Tohtori Annalisa Subacchi
Paras voitto antaa varmasti voiton.
Urheilussa, kuten jokaisessa yksilössä, oikea ruokavalio takaa riittävän kalorien saannin, joka täyttää liikevaihdon ja kudosten kasvun aineenvaihduntatarpeet.
Ei syö ennen urheilua on virhe. Mies on itse asiassa verrattavissa autoon, joka tarvitsee bensiiniä polttoaineeksi. Kuka meistä ei täytä ennen lähtöä pitkälle matkalle? Samoin, ennen kuin aloitat urheilukilpailun, sinun täytyy syödä oikein.
Keskimäärin aikuinen ihminen tarvitsee lepoaikana noin 2000 kcal, jotta hän pystyy kohtaamaan elämän oikein, kun taas nainen tarvitsee vain noin 1500. Tätä arvoa kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi, joka on vähimmäismäärä, joka tarvitaan nousemaan aamulla ja pysy levossa koko päivän ajan.
Urheilussa nämä luvut kasvavat huomattavasti ja vaihtelevat urheilusta. Energiantoimitukset vaihtelevat vähintään 1200-2000 kcal enemmän kuin perusmetabolia (urheilulajeissa, jotka eivät ole liian raskaita), enintään 5000-6000 kcal enemmän (voimakkaille urheilulajeille).
Energiankulutus on kullekin yksilölle ominaista, ja se lasketaan iän, sukupuolen, korkeuden, kehon koostumuksen ja hydraation perusteella. Tähän lisätään kyseiselle urheilutoiminnalle kulutetut kalorit ja samaan aikaan.
Katsotaanpa yksityiskohtaisesti, mitä urheilija ei saa koskaan unohtaa ruokavaliossaan.
Aikuisilla proteiinivaatimus (eli proteiineja, jotka ovat eläin- tai kasviperäisissä elintarvikkeissa) on yleensä noin 259 grammaa päivässä, ja se liittyy käyttöön otettujen aminohappojen määrään ja proteiinikataboliaan (ts. Saman järjestelmän hävittämisjärjestelmään). ). Useimmille urheilijoille valkuaisannos on 1, 6 grammaa painokiloa kohden enemmän kuin riittää suhteellisten ravitsemustarpeiden kattamiseen. Varo kuitenkin, että korkeammat saannit eivät hyödytä lihasmassaa ja / tai fyysistä suorituskykyä, päinvastoin ne voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten kuivumista, maksan ja munuaisten vaurioita. Esitetyt aminohapot absorboituvat helposti suolistossa. Keskittyminen tähän alueeseen johtuu suolapitoisuuden lisääntymisestä niiden kemiallisista ja fysikaalisista ominaisuuksista johtuen, jolloin soluista poistuu vettä, minkä seurauksena sen kuivuminen ja jano. Sama puolestaan aiheuttaa ärsytystä, ripulia ja kramppeja.
Hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä, ja ne ovat itse asiassa tärkeimpiä energialähteitä, joita aktiivinen lihas käyttää nopeasti. Niitä suositellaan sekä nopeassa urheilussa (esim. Käynnissä) että ajan mittaan (esim. Pyöräily).
Toinen energialähde, jota urheilijan ruokavaliossa ei pitäisi koskaan puuttua, edustaa lipidejä (rasvoja), jotka yhdessä hiilihydraattien kanssa tuottavat energiaa sekä lyhytkestoisille että matalan intensiteetin urheilulajeille ja pitkäaikaisille urheilulajeille.
Oikea määrä hiilihydraatteja ja lipidejä on erittäin tärkeää. Hiilihydraattien huomattava vähentäminen ruokavaliossa voisi itse asiassa vaarantaa fyysisen suorituskyvyn, mikä vähentää toiminnan toteuttamiseen tarvittavia varantoja; tämä kestäisi ennenaikaisen väsymyksen ilmiön, joka pakottaisi urheilijan pysähtymään ja poistumaan kilpailusta. Myös lipidien vähentäminen vaarantaa fyysisen suorituskyvyn; riski on käyttää muita lihasten ja vähärasvaisen massan energiavaroja, minkä seurauksena urheilija on fyysisesti huonontunut; hormonit vähenevät ja puhutaan aliravitsemuksen tilasta: urheilija ei pysty jatkamaan fyysistä suorituskykyä.
Nesteiden oikea tarjonta on myös erittäin tärkeää ruokavaliossa. Harjoituksen jälkeinen hydraatio vähentää kuivumisen riskiä, kun taas työn aikana ja lopussa se optimoi optimaaliset fyysiset olosuhteet. Kadonnut hiki on neste, joka koostuu vedestä ja vähäisistä määristä mineraaleja (natrium, kloori, magnesium ja kalium). 4 litran hiki tuotanto määrittää 5, 8%: n painon pienenemisen ja 5%: n natriumin, 7%: n kloorin ja 1%: n kaliumin ja magnesiumin häviämisen. ja krampit. Riittää, kun todetaan, että urheilijat, jotka harjoittavat koulutusta ja / tai kilpailuja, joilla on huomattava kesto ja intensiteetti, menettävät jopa 5-6 kg painoa veden häviämisen vuoksi. Otetun veden on helpotettava ruoansulatuskanavan toimivuutta, niillä on puhdistusominaisuuksia ja oltava runsaasti bikarbonaatti-ioneja voidakseen torjua harjoituksen aikana syntynyttä asidoosia.
Myös vitamiinit ja kivennäisaineet ovat hyödyllisiä ravintoaineita urheilijoille. Vitamiinit tuodaan ruokavalion ja mineraalien mukana.
Mitä urheilijan pitäisi syödä ennen kilpailua?
Elintarvikkeiden on koostuttava monimutkaisista hiilihydraateista. jotka metaboloituvat hitaammin ja vapauttavat asteittain energiaa. Paras ruoka on pasta, jolla on suhteellisen alhainen glykeeminen indeksi ja siinä oleva tärkkelys vapautuu vähitellen. Jos ottaisimme elintarvikkeita, joissa on runsaasti glukoosipitoisuutta, kuten makeisia, hienostuneita viljoja ja hedelmiä, ennen kilpailua, meillä olisi insuliinierityksen lisääntyminen, rasvahappojen vapaan liikkuvuuden ja rasvakudoksen vapaan liikkuvuuden takia ja sen seurauksena optimaalisen supistumisen estäminen lihakset ja kouristukset.
Kun urheilukilpailu on ohi, on erittäin tärkeää, että urheilija täydentää kadonneita nesteitä, myös käyttämällä mineraalisuoloja sisältäviä suolaliuoksia. Meidän on myös palautettava lihasten ja maksan glykogeenin varastot; hyödyllinen tähän tarkoitukseen hyvä levy pastaa valkoisena, ylimääräisen neitsytoliiviöljyn kanssa. Tärkeää on myös stressiä aiheuttavan acidoosin väheneminen maitopohjaisten juomien ja / tai samanlaisten vähärasvojen johdannaisten (esim. Juusto, jogurtti) kulutuksen kautta. Ehdottomasti välttää hiilihapotettuja juomia.
Oikea ravitsemus on välttämätöntä fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi. Jos emme syö, puuttuu "polttoaine". Urheilu on monimutkainen toiminta, joka koostuu uhreista ja menestyksistä. Fyysikon tulee syödä hyvin voidakseen ylläpitää kovaa kilpailua. Ei ole mitään maagisia potioita tai rituaaleja, jotka lisäävät kilpailukykyä, kuten filosofi Hippokrates sanoi: "Anna ruokaa olla lääke ja lääke olla ruokasi."
"Ihminen on mitä hän syö."
