Maaliskuu ja maraton ovat kaksi tieteenalaa, jotka kiehtovat sekoitus väsymystä ja tunteita, joita on vaikea ymmärtää niille, jotka ainakin kerran elämässään eivät ole saaneet tilaisuutta harjoittaa niitä.
Miten kävelijä ja maratonin juoksija syötetään?
Päivittäisen ravinnon tulisi keskittyä ennen kaikkea monenlaisten elintarvikkeiden kulutukseen. Itse asiassa tiedämme, että täydellisiä elintarvikkeita ei ole, ja että kukin niistä tarjoaa erilaisia prosenttiosuuksia yksittäisistä ravintoaineista.
Välimeren ruokavalio on vertailumalli kaikille kestävyysurheilijoille. Vaikka tämä ruokailutyyli antaa paljon merkitystä hiilihydraateille, emme saa unohtaa rasvojen ja proteiinien keskeistä roolia, joka on aina otettava oikeassa suhteessa. On selvää, että on tärkeää saada nämä ravintoaineet parhaista elintarvikkeiden lähteistä, kuten oliivi- ja siemenöljystä, rasvoille ja valkoiselle lihalle, palkokasveille ja kaloille proteiineille.
Sääntö 5 voi olla erityisen hyödyllinen marssijoille ja maratonin juoksijoille:
älä anna yli viisi tuntia kulkea aterioiden välillä;
kuluttaa vähintään viisi päivittäistä ateriaa (aamiainen, lounas, illallinen + kaksi välipalaa)
Hiilihydraatit ja maltodekstriinilisät
Hiilihydraatit ovat kehomme pääenergian substraatti. Tästä syystä heidän olisi annettava itsestään noin 50–60% päivittäisistä kaloreista.
Kaikki hiilihydraatit eivät ole samat, jotkut niistä pilkotaan nopeasti ja imeytyvät (korkean glykeemisen indeksin kanssa); toiset rinnastetaan hitaasti, mikä takaa kohtuullisen mutta jatkuvan energian virtauksen ajan myötä (matala glykeeminen indeksi).
Jokainen gramma hiilihydraatteja antaa keskimäärin 4 kaloria. Urheilijan maksassa ja lihaksissa glukoosina esiintyy 250 - 450 grammaa glukoosia (riippuen ravitsemuksen tilasta, koulutuksesta ja kehon koosta). Nämä talletukset takaavat 1000–1800 kalorin varauksen, joka riittää kulkemaan 20: sta 35: een. Kun tämä kynnysarvo ylittyy, varsinkin jos elin ei ole hyvin koulutettu energian saamiseksi rasvasta ja säästämään glykogeeniä, se menee väistämättä laskuun suorituskykyä, joka joillekin johtaa todelliseen kriisiin.
Hiilihydraattipohjaisten ravintolisien tarkoituksena on tuottaa energiaa lyhyellä, keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä. Näitä tuotteita voidaan käyttää:
ennen vaivaa lisätä lihaksen ja maksan glykogeenin varantoja kilpailua edeltävinä päivinä;
rasituksen aikana, hapettuneen glukoosin täydentämiseksi ja glykogeenivarastojen täydellisen tyhjenemisen estämiseksi;
rasituksen jälkeen nopeuttaa elpymistä palauttamalla glukoosivarastot.
Proteiinit ja aminohapot
Aminohappoja ja proteiineja koskevat vaatimukset ovat myös huomattavasti suuremmat. Kävijät ja kävelijät joutuvat kohtaamaan, joskin vaatimattomia, energiankäyttöön käytettäviä aminohappoja koulutuksen ja kilpailujen aikana. Fyysinen sitoutuminen lisää myös proteiinien vaihtuvuutta eli proteiiniliikettä, joka on ennen kaikkea supistuva, kulunut ja ei enää tehokasta.
Elintarvikkeiden oikea jakelu viiden päivittäisen aterian aikana takaa jatkuvan proteiinien tarjonnan, mikä tarjoaa useita etuja:
jos liian monta proteiinia otetaan kerralla (yli 30-35 g), absorptioprosessien tehokkuus vähenee;
proteiinisynteesin ärsyke pysyy korkeana joillakin kymmenillä tunneilla; "vakio" proteiinin saanti tänä aikana takaa aminohappojen maksimaalisen saatavuuden solujen regenerointiprosesseissa.
Proteiinilisät?
Päivittäiset proteiinivaatimukset niille, jotka harjoittavat säännöllisesti peruskursseja, kuten kävelyä ja maratonia, ovat 1, 4–2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jos ruokavalio sisältää pienen proteiinilähteen jokaisessa ateriassa (kuivatut hedelmät, palkokasvit, liha, kala, juusto tai munat), tavallisesti ei tarvita erityistä lisäystä.
Erillinen keskustelu ansaitsee sen sijaan integroinnin yksittäisten aminohappojen, kuten haaroittuneen (BCAA) tai glutamiinin kanssa. Juuri tuotteet, jotka sisältävät näitä ravintoaineita, edustavat kestävyysurheilijoiden ravintolisän tukipistettä.
Kehon ja pitkäaikaisen liikunnan aikana keho käyttää näitä aminohappoja pääasiassa glukoosilähteenä ja lisäenergiana tai "hätätilanteina". Glutamiini on myös tärkeä immuunijärjestelmän vahvistamiseksi ja infektioiden vastustuskyvyn lisäämiseksi, kun taas BCAA: n riittävä saanti torjuu väsymyksen havaitsemisen pitkittyneiden toimintojen päättyessä.
Kuten on loogista ajatella, että jos aminohappojen kulutus ylittää ruokavalion, lihas heikkenee ja menettää asteittain tehonsa. Juuri tästä syystä, vaikka ne sisältyvät lihaan tai kalaan noin 2%: n nopeudella, BCAA: n lisäys voi auttaa parantamaan urheilun suorituskykyä tai ainakin nopeuttamaan elpymistä, poistamalla riskin päästä ylikoulutukseen (erityisesti kun se liittyy glutamiini).
Tavallisesti ehdotetut rekrytointijärjestelmät ovat seuraavat:
Haarautuneet aminohapot 4-6 g / vrk
päivittäinen saanti: välittömästi toiminnan jälkeen - anabolinen vaihe -
tai ponnistuksen lopussa ja ennen nukkumaanmenoa
tai 2-3 grammaa 30-60 minuuttia ennen fyysistä aktiivisuutta + 2-3 grammaa sen päätyttyä.
Pitkissä kokeissa haarautuneita aminohappoja voidaan ottaa myös kilpailun aikana (1 gramma tunnissa)
Glutamiini: 1-3 grammaa
60 minuuttia ennen pyyntiponnistuksen alkua hiilihydraattien kanssa, samoin kuin parempi imeytyminen korkean glykemian olosuhteissa, se täyttää lisääntyneet aineenvaihduntatarpeet liikunnan aikana.
Välittömästi harjoituksen jälkeen tai joka tapauksessa 30 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Tässä tapauksessa integraatiota suositellaan yhdessä runsaiden nesteiden ja haarautuneiden aminohappojen kanssa, jotta edistetään talteenottoa ja solujen anabolisia prosesseja.
Paasto, mahdollisesti ennen nukkumaanmenoa, gh: n erityksen stimuloimiseksi.
Toinen osa »
