Ruokavalio 5 Hedelmien ja vihannesten värit

VÄRI- JA KASVILUOKSIEN VIIDEN VÄRIEN TERVEYSPASSES!

Väri-ruokavalio

Välimeren ruokavalio: runsaasti värejä ja luonnollisia elintarvikkeita

Ravitsemusasiantuntijat ovat jo vuosia parantaneet "Välimeren ruokavaliota", koska se perustuu luonnollisten, terveiden ja huonosti jalostettujen elintarvikkeiden saantiin.

Viimeisimmistä ihmisen ravitsemusalan yritysostoista on vahvistettu, että hedelmät ja vihannekset eivät sisällä välttämättömiä ravintoaineita (vitamiineja, kivennäisaineita ja pieniä osia välttämättömiä rasvahappoja), vaan myös niiden väriin liittyviä suojaavia tekijöitä.

Miksi hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä?

Me kaikki tiedämme, että paljon hedelmiä ja vihanneksia on hyvä terveydelle, mutta kysyimme itseltämme, miksi?

Terveysominaisuudet johtuvat veden, vitamiinien, mineraalisuolojen, sokereiden, kuitujen ja fytoaleksiinien (englanninkielisten fysiokemikaalien ) yhdisteiden pitoisuudesta . Nämä aineet antavat vihanneksille ja hedelmille oman värinsä ja ovat tärkeitä sekä kasveille että ihmisorganismille:

Kasveille mikro-organismeja ja loisia vastaan suojaava vaikutus.
Ihmisorganismille laitteiden ja järjestelmien vastaisen suojan ansiosta.

Jokaisella hedelmällä ja vihanneksella on tietty ominaisuus, ja siksi on syytä syödä mahdollisimman monta lajiketta.

Tällä tavoin elin voi imeä oikean tärkeiden aineiden yhdistelmän kaikkien tarpeidensa täyttämiseksi.

Värien merkitys hedelmien ja vihannesten ruokavaliossa

Siksi meidän on syytä syödä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä, jotta saadaan riittävä määrä kuituja ja fysiokemikaaleja.

Tällöin värit ottavat ruokavalion!

Itse asiassa tuoreet tutkimukset ovat osoittaneet, että on hyvä kuluttaa joka päivä viisi hedelmiä ja vihanneksia, joissa on eri värejä: valkoinen, vihreä, punainen, keltainen / oranssi, violetti / sininen.

Osa vastaa:

Ruokavalio, jossa on raakoja tai keitettyjä vihanneksia (50-250 g)
Keskikokoinen hedelmä (100-200 g), jota käytetään välipalana, aterian lopussa tai aamiaisella
Sentrifugoitu hedelmä ja / tai vihannes (150-250 ml), jota käytetään juomiseksi.

Kun on onnistuttu ottamaan käyttöön nämä tavat ja ylläpitämään aktiivista (ei-istumista) elämäntapaa, on osoitettu, että kasvainten riski pienenee 1/3: lla ja tietyn yleisen fyysisen hyvinvoinnin säilyminen.

Näiden vihjeiden noudattaminen on tärkeää kaikissa elämänvaiheissa, joten sitä suositellaan ensimmäisiltä vuosilta.

Katsokaamme nyt hedelmä- ja vihannestuotteiden hyödyllisiä ominaisuuksia komponenttina.

Värivalikoiman ominaisuudet

Mitkä ovat väriruokavalion hyödylliset ravitsemukselliset ominaisuudet?

Väri-ruokavalion kemialliset ominaisuudet, jotka kuvaavat hyödyllistä ja lähes terapeuttista vaikutusta, ovat:

Fytokemikaalien tai fytoalaksiinien rikkaus
Vitamiinien runsaus
Hyödyllinen mineraalirikkaus ja alhainen natriumin saanti
Kuiturikkaus
Veden vaurautta

Analysoidaan ne yksi kerrallaan.

