Dr. Antonino Bianco
Sydämen sykkeen (CF), joka saavutetaan aerobista harjoittelua käytettäessä, tunteminen on vähän kuin tietää, miten kokata. Tietäen, missä lämpötilassa uunissa on oltava paras ruoanlaitto, on yhtä tärkeää kuin CF: n tunteminen, jossa sydän ja keuhkot ovat tehokkaimpia.
Riippumatta tavoitteestasi (laihtua, maratonia tai suorituskyvyn parantaminen urheilussa), on tärkeää, että tiedät, missä rajoissa työskentelet (optimaalinen aerobinen vyöhyke). Näin voit hallita orgaanista vastausta eri vaivatasoihin ja optimoida harjoitusten tehokkuuden.
Jotta sydän- ja hengityslaite toimisi mahdollisimman tehokkaasti ja keho käyttää suurempaa määrää rasvaa, on välttämätöntä työskennellä 65–85 prosenttia teoreettisesta maksimisykkeestä (FC Max * ): tämä on optimaalinen aerobinen vyöhyke.
Esimerkiksi käyttämällä Cooperin ° kaavoja, optimaalisen aerobisen vyöhykkeen laskeminen 35-vuotiselle urokselle on: 220-ikäinen (35) = 185 lyöntiä minuutissa (Bpm). 65% 185: stä (0, 65 x 185) on 120 Bpm ja 85% 185: stä (0, 85 x 185) on 157 Bpm . Koulutuksen yhteydessä kyseiselle 35-vuotiaalle on yritettävä pitää FC: n arvojen välillä 120Bpm ja 157Bpm.
Jos haluat tarkistaa FC: n harjoituksen aikana, käytä sykemittaria tai mitata sitä manuaalisesti. Manuaalisessa mittauksessa syke mitataan ranteesta tai kaulasta. Pulssi tulisi havaita kahdella sormella eikä peukalolla. Laske ne 15 sekunniksi, kerrotaan 4: llä ja saat lyömien lukumäärän minuutissa.
Sykemittari on yksinkertaisin ja tarkin työkalu HR: n mittaamiseen harjoituksen aikana. Jos sinulla ei ole sykemittaria ja et halua keskeyttää harjoitusta mittaamaan HR manuaalisesti jne. sinulle vinkkejä:
Tyypillisiä leposykkeitä 35-vuotiaalle miehelle (60-90 Bpm)
35-vuotias kävelee nopeasti eikä näytä väsymyksen merkkejä (50-55% HR Max; 92-102 Bpm)
35-vuotias kävelee ylämäkeen nopeasti tai kulkee tasangolla lievällä kävelyllä, ja siinä on merkkejä lievästä hajanaisesta hikoilusta ja ihon punoituksesta (60-65% HR Max; 110-120 Bpm)
35-vuotiaat juoksevat keskipitkällä vauhdilla, hengittävät syvästi ja keskustelevat huomaamattomalla selkeydellä (65-75% HR Max; 120-140 Bpm)
35-vuotias juoksee suurella vauhdilla, hengittää vaikeuksin ja keskustelee vaikeuksissa (80% HR-maksimista; 150 Bpm)
35-vuotiaat juoksevat hyvin suurella vauhdilla, matalilla ja usein hengityksillä, huono henkinen selkeys ja kasvojen hikoilu (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Enimmäisponnistus, kestämätön jo pitkään (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).
Aerobinen harjoittelu on välttämätöntä missä tahansa hyvässä kunto-ohjelmassa: ei vain sydän- ja hengityselimistö toimii optimaalisesti ja parantaa fyysistä kuntoa, mutta sillä on monia muita etuja, kuten keskittymisen parantaminen ja sydän- ja verisuonitautien riskin vähentäminen. .
