Ruokavalio 1
AAMIAINEN | |
| Appelsiinimehu | 300 g |
| leipä | 100 g |
| hillo | 30 g |
| Kaakao ja hasselpähkinä kerma | 30 g |
SNACK | |
| Vähärasvainen hedelmämaito jogurtti | 130 g |
| Makeat mantelit | 20 g |
LOUNAS | |
| Ruskea riisi | 120 g |
| Säilötyt pavut | 100 g |
| neitsytoliiviöljy | 15 g |
| kesäkurpitsat | 200 g |
SNACK | |
| Ruokavalio | 80 g |
ILLALLINEN | |
| Koko vehnäleipä | 150 g |
| Kani, laiha liha | 150 g |
| kurkut | 200 g |
| Oliiviöljy | 20 g |
| Vaalea olut | 330 g |
| omena | 200 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 2600 Kcal | |
| proteiini | 125 g | 19 |
| Grassi | 76 g | 26 |
| hiilihydraatit | 360 g | 52 |
| kuitu | 48 g | |
| juominen | 9, 24 g | 2 |
| rauta | 25, 4 mg | |
| jalkapallo | 1164 mg | |
| kolesteroli | 108 mg | |
Ruokavalio 2
AAMIAINEN | |
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 300 g |
| sokeri | 10 g |
| Kokonaiset rusksit | 50 g |
| hillo | 40 g |
SNACK | |
| Vähärasvainen hedelmämaito jogurtti | 130 g |
LOUNAS | |
| Spagetti tai muut durumvehnän pasta | 120 g |
| Raastettu Parmesan | 20 g |
| Tomaatti ja basilika | 50 g |
| Keltainen paprika | 150 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
| Grillattu tonnikala | 250 g |
| Coca-Cola | 330 g |
SNACK | |
| pinjansiemeniä | 20 g |
| omena | 200 g |
ILLALLINEN | |
| Oliivileipä | 120 g |
| 2 koko kananmunaa | 120 g |
| Oliiviöljy | 5 g |
| kiivi | 100 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 2618 Kcal | |
| proteiini | 129 g | 20 |
| Grassi | 87 g | 30 |
| hiilihydraatit | 351 g | 50 |
| kuitu | 24 g | |
| juominen | 0 g | |
| rauta | 16, 68 mg | |
| jalkapallo | 1175 mg | |
| kolesteroli | 721 mg | |
Ruokavalio 3
AAMIAINEN | |
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 300 g |
| sokeri | 10 g |
| mysli | 50 g |
| omena | 200 g |
SNACK | |
| Tumma suklaa | 70 g |
LOUNAS | |
| Koko vehnän pasta | 120 g |
| Grillattua lohta pihvi | 150 g |
| Tomaatti ja basilika | 50 g |
| kesäkurpitsat | 200 g |
| Valkoviini | 150 g |
SNACK | |
| Täysmaidon jogurtti, jossa on viljaa ja mallastetta | 130 g |
ILLALLINEN | |
| Ruskea riisi | 120 g |
| Valmis liha ragu | 70 g |
| Raastettu Parmesan | 30 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
| Grillatut munakoisot | 150 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 2610 Kcal | |
| proteiini | 114 g | 17 |
| Grassi | 88 g | 30 |
| hiilihydraatit | 334 g | 48 |
| kuitu | 40 g | |
| juominen | 15, 15 g | 4 |
| rauta | 19, 82 mg | |
| jalkapallo | 1282 g | |
| kolesteroli | 193 mg | |
Ruokavalio 4
AAMIAINEN | |
| Tee kupissa | 500 g |
| sokeri | 5 g |
| korput | 50 g |
| Wildflower hunaja | 30 g |
| Aprikoosin hillo | 30 g |
SNACK | |
| Paahdetut maapähkinät | 25 g |
| kiivi | 100 g |
LOUNAS | |
| Täysjyväinen spagetti | 120 g |
| mozzarella | 120 g |
| Tomaatti ja basilika | 50 g |
| porkkanat | 150 g |
| omena | 200 g |
SNACK | |
| Kokonainen vehnäleipää | 70 g |
| Vähärasvainen kinkku | 50 g |
ILLALLINEN | |
| perunat | 300 g |
| Tuore sianlihan makkara | 100 g |
| Salaattitomaatit | 200 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
| omena | 200 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 2601 Kcal | |
| proteiini | 103 g | 16 |
| Grassi | 99 g | 34 |
| hiilihydraatit | 346 g | 50 |
| kuitu | 48 g | |
| juominen | ||
| rauta | 19, 43 mg | |
| jalkapallo | 805 mg | |
| kolesteroli | 157 mg | |
Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot Ruokavalio 1000 kaloria Ruokavalio 1200 kaloria Ruokavalio 1400 kaloria Ruokavalio 1600 kaloria (1) Ruokavalio 1600 kaloria (2) Ruokavalio 1700 kaloria (1) Ruokavalio 1700 kaloria (2) Ruokavalio 1800 kaloria (1) Ruokavalio 1800 kaloria (2) Ruokavalio 2000 kaloria Ruokavalio 2200 kaloria Ruokavalio 2400 kaloria Ruokavalio 2200 kaloria Ruokavalio 2400 kaloria Ruokavalio 2200 kaloria Ruokavalio kaloritDiet 3000 kaloria Laskentapaino