Phytochemicals vaurautta

Fytokemikaalien tai fytoalaksiinien merkitys

Phytochemicals tai fytoalexins antaa hedelmille ja vihanneksille niiden ominaista väriä.

Polyfenolit, antosyaanit, karotenoidit ja klorofyllit ovat hedelmien ja vihannesten tärkeimmät fytokemikaalit, ja niiden tehtävänä on suojella kehoa vähentämällä riskiä:

Oksidatiivinen stressi
kasvaimet
Hyperkolesterolemia ja LDL yhteensä
Ensisijainen valtimoverenpaine
Tyypin 2 diabetes mellitus
ateroskleroosi
verisuonitukos
Sydän- ja aivoverisuonten tapahtumat.

Vitamiinirikkaus

Hedelmien ja vihannesten vitamiinit: mitä ne ovat ja mitä ne ovat?

Vitamiinit ovat pieniä mutta monimutkaisia molekyylejä, jotka ovat tärkeitä kaikille solu- ja kehon toiminnoille.

Esimerkiksi A-vitamiini takaa hyvän näkemyksen, C-vitamiini tukee immuunijärjestelmää ja on perusta kollageenin tuotannolle; D-vitamiini takaa luukudoksen muodostumisen; tietyt B-kompleksi-vitamiinit toimivat entsyyminä ja koentsyymeinä energian aineenvaihdunnassa (ne auttavat käsittelemään hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja) ja ovat välttämättömiä solujen erilaistumiselle; E-vitamiini suojaa välttämättömiä rasvoja vapaista radiaaleista; K-vitamiinilla on ns.

Eräillä vitamiineilla on merkittävä antioksidanttivoimaa ja sen lisäksi, että ne hidastavat ikääntymistä, suojaavat (kuten fytoalexiinit) kasvainten ja aineenvaihduntahäiriöiden alkamisesta.

Hedelmät ja vihannekset ovat pääasiassa runsaita:

Antioksidanttiset vitamiinit:

Karotenoidit (A-vitamiinit, kuten beetakaroteeni ja lykopeeni): sisältävät pääasiassa oransseja hedelmiä ja vihanneksia (paprikat, chili, tomaatti, porkkanat, mansikat, kirsikat, meloni, persikat, aprikoosit jne.)
Askorbiinihappo (C-vitamiini): sisältää ennen kaikkea hapan hedelmää (sitruuna, appelsiini, greippi, mansikat, kirsikat, omenat jne.) Ja tietyissä vihanneksissa (kukkakaali, persilja, chili, salaatti, radicchio jne.)
Tokoferolit (E-vitamiini), erityisesti alfa-tokoferoli: se on läsnä hieman kaikkialla, vaikka se olisi pieniä määriä. Avokado, oliivit, pinaatti, nauris-vihreät ja ennen kaikkea öljykasvit tai uutetut öljyt ovat hyvin rikkaita.

K-vitamiini: oikeastaan se ei ole niin runsasta, mutta vihannekset ovat edelleen tärkein ruokalähde.
Folaatti: välttämätön nukleiinihappojen synteesille (jotka ovat erittäin tärkeitä sikiön kehittymiselle), niissä on runsaasti klorofylliä sisältäviä vihanneksia (kuten pinaatti, salaatti, radicchio, sikuri jne.) Ja joissakin hedelmissä (kuten omenoissa ja appelsiineissa) .

Mineraalit Hyvä

Sekä kaliumia, magnesiumia että vähän natriumia

Hedelmien ja vihannesten ruokavalio sopii erityisesti niille, jotka kärsivät aineenvaihdunta- ja / tai verisuonitaudeista.

Tämä johtuu siitä, että hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti kaliumia, magnesiumia ja sisältävät samalla vähän natriumia (jonka ylimääräinen osuus liittyy suuren natriumherkän paineen etiologiaan).

Kalium edistää natriumin erittymistä virtsaan ja auttaa yhdessä magnesiumin kanssa säilyttämään emäksisen PRAL-arvon.

