Kuidut: mitä ne ovat?
Ruoat ovat heterogeeninen molekyyliryhmä (esimerkiksi jotkut monimutkaiset glukidit tai ligniini), jotka koostuvat glykosidisidoksista, joita ei voida hydrolysoida (rikkoutua) syljen, haiman mehujen ja suolen harjan reunan ihmisen ruoansulatusentsyymien avulla.
Huom . Sanamuoto viskoosi- ja ei-viskoosikuidut eivät ole synonyymejä liukoisten ja liukenemattomien kuitujen kanssa. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että kuitujen liukoisuus ei aina ole kelvollinen ennustuskriteeri geelikykyyn, siis niiden mahdolliseen metaboliseen vaikutukseen; kuitenkin liukoiset kuidut ja liukenemattomat kuidut ovat edelleen yleisiä ravitsemus- ja ravitsemusalan ammattilaisten keskuudessa.
Viskoosi- ja ei-viskoosikuidut: jotka ovat yleisimpiä ihmisravinnossa?
Kulutusruokissa yleisimmin esiintyvät kuidut ovat:
- Ligniini: monimutkainen ja kolmiulotteinen polyfenoliyhdiste, joka on kasvien soluseinässä
- Selluloosa: monimutkainen polymeeriglukidi, jossa on p-1, 4-glykosidisidoksia kasvien soluseinään
- Beeta-glukaanit: monimutkaiset polymeeriset glukidit, joissa on β-1, 3- ja β-1, 4-glykosidisidoksia (pääasiassa kaurassa ja ohrassa)
- Hemiselluloosa: sekoitetut monimutkaiset polymeeriset glukidit (muodostuu pentoosista ja heksoosista), jotka, kuten selluloosa, sisältyvät ennen kaikkea kasvien soluseinään
- Pektiinit: viskoosit kompleksiset polymeeriset glukidit, jotka sisältyvät pääasiassa hedelmiin
- Renkaat: viskoosiset kompleksiset polymeeriset glukidit, jotka sisältävät pääasiassa siemeniä
- Inuliini ja oligofruktoosi: polymeeriset glukidit (pitkät ja lyhyet) viskoosi kompleksit, jotka koostuvat fruktoosista, joka päättyy glukoosimolekyyliin; ne löytyvät pääasiassa juurista ja sipulista, kuten sipulista ja maapähkinöistä
- Kestävä tai EI käytettävissä oleva tärkkelys: tyypillinen kasvisolujen seinämille, sitä ei voida hajottaa, koska se tarttuu muihin komponentteihin, jotka eivät ole sulavia tai koska ne ovat rakenteellisesti muuttuneet; RAW: n banaanit ja palkokasvit ovat runsaasti. Huomaa : Kestävä tai ei-sulava tärkkelys voidaan muodostaa / muuntaa keittämällä tai jäähdyttämällä.
LAITTEET | LAITTEET, JOTKA EI OLE VÄLITÄ |
Beetaglukaanit, kumit, limakalvot (esim. Psyllium, pellava), pektiinit ja muutamat hemiselluloosat Kaura ja johdannaiset, porkkanat, sipuli, omenan kuori ja sitrushedelmät albedo ja palkokasvit (kuivatut pavut, herneet ja linssit) ovat erinomaisia liukoisen kuidun lähteitä | Selluloosa, ligniini, jotkut pektiinit ja jotkut hemiselluloosat |
KIINTEVEDO | NON VISCOSE FIBERS |
Pektiinit, beeta-glukaanit, jotkut kumit (guarkumi) ja limakalvot (psyllium) | Selluloosa, ligniini ja jotkut hemiselluloosat |
FERMENTABLE FIBERS | KIINTEET, JOTKA EI KÄYTETÄÄN KIINTEISTÄ |
Pektiinit, beeta-glukaanit, guarkumi, inuliini ja FOS fermentoidaan nopeasti. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti fermentoituvia kuituja, ovat kaura ja ohra sekä hedelmät ja vihannekset | Selluloosa ja ligniini. Viljakuidut, jotka sisältävät runsaasti selluloosaa, kuten vehnäleseitä, ovat suhteellisen vastustuskykyisiä bakteerien käymiselle |
Viskoosi- ja ei-viskoosikuidut: mitä ne ovat?
Viskoosikuiduilla ja ei-viskoosilla kuiduilla on useita yhteisiä ominaisuuksia; esimerkiksi molemmat ravintokuitujen tyypit:
- Ne estävät ja hoitavat suoliston ummetusta
- Ne puuttuvat myönteisesti diverticular-taudin ehkäisyyn
- Ne puuttuvat myönteisesti myrkyllisten ja syöpää aiheuttavien jätteiden kertymisen ehkäisemiseen (vaikka ravinnon kuitujen ja paksusuolen syövän välinen korrelaatio ei ole vielä hyvin määritelty)
Toisaalta eri kuiduilla on erilaiset kemialliset ja fysikaaliset ominaisuudet. Viskoosille on tunnusomaista huomattava liukoisuus; ne, jotka on laimennettu veteen, muodostavat todellisen geelin, kun taas ei-viskoosit pysyvät ehjinä ja (kaksoispisteessä bakteerien käymisen jälkeen) suosivat suolistokaasujen tuotantoa.
Kiinnostavin näkökohta viskoosisten ja ei-viskoosisten kuitujen saannissa korostui NIH-AARP-ruokavalion ja terveystutkimuksen satunnaistetussa tutkimuksessa, joka tehtiin geriatrisen iän kohteissa; tämä tutkimus on osoittanut, että: iäkkäiden näytteillä, joille on ominaista ruokavalio, jossa on suurempi kuitupitoisuus (sekä viskoosi että ei-viskoosi), kuolleisuusaste on 22% alempi kuin kuitukomponenttien huonolla ruokavaliolla.
Viskoosi- ja ei-viskoosikuidut (noin 30 g / vrk) säilyttävät ihmisten terveyden ja estävät tiettyjen sairauksien puhkeamisen varsinkin vanhuudessa.
Viskoosikuidut: miten ne eroavat ei-viskoosista?
Viskoosikuidut (jotka ovat pääasiassa kaurassa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa) sisältävät pektiinien, beetaglukaanien, joidenkin kumien (esimerkiksi guarkumin) ja limakalvojen ryhmän (esimerkiksi psyllium ); nämä ovat tyypillisesti liukoisia molekyylejä, jotka määrittävät pääasiassa:
- Kylläisyyden lisääntyminen mekaanisella vaikutuksella vatsan seiniin
- Suolen imeytymisen modulointi, tarkemmin:
- Ne vaikuttavat myönteisesti tyypin 2 diabeteksen ehkäisemiseen (ruokavalion kokonaiskuidut lisäävät glykeeminen indeksiä ja vähentävät glykeemista kuormitusta)
- He puuttuvat myönteisesti joidenkin sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseen (ruokavalion kokonaiskuitujen määrä määrittää lipidien imeytymisen optimaalisen moduloinnin veren rasvaprofiilin parantuessa).
Tarkemmin sanottuna viskoosikuiduilla on ratkaiseva rooli lipidemian moduloinnissa, LDL-kolesterolin pienentäminen seerumissa (yleisesti kutsutaan "huonoksi"); lisäksi moduloimalla energian ravintoaineiden imeytymistä hillitsemällä aterian glykeemista indeksiä, jolla on myönteinen vaikutus insuliinin kokonaisvasteeseen.
