Häviä vatsaasi

Laihdutus: Fysiologia

Ihmisen organismi koostuu erilaisista kudoksista, mukaan lukien rasvakudokseksi kutsuttu varanto. Tämä, lähinnä ihonalaista, on energian varastojen tallentaminen rasvan muodossa.

Näiden kantojen hoito tapahtuu rasvakudoksen ja muun organismin välisen tiedonsiirron ansiosta verenkierron kautta (lipidien, hormonien ja neurotransmitterien kuljettaminen).

Painonpudotus käsittää rasvakudoksen muodostavien solujen tyhjentämisen, mutta ei kuoleman; sen vuoksi laihdutus tarkoittaa rasvakudoksen soluihin varastoituneen rasvan määrän vähentämistä.

Painonpudotus on fysiologinen prosessi, joka vaikuttaa ihonalaisen ja / tai sisäelinten rasvan massan vähenemiseen. Se tapahtuu, kun organismi pyrkii kataboliseen ärsykkeeseen eli "purkamiseen". Tämä ärsyke voi olla enemmän tai vähemmän spesifinen, riippuen sen säätelevistä hormoneista, kudosten herkkyydestä, ravitsemustilasta, sukupuolesta, iästä jne.; yleisesti kuitenkin, jos muita spesifisiä välittäjiä (kuten liikuntaa, kuten somatotrooppista hormonia) vastustavat, katabolia vaikuttaa yleensä koko organismiin; se merkitsee sitä, että kun laihdutus on taipumus tehdä se lähes yleistetyllä tavalla, kun taas paikalliset painonpudotukset, jotka ovat keskittyneet kehon tietyille alueille, on erittäin vaikea saada (ks. alla).

Kataboliset hormonit par excellence ovat glukagoni ja adrenaliini; päinvastoin, anabolinen par excellence on insuliini. On myös määrällisesti vähemmän tärkeä anabolinen välittäjä, jolla on katabolinen vaikutus rasvakudokseen, mutta anabolinen proteosynteesiin; se on insuliinin kaltainen kasvutekijä (IGF-1), joka erittyy hyvin tunnetun somatotropiinin ärsykkeen ansiosta. Muita tärkeitä välittäjiä ovat testosteroni ja kilpirauhashormonit.

Kudokset, jotkut osat enemmän kuin toiset, osoittavat melko erilaista kemiallista-sääntelyherkkyyttä katabolisille ja anabolisille ärsykkeille. Esimerkiksi lihaskudos pyrkii hajottamaan äärimmäisen hitaasti verrattuna rasvakudokseen; tämä riippuu siitä, että keho pyrkii estämään lihasten kataboliaa samalla kun edistetään rasvan hävittämistä (erityisten biologisten toimintojen mukaisesti).

Samoin tietyillä alueilla on erilainen herkkyys rasvan kertymiselle. Vatsaosassa sijaitsevaan rasvakudokseen (tyypillinen miehille tyypillinen androidijakauma) vaikuttaa ensin katabolia verrattuna lantion ja pakaraan (naisille tyypillinen gynoidijakauma). Lisäksi jokainen, joka esittää omenakokoonpanon (ensimmäinen), menettää painonsa helpommin kuin se, joka ilmentää päärynäkoostumusta (toinen). On monia naisia ja muutamia miehiä, joilla on tasainen vatsa ja näkyvät lonkat-pakarat, mutta myös monet miehet ja muutamat naiset, joilla on näkyvä vatsa ja ohut lonkat-pakarat. On myös tärkeää muistaa, että Android-talletuksessa olevien henkilöiden rasvakudos on altis adiposyyttien hypertrofialle (johtuen hormonikortiolin eritystä, joka on yleisempää ihmisillä); päinvastoin, että gynoiditalletuksen kohteena olevat henkilöt ovat enemmän suuntautuneet hypertrofiaan ja hyperplasiaan (volyymin ja määrän lisääntyminen estrogeenien läsnäolon vuoksi, useammin naisilla). Nämä ominaisuudet vaikuttavat suuresti lapsuuden ravitsemustilaan.

Tosiasia on, että painon menettämiseksi on aina tarpeen määrittää edellä mainittu katabolinen tila. Miten? Lisätään energian kokonaiskustannuksia verrattuna ruokavalion kalorien saantiin ja pyritään ennen kaikkea korostamaan rasvahappojen solujen kulutusta verrattuna kreatiinifosfaattiin, hiilihydraatteihin ja haarautuneisiin aminohappoihin.

Tummy Weight Loss: Milloin se on tarpeen?

