Dr. Davide Sganzerla
Ohjelma koostuu yhteensä 20 koulutustilaisuudesta, jotka on jaettu 4 viikkoon, joita pelataan 1 kuukausi ennen mestaruuden alkua.
Käytetyt koulutusvälineet:
Vahvuus: (isometrinen - samankeskinen - piikometrinen - elastinen);
Vastus: (ajonopeus vaihtelee - ajoittainen);
Nopeus: (sprintti linjassa - sprintti suunnan muutoksilla);
Ennaltaehkäisy: (ydinstabiilisuus - venytys - proprioseptio).
Käytetty materiaali:
Vahvuus: matot, pallot, elastics, esteet 50cm, yli 8cm, ympyrät;
Vastus: kronometri, metrinen merkkijono, chinesini;
Nopeus: kiinalaiset, virat, kartiot, ympyrät;
Ennaltaehkäisy: matot, proprioseptiiviset tabletit.
Ensimmäinen valmistumisviikko
1. MONDAY TRAINING:
05 min - vapaa proprioseptisuus tablettien kanssa;
10 min - vatsa ja yläosa (30 "työ ja 30" elpyminen);
Abdominals Forward;
Käänteinen vatsa;
Vatsan vatsa;
Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);
Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);
Lannerangat maahan;
Selkäranka maapallolle;
Taivutusleveys pectoraleille;
Kapeat mutkat tricepsille;
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - harjoitukset keskipitkän korkean intensiteetin palloilla;
30 min - teho ja aerobinen kapasiteetti:
CCVV 2 -sarja, jossa on 12 '- 2' hidas ja 30 'iskun palautuslaajennus 4' venyttämällä ja pyöreällä;
10 min - vasikoiden, nelikulmaisten, biceps-reisien, adduktorien ja selän (1 x 20) venyttäminen.
2. KOULUTUSKESKUS:
05 min - vapaa proprioseptisuus tablettien kanssa;
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - isometrinen voima;
| a) Isometrinen vasikka (vasikat) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Kyykky 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Pallot | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometriset eteenpäin suuntautuvat lunges | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrinen maasilta (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - nopeus voimansiirtoon (3 kierrosta nopeutta 3 kertaa 3 kertaa rec 45 ")
30 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;
05 min - aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
3. KESÄKUU KOULUTUS:
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
4. KOLMANNEN KESKUSTELU:
05 min - vapaa proprioseptisuus tablettien kanssa;
10 min - vatsa ja yläosa (30 "työ ja 30" elpyminen);
Abdominals Forward;
Käänteinen vatsa;
Vatsan vatsa;
Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);
Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);
Lannerangat maahan;
Selkäranka maapallolle;
Taivutusleveys pectoraleille;
Kapeat mutkat tricepsille;
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - harjoitukset keskipitkän korkean intensiteetin palloilla;
30 min - teho ja aerobinen kapasiteetti:
CCVV 2 -sarjan 12 '- 2' hidasajo ja 1 'pidentää palautumista 4' venytyksellä ja pisteillä;
10 min - vasikoiden, nelikulmaisten, biceps-reisien, adduktorien ja selän (1 x 20) venyttäminen.
Viides perjantaistutkinto:
05 min - vapaa proprioseptisuus tablettien kanssa;
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - isometrinen voima;
| a) Isometrinen vasikka (vasikat) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Kyykky 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Pallot | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometriset eteenpäin suuntautuvat lunges | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrinen maasilta (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - nopeus voimansiirtoon (3 kierrosta nopeutta 3 kertaa 3 kertaa rec 45 ")
20 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;
20 min - intensiiviset teemapelit (4vs4 - 5vs5 - Cage jne.) 1: 1;
05 min - aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
lauantai
Levätä.
sunnuntai
Levätä.
Toinen valmisteloviikko
6. PÄIVÄKOKOUKSEN KOULUTUS:
05 min - vapaa proprioseptisuus tablettien kanssa;
10 min - vatsa ja yläosa (30 "työ ja 30" elpyminen);
Abdominals Forward;
Käänteinen vatsa;
Vatsan vatsa;
Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);
Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);
Lannerangat maahan;
Selkäranka maapallolle;
Taivutusleveys pectoraleille;
Kapeat mutkat tricepsille;
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä, joiden suunnanvaihto ja jarrutus on tehtävä 3 kertaa kullekin rec 45: lle);
30 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;
25 min - aerobinen teho
CCVV 2 -sarja, jossa on 10 '- 1' hidas ja 30 'iskun palautuslaajennus 4' venyttämällä ja pyöreällä;
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
7. KOULUTUSKESKUS:
05 min - vapaa proprioseptisuus tablettien kanssa;
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Concentric Force Circuit;
| a) Samankeskinen vasikka (vasikat) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Kyykky 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elastic-liitännät | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Lunges eteenpäin | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Maasilta (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - nopeus voimansiirtoon (3 kierrosta nopeutta 3 kertaa 3 kertaa rec 45 ")
20 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;
20 min - intensiiviset teemapelit (4vs4 - 5vs5 - Cage jne.) 1: 1;
05 min - aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
8. KESKIVIIKKOKOULU:
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
9. KOLMASPÄIVÄN KOULUTUS:
05 min - vapaa proprioseptisuus tablettien kanssa;
10 min - vatsa ja yläosa (30 "työ ja 30" elpyminen);
Abdominals Forward;
Käänteinen vatsa;
Vatsan vatsa;
Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);
Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);
Lannerangat maahan;
Selkäranka maapallolle;
Taivutusleveys pectoraleille;
Kapeat mutkat tricepsille;
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä, joiden suunnanvaihto ja jarrutus on tehtävä 3 kertaa kullekin rec 45: lle);
30 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;
25 min - aerobinen teho
CCVV 2 -sarja, jossa on 10 '- 1' hidas ja 1 "aivohalvaus 4" venytyksellä ja pisteillä;
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
10. KESÄKUU KOULUTUS:
05 min - vapaa proprioseptisuus tablettien kanssa;
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Concentric Force Circuit;
| a) Samankeskinen vasikka (vasikat) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Kyykky 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elastic-liitännät | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Lunges eteenpäin | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Maasilta (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - nopeus voimansiirtoon (3 kierrosta nopeutta 3 kertaa 3 kertaa rec 45 ")
20 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;
20 min - intensiiviset teemapelit (4vs4 - 5vs5 - Cage jne.) 1: 1;
05 min - aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
lauantai:
Levätä.
sunnuntai:
Levätä.
Seuraavat harjoitukset »
