Muokkaaja Roberto Rillo - Kirja Kirjoittaja: Calisthenics BodyBuilding
Mikä se on?
Se on yleisin vapaamuotoisen voimistelun muoto.
Termin etymologia: Oxford-sanakirja määrittelee sen ehkä lyhenteeksi sanojen "hellenic" ja "estetiikka" tai "vahvuus ja kauneus" välillä ja kuvaa sitä yleisesti rytmisesti suoritetuista voimisteluharjoituksista, joiden tarkoituksena on kehittää kauneus, kuvan voimakkuus ja liikkeiden eleganssi.
Anglosaksisessa maailmassa Callistenic tarkoittaa:
a) kaikki ne lämmitysliikkeet, jotka suoritetaan vapaalla rungolla
miten vuorotellen heittää kätesi korkealle, ympäröi heitä, suorita ohittaa vuorotellen aseita ja vastakkaisia jalat jne.
b) kaikki liikkeet, jotka suoritetaan luonnollisella rungon ylikuormituksella, kuten käsien taivuttaminen, istuimet, vetolaitteet jne.
Tämä osa syntyi "legendaarisesta" muistista ajanjaksosta, jossa oli hyvin vähän kehonrakennus-kuntosaleja, harjoituslaitteet olivat harvinaisia ja todellinen valurauta-levyt olivat ylellisyyttä.
Kuitenkin callisthenicsia on käytetty nuorten urheilijoiden urheilullisessa valmistelussa, jolla on erinomaiset toiminnalliset tulokset; tulokset hypertrofisilla tarkoituksilla ovat vähäisiä.
Harjoitusten järjestäminen puuttui sellaisen protokollan mukaisesti, joka tarjosi voimakkuuden, tilavuuden, taajuuden jne. Perusmuuttujia.
Virhe oli aina suorittaa samoja harjoituksia joka päivä, jotta saataisiin mahdollisimman monta toistoa, syömällä gnocchia liha-kastikkeella ja odottamalla ihme tulla Steve Reevesiksi.
Nykyisen tietämyksen ja hyvän ruokavalion ansiosta callisthenics voi toisaalta olla tuottava ja tehokas harjoitus kaikissa niissä tilanteissa, joissa et voi mennä kuntosalille ajan, rahan, lomien sulkemisen vuoksi jne.
Mahdollisuus nostaa ruumiinsa vaatii kohtuullisen voimakkuuden, jota usein ne, jotka käyttävät barbellia ja käsipainoa, ei ole. Siksi nämä harjoitukset ovat erittäin kovia ja väsyttäviä, mutta vaihtamalla kehon vipua kannattimen / veton ja vastuksen välinen etäisyys voidaan seurata helpommin.
Tehokas protokolla callisthenicsin toteuttamiseksi ennakoi jokaiselle ryhmälle tai lihakselle alueelle, lämpenemiseen, jossa on keskipitkän vaikeuden harjoittelu, sitten kovaa harjoitusta, joka suoritetaan räjähdysmäisesti monille sarjoille ja muutamalle toistolle. vaikeus suorittaa yksi sarja 15 toistoa varten ja ylittää maitohapon sammumisen.
quadriceps | |
 | Räjähtää alkuasennosta mahdollisimman korkealla, venyttämällä jalat ja laskeutumalla, lukitsemalla lähtöasentoon. Käynnistä heti uudelleen. |
 | Pysty seisomaan yhdellä jalalla, joka asetetaan nousuun tai jopa suoraan maasta. Painolastina toimiva jalka voidaan pitää hänen edessään olevassa tiimissä tai täysin rentoina eteenpäin tai sivulle. Suorita lähellä seinää tai lähellä tukea, jotta et menetä tasapainoa |
 | Älä koskaan suorita ensimmäistä harjoitusta, tämä on surullisen nynnyn kyykky ja voi olla vaarallista polvilleen. Siirrä painopistettä eteenpäin päästäksesi polvistumaan hitaasti jarrutuksen kanssa reiden vahvuudella ja nousemaan välittömästi. Nousun aikana älä auta itseäsi rinnan. |
vasikat | |
 | Nosta yksi jalka ylöspäin, nosta itsesi mahdollisimman korkealle ja palaa asentoon laskemalla kantapää mahdollisimman alhaiseksi. Tukea oleva käsi palvelee vain tasapainoa. |
Biceps takaisin | |
 | Kotitekoinen variantti, joka on samanlainen kuin airo, jolla on harja tai matala hihnapyörä. Pidä keho suorassa liikkeessä. |
hauis | |
 | Varsinainen muunnos kuin edellinen, barbell-käyrästä. Jos jalka on täysin rento, tulet hämmästymään siitä, kuinka raskas voi olla, varsinkin jos suoritetaan airarin jälkeen. |
takaisin | |
 | Makaa altis, samalla nosta rinnassa ja jaloissa, säilyttäen aseman muutaman sekunnin ajan, palaa ja toista. Varret voivat olla vaikeusjärjestyksessä venytettyjä sivuja pitkin, avattuna sivusuunnassa tai eteenpäin. |
vatsa- | |
 | Nosta jalkoja tasapainottamalla vartalo taaksepäin. Aseta se uudelleen staattiseen neliöön, joka sijaitsee vain coccyxissa. |
 | Pidä lantion retroversion, venytä jalat ja kerää ne sitten rinnassa. Jalat voidaan kerätä ja laajentaa samanaikaisesti, jopa vuorotellen. |
aerobic | |
 | Ohita köysi 10-30 minuuttia keskimäärin hitaasti. Tai hyppää 30 sekunnin välein, jonka jälkeen seuraa 1 normaali minuutti 8 peräkkäisenä päivänä. Jotta toteutus olisi vähemmän yksitoikkoinen, on mahdollista suorittaa hyppy vuorotellen, kaksi jalkaa, ylittäen kädet jne. |
