Ravitsemukselliset ominaisuudet
Pellava ( Linum usitatissimum ) on vuosittainen ruohokasvi, joka kasvaa spontaanisti, mutta jota voidaan kasvattaa myös, kun egyptiläiset, juutalaiset ja foinikialaiset olivat jo oppineet tekemään arvokkaita tekstiilikuituja.
Pehmennettävien ja suojaavien ominaisuuksiensa ansiosta pellavansiemeniä voidaan käyttää myös infuusiona sisäisen tulehduksen (ruoansulatuskanavan, virtsateiden) tai ulkoisten (ihon) rauhoittamiseen.
Kirjallisuudessa on joitakin alustavia todisteita linssin mahdollisista kasvainvastaisista ominaisuuksista eturauhassyövän suhteen; nämä ominaisuudet johtuvat lignaanien runsaasta sisällöstä. Vaikka todisteet ovat heikkoja ja jaettuja, on kuitenkin osoitettu, että omega-3-rasvahapot, jotka ovat runsaasti pellavan siemenissä, moduloivat positiivisesti tulehdusreaktiota ja immuunijärjestelmän aktiivisuutta; tämä voi johtaa eturauhasen terveyden suojeluun. Ehdollinen ehto on selvästi pakollinen, koska tämän edun todellinen laajuus on edelleen epävarma.
Pellavansiemenet sisältävät myös erinomaisen mineraalisuolojen, proteiinien (20-25%) ja lipidien (30-40%) pitoisuutta. Jälkimmäiset ovat runsaasti triglyseridejä, jotka koostuvat:
- α-linoleenihappo, ω3-esiaste (> 50%)
- ω6: n linolihappo (25%)
- öljyhappo, monokyllästymätön oliiviöljylle (10-18%)
- tyydyttyneet rasvahapot (5-10%)
Ravintoarvot
Ravitsemuksellinen koostumus 100 grammaa pellavaa | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Pellavaöljy
Pellavan siemenistä voidaan saada homonyymiöljy, joka koostuu pääasiassa triglyserideistä, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja (ω3 ja ω6 tai F-vitamiini).
Näiden ravintoaineiden tarjonnan on välttämättä oltava peräisin ruokavaliosta, koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä muista lipidisubstraateista. On myös sanottava, että pellavansiemenöljyn käyttö on erityisen hyödyllistä tasapainottamaan ω3: n ja ω6: n välistä suhdetta, joka nykyaikaisen ruokailutavan vuoksi on usein epätasapainoinen viimeksi mainitun hyväksi. Tässä suhteessa pellavansiemenöljy on varmasti parempi kuin oliiviöljy ja perinteiset siemenöljyt, mutta vähemmän tehokas kuin kalaöljyt, koska se on huono eikosapentaeenihapossa (EPA) ja dokosaheksaeenihapossa (DHA).
Riittävä erottamattoman alfa-linoleenihapon tarjonta, joka on säännöllisesti käytetty pellavansiemenöljy, suojaa kehoa tehokkaasti sydän- ja verisuonitautien sekä joidenkin tulehduksellisten neurodegeneratiivisten sairauksien varalta.
Antioksidanttiaktiivisuutta lisää E-vitamiinin varovainen pitoisuus, mutta se ei riitä estämään rakeisuuden, johon pellavaöljy on erityisen alttiina.
Hyvä on myös lesitiinin läsnäolo, joka on joukko fosfolipidejä, joita tarvitaan hermoston ja aivojen moitteettoman toiminnan kannalta.
Tämä öljy sisältää myös verenvuotoa estäviä, antolyyttisiä ja säätelyominaisuuksia suoliston toiminnasta.
Lisätietoja:
Pellavaöljy ruoana: uuttaminen, ominaisuudet ja varoitukset käyttöön »
Linjaöljy täydennyksenä: edut ja ominaisuudet »
Käyttö- ja tallennustila
Kaksi teelusikallista pellavansiemenöljyä päivässä pystyvät tyydyttämään itsestään päivittäisen tarpeen alfa-linoleenihapolle (ω3). Linesöljyissä esiintyvien monityydyttymättömien rasvahappojen rinnastaminen ja parhaiten käsitteleminen johdannaisissa olisi mieluiten otettava aterioissa, joissa on vähän eläinrasvoja ja yksinkertaisia sokereita. Siksi tätä ruokaa voidaan käyttää kevyiden vihannesten ja valkoisen lihan aterian maustamiseen. On tärkeää, että suositeltuja saantimääriä ei ylitetä. Vain yhdistämällä se perinteisiin lipidilähteisiin on mahdollista vastata kaikkien rasvahappojen, myös tyydyttyneiden happojen, tarpeisiin, jotka oikeassa annoksessa ovat kuitenkin olennaisia fyysisen tehokkuuden kannalta. Sama koskee kolesterolia.
