Ruokavalio 1
AAMIAINEN | |
| Raaka kinkku | 50 g |
| Ruisleipä | 50 g |
SNACK | |
| Paahdetut ja suolatut pistaasipähkinät | 50 g |
LOUNAS | |
| raketti | 100 g |
| Lohen pihvi (grillattu) | 150 g |
| Oliiviöljy | 20 g |
SNACK | |
| Maidon hiutaleet | 100 g |
ILLALLINEN | |
| kesäkurpitsat | 200 g |
| Grillattu poika | 200 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 1508 Kcal | |
| proteiini | 120 g | 32 |
| Grassi | 102 g | 61 |
| hiilihydraatit | 30 g | 7 |
| kuitu | 10 g | |
| juominen | 0 | 0 |
| rauta | 8, 5 mg | |
| jalkapallo | 432 mg | |
| kolesteroli | 271 mg | |
Ruokavalio 2
AAMIAINEN | |
| bresaola | 50 g |
| Ruisleipä | 30 g |
SNACK | |
| Makeat mantelit | 50 g |
LOUNAS | |
| pavut | 200 g |
| Lohen pihvi (grillattu) | 250 g |
| Oliiviöljy | 20 g |
SNACK | |
| grana | 50 g |
ILLALLINEN | |
| Salaattitomaatit | 200 g |
| salaatti | 100 g |
| Naudanliha, puolirasvaiset leikkaukset | 150 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 1686 Kcal | |
| proteiini | 160 g | 38 |
| Grassi | 104 g | 55 |
| hiilihydraatit | 30 g | 7 |
| kuitu | 18 g | |
| juominen | 0 g | |
| rauta | 20, 61 mg | |
| jalkapallo | 1063 mg | |
| kolesteroli | 262 mg | |
Ruokavalio 3
AAMIAINEN | |
| täplä | 50 g |
| Sottiletteformaggio | 30 g |
| Ruisleipä | 25 g |
SNACK | |
| Paahdetut maapähkinät | 50 g |
LOUNAS | |
| salaatti | 200 g |
| Paistettua taimenta | 200 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
SNACK | |
| Proteiinin ravistelu | 30 g |
ILLALLINEN | |
| parsakaali | 250 g |
| Kananmuna (2 kokonaista + 2 munanvalkoista) | 150 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 1376 Kcal | |
| proteiini | 122 g | 35 |
| Grassi | 86 g | 56 |
| hiilihydraatit | 31 g | 8 |
| kuitu | 17, 65 g | |
| juominen | 0 g | |
| rauta | 12, 05 mg | |
| jalkapallo | 492 mg | |
| kolesteroli | 785 mg | |
Ruokavalio 4 (RECHARGE)
AAMIAINEN | |
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 250 g |
| sokeri | 10 g |
| Kokonaiset rusksit | 100 g |
| hillo | 50 g |
SNACK | |
| Puolivalmisteinen jogurtti | 130 g |
| kiivi | 100 g |
LOUNAS | |
| Puhdistettu riisi | 200 g |
| Raastettu Parmesan | 10 g |
| tomaatit | 200 g |
| Tonnikala öljyssä valutettiin | 100 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
SNACK | |
| omena | 200 g |
ILLALLINEN | |
| Koko vehnäleipä | 150 g |
| Viipale miekkakalaa (grillattua) | 100 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
| pinaatti | 200 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 2640 Kcal | |
| proteiini | 108 g | 16 |
| Grassi | 65 g | 22 |
| hiilihydraatit | 433 g | 61 |
| kuitu | 38 g | |
| juominen | 0 g | |
| rauta | 21, 9 mg | |
| jalkapallo | 1093 mg | |
| kolesteroli | 177 mg | |
Esimerkki Välimeren ruokavalio 2400 kaloria