Vatsan laihtuminen on toivottavaa useissa olosuhteissa, jaettuna pohjimmiltaan kolmeen pisteeseen:

Yhdessä lisääntyneen kardiovaskulaarisen riskin kanssa; itse asiassa vatsan kehän lisääntyminen liittyy lisääntyneeseen ateroskleroottisten muodostumien riskiin. Tämä tila on tyypillinen lihavuudelle, joten se korreloi aineenvaihduntahäiriöiden kanssa, kuten: tyypin 2 diabetes, verenpaine ja veren epätasapaino; tämä morfologinen ominaisuus on myös yksi metaboloivan oireyhtymän diagnostisista kriteereistä. Se on vakavampi, kun rasvan kertyminen on sisäelimiä (vatsakalvon sisäpuolella eikä vatsan lihasten ulkopuolella).
Muista toissijaisista syistä; esimerkiksi edistämään sellaisen hyperlordoosin posturaalista korjausta, joka vaikuttaa negatiivisesti elämäntapaan. Miehillä, jotka liittyvät yleiseen liikalihavuuteen, vatsa rasva on myös vastuussa monista muista nivelhäiriöistä, unihäiriöistä, rasva maksan steatoosista, gastroesofageaalisesta refluksista komplikaatioiden ja muiden ruoansulatuskanavan häiriöiden, uniapnean, sydämen epänormaalin toiminnan kanssa jne.
Esteettisiin tarkoituksiin.

Muistakaa, että kehon rasva ei ole keskittynyt rasvakudokseen, ja pieni osa kokonaismäärästä määritellään ensisijaiseksi tai välttämättömäksi. Naisten keskimäärin 3-5% miehistä ja 8–12% naisista, välttämätön rasva on olennaisen tärkeää ihmisen koneen moitteettoman toiminnan ja sen selviytymisen kannalta. Se sisältyy: solukalvoihin, luuytimeen, hermokudokseen (myeliinikalvoihin), elimiin (munuaisiin, maksaan, sydämeen, keuhkoihin jne.) Ja rintoihin (naisille). Liiallinen laihtuminen, kuten havaitaan anorexia nervosassa tai tietyissä kolmannen maailman ihmisissä, voi vaikuttaa näihin tekijöihin ja aiheuttaa hyvin vakavan patologisen epäonnistumisen.

Naiset, ennen miehiä, kärsivät liiallisen laihtumisen vaikutuksesta. Tietyissä kehon rasvapitoisuuksissa (subjektiivinen parametri) hedelmälliset naiset kokevat kuukautiskierron keskeytymisen organismin puolustusreaktiona (palauttaminen tapahtuu yleensä 10% enemmän kuin paino, jossa keskeytetään).

Päätämme tämän kohdan muistuttamalla, että kehon rasvapitoisuus (ihonalainen, BIA: lla mitattu ja plikometria) katsotaan normaaliksi: 12-15% miehillä ja 25-28% naisilla.

La Pancia: Vaikea alue

Vatsa tai vatsa on kiinnostava alue kaikille esteettisen kulttuurin ystäville. Keskimääräinen henkilö (mies ja nainen) haluaisi, että se olisi tasainen, veistetty ja ohut vyötärö. Toisaalta länsimaiseen väestöön liittyvä painosuhde on yleensä kasvussa, usein yli normaalipainon. Viime kädessä, vaikka se onkin alue, joka painottuu enemmän kuin muut, halutun tuloksen saavuttamiseksi olisi toivottavaa, että:

Ei ole hyperlordoosin tilaa; muuten, jopa suurimman painonpudotuksen olosuhteissa, vatsa on aina näkyvissä (rasvakudoksesta riippumaton tekijä)
Alkoholin sisäinen kerääntyminen, joka on tyypillistä istumiseen, alkoholin väärinkäyttö ja roskaruoka (osa Android-konformaatiota) ei jatku; kuitenkin yleensä, korjaamalla ruokavalio ja moottoriaktiivisuus, tämäntyyppinen rasva on nopein lähteä
On olemassa yleinen taipumus painonpudotukseen tai erityinen protokolla on kehitetty ja piiri on herkkä katabolismille
Nesteiden vaihtamisessa ympyrän ja välissä on tasapaino; käännetty, että ihon alle jäävää stagnointia ei ole (tyypillinen istuville ihmisille ja kaikille, joilla on epävarma verenkierto)
Raita on taipuvainen olemaan kapea ja ei leveä; tällöin koulutusprotokollassa olisi parempi välttää harjoituksia, jotka liiallisesti lieventävät ulkoisia ja sisäisiä vinoja lihaksia ja poikittaisia (rasvakudoksesta riippumaton tekijä)
Keho ei hidasta painonpudotusta liikaa vähentämällä rasvaa.