| ELINTARVIKKEET (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | yhteensä (g) | yhteensä (g) | - | |
| Lohiöljy | 18.232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Maksaöljy turskaa | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardiiniöljy | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| pellavansiemenet | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Pellavansiemenöljy | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Pähkinäöljy | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Oliiviöljy | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
Monityydyttymättömien rasvahappojen rikkaus on kuitenkin puutteellinen säilyttämisongelmien vahvistamisessa; Pellavansiemenöljy menee itse asiassa nopeasti ja se on saatava kylmäpuristamalla, koska nämä rasvahapot muuttuvat helposti korkeissa lämpötiloissa (tästä syystä sitä on aina käytettävä raakana, ei koskaan paistamiseen tai paistettua). Jopa murskatut siemenet on käytettävä muutaman päivän kuluessa edellä mainittujen rancidity-ilmiöiden välttämiseksi.
Hapettamista, joka tekisi tämän elintarvikkeen soveltumattomaksi dieettikäyttöön, hyödynnetään kuitenkin teollisuusalalla. Itse asiassa, jos se altistetaan ilmassa, pellavaöljy muodostaa kiinteän ruskean massan, jota käytetään maalien ja maalien valmistuksessa.
Pellavansiemenöljyä myydään yleensä pienissä pulloissa (250 tai 500 ml), sillä on lyhyt säilyvyys ja se on välttämättä kulutettava kuukauden kuluessa avaamisesta. Sen suojaamiseksi valolta ja lämmöltä se on säilytettävä hyvin suljetuissa läpinäkymättömissä pulloissa ja säilytettävä viileässä paikassa (jääkaapissa avaamisen jälkeen, kun korkki on tiiviisti suljettu). Markkinoilla on myös pellavansiemenöljyn kapseleita tai helmiä, jotka kuitenkin tarjoavat vaatimattoman määrän välttämättömiä rasvahappoja, ellei käytät useita kapseleita päivässä (vastaa vähintään 3 grammaa vuorokaudessa olevaa pellavansiemenöljyä).
Pellavansiemen: koko tai maa?
Monet asiantuntijat tai väitetyt suosittelevat jauhettujen pellavan siementen kulutusta, mikä estää koko pellavan siementen nauttimisen; jälkimmäinen olisi itse asiassa tuskin sulava, jolloin on olemassa riski, että suuri osa ulosteesta otetusta annoksesta poistuu ilman, että ne imevät niiden ravitsemusperiaatteita.
Koko pellavansiemenet (edellä) ja jauhettu pellava (alla)
Vaikka tämä suositus on melko yleinen, kirjallisuudessa ei ole merkittäviä kokeita, jotka tukisivat tätä hypoteesia. Toisaalta tutkimus näyttää vahvistavan, että rasvahapot ja lignaanit, jotka on otettu muualla kuin siemenissä, otettaisiin joka tapauksessa vastaan ja metaboloituvat.
Aiheen selventämiseksi voisimme sanoa, että paljon riippuu siitä, mihin pellavan siemenet otetaan:
- jos tarkoituksena on suoliston normalisointi ja ravitsemuksellisten rasvojen imeytymisen vähentäminen, pellavansiemenet voidaan ottaa joko kokonaisuutena (mieluiten) tai maaperään, ja niiden ennakointi tulee olemaan mukana runsailla vesimäärillä, jotta edistetään turvotusta. kasviliman;
- jos tarkoituksena on lisätä omega-3: n (alfa-linoleenihappo) saantia, on suositeltavaa ottaa maahan pellavansiemeniä; tässä yhteydessä muistutetaan, että kun tuote on jauhettu, se pyrkii hajoamaan melko nopeasti, koska omega-3: n hapettuminen (rancidity) on. Siksi mahdollisuuksien mukaan on edullista jauhaa koko pellavansiemen henkilökohtaisesti pitäen tuotetta jääkaapissa tiiviisti suljetuissa säiliöissä enintään muutaman päivän ajan.
lajike
Pellavansiemeniä on kaksi: keltainen (kultainen) ja ruskea. Useimmilla lajikkeilla on samanlaiset ravitsemukselliset ominaisuudet, mukaan lukien samankaltaiset pitoisuudet omega-kolmessa.
Pellavansiemenet keittiössä
Keittiössä pellavansiemeniä voidaan lisätä leipää ja suolaisia taikinoita (pizza, focaccia), salaatteja, makeaa taikinaa (leivottuja kakkuja, muffinsseja jne.) Parantamaan ravitsemuksellisia ja makuominaisuuksiaan. rapeaksi reseptille).
Niistä saatuja pellavansiemeniä ja -jauhoja käytetään laajalti kasvisruokavali- koissa ja vegaanilaisissa ruokailuissa sekä ravitsemuksellisissa hyveissä että joidenkin teknisten ominaisuuksien osalta. Hienojakoisten pellavansiementen erinomaiset emulgoivat ominaisuudet tekevät niistä erinomaisen korvaavan munat.
Reseptit pellavansiemenellä »