Kuituvaraisuus

Hedelmien ja vihannesten ruokavalio lisää kuitua

Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kuituja, joista suurin osa on liukoista viskoosia.

Kuitutoiminnot:

He taistelevat ummetusta ja edistävät alvuksen säännöllisyyttä
Elimistö ei hajota niitä, vaan ne edistävät haitallisten aineiden poistamista
Ne moduloivat ravitsemuksellista imeytymistä ja auttavat alentamaan kolesterolin määrää veressä ja vähentämään glykeemista indeksiä
Ne tarjoavat korkean kylläisyyden tunteen, rajoittavat elintarvikkeiden kulutusta; hyödyllinen näkökohta laihtumiseen
Niillä on prebioottinen vaikutus ja säilytetään suoliston bakteeriflooran trofismi.

Veden vaurautta

70% kehostamme koostuu vedestä, jota ei pelkästään tästä syystä pidetä välttämättömänä ravintoaineena. Vesi on itse asiassa matriisi, jossa tapahtuu kaikki prosessit, jotka mahdollistavat solujen lisääntymisen ja säilymisen.

Tästä syystä lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat juomista vähintään litraa vettä päivässä. Tämä merkintä ei vastaa todellista vaatimusta, joka on vähintään kaksinkertainen (keskimäärin 2 litraa). Siksi juomaveden litraa lukuun ottamatta loput 50 prosenttia vedetarpeesta katetaan ruoalla ja ennen kaikkea: hedelmät, vihannekset ja maito; toiseksi (mutta ei liikaa) tulevat keitetty liha, kala ja vilja.

Siksi urheilijoille, joilla on suurempi tarve veden poistamiseen hikoilusta, on yleensä suositeltavaa syödä säilöttyjä elintarvikkeita (juustoja, maustettuja lihoja jne.).

Vesi on myös välttämätöntä oikeassa määrässä (yksi tai kaksi lasia ateriaa kohti, koostumuksesta riippuen), jotta varmistetaan asianmukainen ruoansulatus.

Hedelmien ja vihannesten kausiluonteisuus

Hedelmien ja vihannesten kausiluonteisuuden merkitys

Hedelmien ja vihannesten kausiluonteisuuden kunnioittaminen on välttämätöntä, jotta voidaan varmistaa niiden ravitsemuksellinen rikkaus. Itse asiassa kylmävarastossa pitkään varastoiduissa tuotteissa (suurempi altistuminen oksidatiiviselle stressille) tai intensiivisestä maataloudesta saaduilla tuotteilla on normaalia pienempi kemiallinen arvo.

Tästä syystä suositellaan suosimaan kausiluonteisia hedelmiä ja vihanneksia, mieluiten paikallisia tai "lyhyitä ketjuja".

Jopa huonosti säilyneet kausittaiset hedelmät ovat alttiina vapaille radikaaleille, hapelle ja valolle, menettää suurimman osan heille herkistä ravintoaineista.

Raaka ja keitetyt hedelmät ja vihannekset?

Onko se parempi, että etusijalla on raaka tai keitetyt hedelmät ja vihannekset?

Molempien on oltava läsnä ruokavaliossa, mutta termolabiilien molekyylien ravitsemuksellinen rikkaus on taattu erityisesti raaka-aineissa.

Termolabiilien molekyylien joukossa on ennen kaikkea eräitä vitamiineja, jotka lämpöä (erityisesti C: tä ja folaattia) heikentävät tunnetusti.

Lisäksi hedelmien ja vihannesten kypsentäminen hukkumalla (tai kiehumisella) tapahtuu mineraalien laimentuessa ympäröivässä nesteessä.

Kypsennetyt hedelmät ja vihannekset ovat hyödyllisiä lisäämään osia ja siten niiden kuitujen osuutta, jotka muun muassa muuttuvat entistä liukoisemmiksi - viskoosiksi. Näin ne ovat käyttökelpoisempia suoliston ja prebioottien moduloimisessa.