Viimeisen kohdan osalta on olemassa myös käänteinen korrelaatio painonpudotuksen koon ja sen esiintymisen helppouden välillä. Hyvin rasvaiset henkilöt menettävät painonsa hyvin nopeasti verrattuna normaaleihin paino-osiin; siksi on pidettävä mielessä, että suurin osa ajasta, tasainen, kapea ja veistetty vatsa vastaa keskimääräistä rasvaa tai jopa normaalikynnystä. Siksi on loogista päätellä, että haluttu esteettinen tulos on sitäkin vaikeampi saada, sitä enemmän se on merkittävä; Kuitenkin mitä lähemmäs pääset tavoitteeseen, sitä suurempi on vaikeus ja sitä vähemmän tulosten eteneminen.

Miten menettää vatsasi?

Aloitamme välittömästi menetelmien kuvauksen, jossa määritetään, että laihtuminen on yleinen prosessi ja että sitä säännellään vain (tai lähes) elimistössä. Siksi ei ole mahdollista puuttua niin tehokkaasti kuin haluaisin vatsan paikallisessa painonpudotuksessa, vaikka jotkut ammattilaiset väittävät päinvastaista.

Totuus on, että jos rasvan ja sukupuolen jakautumisen, hormonien, geneettisyyden, iän, alkoholin ja ruoan väärinkäytön, fyysisen aktiivisuuden tason jne. Välillä on korrelaatio, ei ole vielä paljastettu, minkä järjestelmän kanssa (jos se on olemassa) on mahdollista vähentää pääasiassa tietyn kehon segmentin rasvaa.

Ne, jotka väittävät ymmärtäneensä mekanismin, ehdottavat hyvin erityistä (ei yksiselitteisesti hyväksyttyä) pöytäkirjaa, jota havainnollistamme seuraavassa kohdassa.

Nyt yritetään ymmärtää, miten liiallisen rasvan prosenttiosuutta kehossamme voidaan vähentää yleisesti.

Tasapainota ruokavalio. Ruokavalion on oltava vähäkalorinen, tasapainoinen ja hyvin jaettu. Nämä kolme kriteeriä kääntyvät seuraavasti:
- Ensinnäkin puuttuva energia verrattuna painon ylläpitoon (normocalorica) ei saa ylittää 30: tä prosenttia päivittäisestä kokonaistarpeesta normaaleilla henkilöillä ja 10% urheilijoilla, jotka harjoittavat voimakasta toimintaa (henkilökohtainen mielipide). Siksi, jos yksilön kalorien tarpeet ovat 2000Kcal / vrk, laihtumiseen tarkoitetun ruokavalion tulisi olla vähintään 1400Kcal tai - jos se on henkilö, joka harjoittaa voimakasta toimintaa - vähintään 1800KCal.
- Ravitsemuksellinen tasapaino tarjoaa energian makroelementtien hajoamisen, joka on yhtä suuri kuin: noin 45-65% hiilihydraateista, 25-30% lipideistä ja loput proteiinien jäljellä olevasta energiasta; prosenttiosuudet voivat vaihdella hieman. Lisäksi ruokavalion on taattava mineraalisuolojen ja vitamiinien sekä kuitujen ja muiden ravintoaineiden (fytosterolit, lesitiinit, polyfenolit jne.) Tarjonta.
- Kalorien jakautuminen eri päivittäisissä aterioissa vaihtelee paljon riippuen erityistapauksesta ja koulutustilaisuuksista. On välttämätöntä, että se sisältää vähintään kolme pääateriaa, eli aamiaisen, lounaan ja illallisen, noin 15%, 30-40% ja 25-35%; on myös tärkeää tarjota 2-3 sekundaarista ateriaa tai välipalaa, noin 5-10%.

Huom . Jotkut käyttävät vaihtoehtoisia ruokavaliojärjestelmiä Välimeren ruokavalioon, kuten erilaisia proteiineja sisältäviä ruokavalioita (joista jotkut ovat ketogeenisiä), vyöhykkeen ruokavalio, paleoliittinen ruokavalio, veriryhmän ruokavalio jne. En henkilökohtaisesti hyväksy niitä, koska ne eivät aina noudata ravitsemuksellisen tasapainon perusteita.

