Muokannut Andrea De Lucchi
Aikataulutuksen 13 sääntöä
Chrono-ruokinnan periaatteet voidaan tiivistää seuraaviin käyttäytymissääntöihin, joissa havaitaan, mikä on mahdollista vähentää kehon painoa organismin biologisten rytmien jälkeen.
1) Ateriaikojen sekä niiden määrän ja koostumuksen on myös valittava yksilöllisen taipumuksen perusteella polttaa enemmän aamulla tai iltapäivällä: esimerkiksi aamutyypillä on runsas aamiainen heräämisen jälkeen, kun yöllä voi viivästyttää ensimmäisen kiinteän ruoan saantia keskipäivän välipalaan. Samoin yön tyyppi lykkää kaikkia aterioita aamutyyppiin nähden ja siirtää ruoan saannin aikoihin kauemmas heräämisestä.
2) Vilja ja niiden johdannaiset (leipä, pastat, riisi, leipäsaat, jauhot, mannasuurimot, keksejä, keksejä, kuivakurkkua, kaurahiutaleita tai maissihiutaleita jne.) Olisi kulutettava päivän ensimmäisessä osassa 15).
3) Hiilihydraattipohjaisten elintarvikkeiden joukosta tulisi välttää kuitujen hienojakoinen jakautuminen tai poistaminen. Valkoiseen sokeriin on siksi syytä suosia sokeriruo'on ja samasta syystä viljaa ilman leseitä. Riisi ja maissi soveltuvat myös paremmin perunoille, leipää ja pastaa, jotka pilkotaan nopeammin tärkkelyshiukkasten pienen koon vuoksi. Joitakin leivottuja jälkiruokia voidaan käyttää aamiaiseksi, mutta voiteet ja leivonnaiset ovat varmasti vältettävissä.
4) Liha, kala, munat ja maitotuotteet on vuorotellen muodostettava iltapala (20-22:30). Valinta laskee useammin yhdellä tai useammalla näistä elintarvikkeista, riippuen esimerkiksi omasta kolesterolitasostaan veressä (jos se on korkea, yksi on taipuvainen harvemmin, kuten on ilmeistä, rasvamuniin ja maitotuotteisiin) tai taipumus osteoporoosiin (siksi maitotuotteet lisääntyvät) tai taipumus kihtiä (liha vältetään); Lyhyesti sanottuna perustuu yleisiin huomioihin, jotka tekevät jokaisesta näistä elintarvikeryhmistä enemmän tai vähemmän turvallisia hyvinvoinnin kannalta. Kolme kertaa viikossa voit syödä proteiiniruokia lounaaksi ensimmäisten kurssien sijaan. Proteiinipohjaisten elintarvikkeiden määrän osalta riittää, että rajoitatte itsesi säännölliseen osaan joka kerta: terve järki on aina parempi kuin asteikot.
5) Vihannekset, lukuun ottamatta palkokasveja ja vihanneksia, on oltava molemmissa pääaterioissa; enemmän sokereista (valkosipuli, punajuuret, porkkanat, artisokat, sikuri, ruusukaali, kuivatut sienet, sipulit, sipulit, parsakaali, hapankaali, tomaatit, katalogna, kaali, nauris) nautitaan lounaalla yhdessä hiilihydraattien kanssa; kaikki muut, toisaalta, voidaan vuokrata välinpitämättömästi lounaaksi ja / tai illalliseksi.
6) Kausittaisia hedelmiä on syytä syödä ennen 17-18: sitä voidaan siksi käyttää aamiais- tai lounasaikaan, mutta sitä tulisi välttää illallisella. Ihannetapauksessa joka tapauksessa olisi käyttää sitä keski-aamupalaan ja iltapäivän välipalaan, jälkimmäisessä tapauksessa kuitenkin mieluummin vähemmän sokerisia hedelmiä (ananas, greippi, mansikat, kirsikat, vesimelonit, persikat, melonit, vadelmat) ). Hedelmät on tuotava kokonaisina eikä mehu tai mehu. Vain viinirypälemehu sallittu. Yhdessä päivässä oikea määrä on viitteellisesti tilavuudeltaan kaksi keskikokoista omenaa. Hedelmäsäilykkeitä tulisi välttää.
7) Viinin ja oluen kulutusta olisi vältettävä lounaalla; kohtalaisen näiden juomien nauttiminen, jos sitä arvostetaan, on sen sijaan sallittu valkuaisruokiin, koska alkoholi helpottaa proteiinien pilkkoutumista.
8) Aterioita ei pidä ohittaa; kun näin tapahtuu, on muistettava, että "takaisinperinnät" eivät ole sallittuja ruoan saannissa kullekin henkilölle vahvistetun ajan ulkopuolella (et voi syödä pastaa, jota ei ole käytetty väkisin keskipäivällä!)
9) Mausteita ei saa käyttää kohtuuttomasti, mutta niitä ei myöskään pitäisi poistaa; suosia kasvirasvoja (erityisesti oliiviöljyä) verrattuna eläinrasvoihin, kuten voihin, rasvaan, rasvaan.
10) Valikoiden on oltava monipuolisia ja ruokahaluttavia: nälkää ei tarvitse mennä, ei ole rangaistuksia; painonpudotuksen pahimmat viholliset ovat yksitoikkoisuus ja toistuvuus.
11) Saattaa olla hyödyllistä ottaa kahvia (makeutusaineella), mutta ei hiilihydraatteja sisältävien aterioiden jälkeen. Viiniä, olutta ja kahvia ei pidä liittää hiilihydraatteihin etenkin syys- ja lokakuussa.
12) Vältettävät elintarvikkeet:
Lard, laardi, pekoni, voita, mascarpone;
Lihan rasvaosat;
Makkarat yleensä paitsi vähärasvainen ja kuivattu kinkku;
Rasva kala (ankerias, karppi, lohi)
Koko maito ja jogurtti;
Juusto, jonka rasvapitoisuus on yli 30%, paitsi pecorino, jota käytetään maltillisesti mausteina;
Puhdistetut sokerit.
13) Aterioiden tulee olla viisi: aamiainen, keskipäivän välipala, lounas, iltapäivä välipala, illallinen. Lounaan on oltava tärkein, ja sen jälkeen on seurattava yhtenäisyyttä illallisesta. Aamiaisen ja keskipäivän välipalan tehtävänä on tarjota riittävästi energiaa päivälle, ja tämän vuoksi yksi kahdesta ateriasta on oltava täydellinen: niiden on sisällettävä teetä tai kahvia, maitoa tai vähärasvainen jogurtti ja viljajohdannainen, kuten leipä, kuivikkeet, keksit, kaurahiutaleet ja niin edelleen. Illallinen, jossa ei saa koskaan ylittää määrää, ei saa tapahtua lähellä yön lepoa.
Katso myös: chronodiet
Huomaa: nämä merkinnät ovat vain terveellisiä ja oikeaa ruokavaliota koskevia ruokailu-suosituksia, ja siksi, menettää muutama ylimääräinen kilo. Ne on myös mukautettava henkilön somatotyypin, hänen tarpeidensa (työ, urheilu, patologiat jne.) Mukaan. Ne eivät kuitenkaan aio korvata lääkärin ja ravitsemusterapeutin mielipidettä.
