Jalkapallon merkitys ja riskin puute
Kalsiumin puutos, joka johtuu riittämättömästä ruokavaliosta tai huonosta suoliston imeytymisestä, ei tuota ilmeisiä oireita lyhyellä ja keskipitkällä aikavälillä. Kivennäisaineiden pitoisuudet veressä (kalsemia) pidetään itse asiassa melko kapeissa rajoissa hienolla endokriinisellä mekanismilla, joka täyttää kaikki puutteet luun mineraaliperinnön kustannuksella. Ainoastaan tiettyjen sairauksien läsnä ollessa, erityisesti paratyroidien tai munuaisten tasolla, kalsiumin puuttuminen veressä (hypokalsemia) tuottaa oireita, jotka on syytä huomata, ja äärimmäisissä tilanteissa voi jopa olla kohtalokas.
Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet
Maito, jogurtti ja juusto ovat kalsiumin rikkaimpia elintarvikkeiden lähteitä; Maitotuotteiden perheen ulkopuolelle kala, parsakaali, raketti, kaali, kaali, palkokasvit ja pinaatti tarjoavat varovaisia maksuja. Suosittelemme "kalsiumin imeytymistä" käsittelevän artikkelin nopeaa lukemista, jotta voidaan arvioida myös näiden elintarvikkeiden lähteiden (elintarvikkeeseen sisältyvän mineraalin biologinen hyötyosuus) laatua.
Suositeltu kalsiumin saanti
| Riittävä kalsiumin saanti (elintarvike- ja ravitsemuslautakunta) | ||||
| ikä | men | naiset | odottava | ravita |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 kuukautta | 210 mg | 210 mg | ||
| 7-12 kuukautta | 270 mg | 270 mg | ||
| 1-3 vuotta | 500 mg | 500 mg | ||
| 4-8 vuotta | 800 mg | 800 mg | ||
| 9-13 vuotta | 1 300 mg | 1 300 mg | ||
| 14-18 vuotta | 1 300 mg | 1 300 mg | 1 300 mg | 1 300 mg |
| 19-50 vuotta | 1 000 mg | 1 000 mg | 1 000 mg | 1 000 mg |
| 50 + vuotta | 1200 mg | 1200 mg | ||
| Jotkut kalsiumpitoiset elintarvikkeet | |
| ruoka | Ca (mg / 100 g) |
|---|---|
| Grana - Parmesan | 1200 |
| Fontina - Mozzarella Caciocavallo - | 700-900 |
| Scamorza - Taleggio | 400-500 |
| Lehmänmaidon ricotta | 300 |
| Kuivatut makeat mantelit | 220-240 |
| Raketti, parsakaali, pinaatti, nauris | 50-160 |
| jogurtti | 90 - 150 |
| Lehmänmaito | 110 - 120 |
Ihmiset, joilla on riski kalsiumin puutteesta
Vaikka vakava elintarvikepula on melko harvinaista, on melko vähän ihmisiä, jotka eivät ota ruokavaliollaan riittävästi kalsiumia. Useimmissa tapauksissa nämä ovat kohtalaisia alijäämiä, mutta jotka voivat ajan myötä tehdä luista vähemmän vastustuskykyisiä, herkempiä ja altis murtumille. Kaikissa näissä tapauksissa on hyödyllistä käyttää spesifisiä kalsiumlisäaineita D-vitamiinin avulla, joka on välttämätön mikroelementti riittävälle mineraaliabsorptiolle suolistossa.
NAISET POSTMENOPAUSAALISESSA AIKAISSA: Olemme jo maininneet, miten estrogeenin väheneminen heikentää luun mineraaliperintöä ja vähentää kykyä kalsiumin imeytymiseen suolistotasolla. On arvioitu, että vaihdevuosien jälkeen luun massa pienenee 3-5% vuodessa, ja prosenttiosuus pienenee asteittain alle 1 prosenttiin 65-vuotiaana. D-vitamiinin ja kalsiumin yhdistäminen on siksi erityisen suositeltavaa, erityisesti kun kyseessä on vaihdevuodet, jotka eivät noudata hormonikorvaushoitoa (toisinaan käytetään sopivia lääkkeitä, kuten bisfosfonaatteja).
NAISET AMENORREAAN JA ATLETIAN NAISTEN TAPAHTUMAT: puhumme amenorrheasta kuukautiskierron puuttuessa (ensisijainen, jos se ei ole koskaan tapahtunut, toissijainen, jos esittelyn jälkeen emme yleensä tule uudelleen näkyviin seuraavien kolmen kuukauden aikana). Tämä tila, olipa se sitten patologinen (hormonaaliset häiriöt, yleiset sairaudet) tai fysiologinen (raskaus, imetys, vaihdevuodet), liittyy väistämättä kiertävän estrogeenin vähenemiseen. Usein hedelmällisessä jaksossa amenorrea on anorexia nervosa, liian rajoittava ruokavalio, vakava stressi ja erityisen voimakas fyysinen aktiivisuus.
Puhutaan naispuolisen urheilijan kolmiosta, jossa korostetaan kolmea tätä oireyhtymää kuvaavaa tekijää: syömishäiriöt, osteoporoosi ja amenorrea. On kuitenkin huomattava, että terveillä naisilla, joilla on normaalisti ruokittu ja kaikenikäinen, liikunta aiheuttaa huomattavaa parannusta luun terveyteen; tässä mielessä suositellaan lastausharjoituksia, kuten juoksua, tanssia, kuntosalien musiikkikursseja ja monipuolisia harjoituksia, joissa on vapaita painoja (kuten lunges ja kyykky). Tällainen aktiivisuus, jossa kehon paino ja ylikuormitukset painavat luurankoa, määrää yleisen luun sopeutumisen mekaanisiin rasituksiin, jolloin luuston massa kasvaa. Lisätietoja on artikkelissa: Osteoporoosi ja urheilu.
LAKTOOSI-YMPÄRISTÖYKSIKÖT: maitotuotteiden puuttuminen ruokavaliossa (joitakin juustoja - kypsiä) voidaan ottaa, varsinkin jos suvaitsemattomuuden aste on kohtalainen - johtaa usein kalsiumin puutteisiin. Jos suvaitsemattomuus voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten meteorismia, ilmavaivoja, ripulia ja pahoinvointia, jopa pienen määrän maitoa tai juustoa nautittaessa, kalsiumlisää voidaan täydentää (yleensä käytetään kalsiumia) karbonaattia tai kalsiumsitraattia, joka on kalliimpi, mutta paremmin imeytynyt huonossa mahahapon olosuhteissa).
VEGETARIANIT: enemmän kuin kasvissyöjille tärkeän kalsiumin puutteen vaara vaikuttaa vegaaneihin (tiukat kasvissyöjät) tarkemmin, toisin sanoen ne henkilöt, jotka jättävät eläinperäiset elintarvikkeet ruokavaliosta (munat, maito, juusto, maitotuotteet jne.). ). Vähentyneen ruoan saannin lisäksi on otettava huomioon fytaattien ja oksalaattien, ravintoaineiden, jotka vähentävät mineraalin suoliston imeytymistä, korkea saanti, mikä edistää kalsiumin puutteiden kehittymistä. Siksi, jos noudatat vegaani-ruokavaliota, varsinkin kun sitä ei ole laatinut ravitsemusterapeutti tai dietologi, on tärkeää valita runsaasti kalsiumia sisältäviä vihannesten lähteitä tai käyttää erityisiä lisäravinteita.