Suunnittele erityinen fyysisen aktiivisuuden protokolla painonpudotukseen; nyt komplikaatiot alkavat. Itse asiassa adiposyytteihin sisältyvien rasvahappojen (triglyserideinä järjestettävien) rasvahappojen käytön edistämiseksi voidaan käyttää kahta menetelmää, toisinaan samanaikaisesti:
- Ensimmäinen, perinteisempi, perustuu lipidien suoraan hapettumiseen lihassoluissa. Tämäntyyppisellä fyysisellä aktiivisuudella on oltava seuraavat ominaisuudet: pitkä kesto (vähintään 25-35 ', enintään 60-90') ja intensiteetti, joka sisältyy niin sanottuun aerobiseen vyöhykkeeseen, tenditiivisesti lipolyyttiseen, joka vaihtelee subjektiivisuuden mukaan, mutta on aina anaerobisen kynnyksen alapuolella. Käytännössä mitä pidempään koulutat kohtuullisilla intensiteeteillä, sitä suurempi on lipidien hävittäminen (käytetään koulutustarpeiden täyttämiseen)
- Toinen menetelmä on "nykyaikaisempi" ja vallankumouksellinen, mutta ei aina jaettu; se liittyy usein vaihtoehtoisiin ravitsemuksellisiin hoito-ohjelmiin (joille on ominaista usein hiilihydraattien puute, runsaasti proteiineja ja joskus rasvoja), ja se perustuu käsitteeseen lisätä hapen kulutusta levossa. Tämä parametri, joka riippuu normaalisti perusfunktioista, tietyn fyysisen aktiivisuuden jälkeen kasvaa suhteessa harjoituksen intensiteettiin ja aikaan. Tässä laihdutusprotokollassa käytetään epäsuoraa järjestelmää, joka perustuu hyvin korkean intensiteetin istuntoihin, lähes täysin anaerobisiin ja usein sekoittuneisiin, siksi lyhyempään kestoon (High Intensity Training - HIT tai High Intensity Interval Training - HIIT)

Huom . Kaksi järjestelmää voidaan yhdistää hyödyntämällä värähtelevää intensiteettimallia, joka siirtyy lipolyyttisestä nauhasta laktaattiin, mutta ei koskaan maksimaalisia käyttöhuippuja, koska on välttämätöntä taata koulutuksen jatkuvuus (palautumisen on oltava aktiivinen).

Paikallinen laihtuminen: Onko mahdollista?

Kuten odotettiin, joku väittää, että paikallista laihtumista, mukaan lukien mahalaukun, ei ole mahdotonta saada.

Otamme hyvin lyhyen askeleen taaksepäin kohdassa "La Pancia: vaikea alue", jossa puhutaan nesteiden oikeasta vaihdosta. Tämä koskee siirtymiä ympyrästä pisteisiin ja päinvastoin, ja se riippuu pääasiassa verisuonittumisen pitoisuuksista ja asteesta.

Konsentraatioiden osalta veri on enemmän tai vähemmän vakio (onkoottinen ja osmoottinen säätely); jos näin ei ole, esiintyy joitakin erittäin vakavia terveysalan epätasapainoja. Päinvastoin, on olemassa mahdollisuus, että interstitiaaliset nesteet rikastuvat tavanomaisilla tai tendentiaalisesti vanhentuneilla molekyyleillä (joista jotkut kutsuvat niitä "toksiineiksi"), jotka puolestaan aiheuttavat osmoottisen vaikutuksen ja pahentavat vedenpidätystä; hyvin ohjeellinen esimerkki tästä periaatteesta on myös osa selluliitin muodostumista.

Itse olen sitä mieltä, että tämä ei ole ehdollinen tai suhteellisen tärkeä ehto, erityisesti niissä, jotka harjoittavat säännöllistä liikuntaa (jotka ovat vähemmän alttiita). Enimmäkseen on järkevää ajatella, että rasvakudoksen verisuonittumisen aste voi olla ensisijaisen tärkeä kaikissa sen vuorovaikutuksissa organismin kanssa.

Huom . Kaikkein vaskularisoitu osa ihonalaista rasvaa on luultavasti ruskeaa rasvaa tai kehon lämpötilan nostamiseen tarkoitettua substraattia; sen läsnäolo organismissa on yleensä hyvin vähäistä (lukuun ottamatta etnistä ryhmää Yupik - esquimesi).

No, tämä on periaate, jota tukevat paikallisen painonpudotuksen kannattajat: kasvavan verisuonistumisen myötä sen pitäisi myös lisätä kykyä siepata kemiallisia signaaleja (hormonit ja neurotransmitterit), mutta ennen kaikkea rasvan vapautumista verenkiertoon.

Tärkein kysymys on nyt: miten verisuonistumista voitaisiin lisätä?

Jos rasvakudoksella oli samat ominaisuudet kuin lihaskudoksella, tavoitetta ei olisi vaikea saavuttaa, koska verisuonittumisen lisääntyminen (kapillaarien lukumäärä ja laajuus) on yksi vasteista aerobiseen harjoittelun ärsykkeeseen. Rasvaa (samoin kuin kokonaisosia) varten tätä järjestelmää ei kuitenkaan voida soveltaa.

Tähän mennessä on ehdotettu erilaisia fyysisiä menetelmiä, kuten paikallinen hieronta (itsehieronta, värähtelevät nauhat, automaattiset hierontalaitteet jne.), Lämmitys (saunat, turkkilaiset saunat, synteettiset elastiset nauhat jne.) Ja lopuksi paikallinen liikunta. Juuri viimeksi mainitun osalta tutkijat ovat viimeisten 40 vuoden aikana suorittaneet monia perusteellisia tutkimuksia, joista osa on ristiriitaisia tuloksia, mutta useimmat niistä ovat epäilemättä suunnattu kiistämään tämän teorian.

Toisaalta ei ole mahdollista jättää huomiotta alalla työskentelevien ja tiettyjen korkean tason kehonrakentajien mielipidettä; lukuun ottamatta ravitsemusta (lisäravinteita, ilmoitettuja ja ei) ja kemikaaleja (dopinglääkkeitä) hetkeksi, eri ammattilaiset ilmoittavat huomattavasta parannuksesta tuloksissa, jotka lisäävät merkittävästi koulutuksen määrää ja vähentävät intensiteettiä. Se voisi myös olla suoran hapettumisen lisääntyminen, joka johtuu suuremmasta energian sitoutumisesta. Jos näin olisi, sama tulos vatsassa voitaisiin saavuttaa kävelemällä tunti, eikä 1000 vatsaa kerrallaan.

Ongelmien monimutkaistamiseksi asetimme ristiriitaisen näkemyksen muiden kehonrakentajien, jotka ovat myös korkeimmalle tasolle, jotka eivät edes kouluta vatsalihaksiaan ja ylläpitävät "kansallista palkintopalloa".

johtopäätökset

Lopuksi on tärkeää korostaa, että laihtumisprosessin perusta on ruokavalio. Koulutuksen aikana, riippumatta terveydentilan paranemisesta, jos ruokavalio ei täytä seuraavien kriteerien vaatimuksia:

Negatiivinen saldo (vähemmän kaloreita kuin kulutettu)
Ravitsemuksellinen jakelu

ei ole merkittävää muutosta rasvakerrosten paksuudessa.

Haluan selventää, että jopa äärimmäinen ruokavalio ei ole oikea käyttäytyminen. Jopa tiettyjen ravintolisien tuella ruokavalion järjestäminen hajottamalla hiilihydraatteja (toivottaessa lisää rasvan hapettumista) voi johtaa lihaskatabolian liialliseen lisääntymiseen; sen vuoksi riittää, että otetaan vähintään 45% hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ja varovaisuutta olla liioittelematta osia (liiallinen glykeeminen kuormitus voi lisätä liiallisesti insuliinin nousua).

Sama pätee myös lipidien kokonaismäärään, jotka toisaalta, jos liian vähän ruokavaliota voi aiheuttaa välttämättömien rasvahappojen (omega-3 ja omega 6), fosfolipidien ja muiden sekundaaristen komponenttien, fytosterolien ja lesitiinien puutetta (dokumentoimaton kirjallisuudessa) ja rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K).

Liikuntapöytäkirjan osalta sekamuoto on varmasti kaikkein täydellisin, mutta vaatii erittäin tarkan organisaation; sen vuoksi sen pitäisi laatia ammattilainen. Turvallisin vaihtoehto on aina kohtalainen ja pitkittynyt aerobinen aktiivisuus, joka ilmeisesti kunnioittaa kaikkia patologioita tai erityisolosuhteita.

Paikallisen painonpudotuksen osalta itsehieronta tai jonkin tietyn harjoituksen suorittaminen eivät ole (normaalisti) terveydelle haitallisia; älä yritä vahingoittaa, mutta on aina parempi olla asettamatta siihen liian monia odotuksia ja keskittyä enemmän ruokavalioon ja urheiluun.