Runner tulisi olla ensimmäinen kaikkien urheilijoiden joukossa, noudattamaan Välimeren ruokavalion perussääntöjä.
60-65% hiilihydraatteja
20-25% rasvaa
10-15% proteiinia
Välimeren keittiön ruokaa koskevia sääntöjä on helppo seurata, koska ne lisäävät ruokaperinteemme tyypillisiä tuotteita: oliiviöljyä, tuoreita hedelmiä, palkokasveja, täysjyvätuotteita, vihanneksia, kalaa ja punaviiniä.
Vaikka Välimeren ruokavalio on enemmän tai vähemmän oikeutetusti lukuisten kritiikkien kohde, sen sisältämät periaatteet voivat olla kelvollisia viitekohtia juoksijan ruokinnassa. Energialähteitä, joita käytetään pääasiassa kestävyysurheilussa, ovat rasvat ja hiilihydraatit. Niiden prosentuaalinen kulutus riippuu harjoituksen voimakkuudesta (katso: ENERGIA-METABOLISMI MUSKILAUDESSA). Juoksijan ruokavalioon on siksi sisällytettävä huomattava monimutkaisten hiilihydraattien (tai alhaisen glykeemisen indeksin) saanti ja hyvä mutta ei liiallinen rasvan saanti (pääasiassa monokyllästämättömiä, kuten oliiviöljyn sisältämiä). Elintarvikkeiden ei saa olla kovin käsiteltyjä ja mahdollisimman paljon vapaita väriaineista ja elintarvikkeiden säilöntäaineista, jotta erittävien elinten (erityisesti maksan ja munuaisten) liiallinen väsymys ei aiheudu. Ennen rodun alkua tai kuntoilua edeltävien aterioiden pitäisi varmistaa maksimaalinen sulavuus, mikä on välttämätöntä välttää liikaa verenkiertoa ruoansulatuskanavaan harjoituksen aikana (ks. Verenkiertoon liittyvät mukautukset ja urheilu).
Viime vuosina proteiinien rooli on arvioitu suuresti uudelleen, ei vain siksi, että on osoitettu, että niitä voidaan käyttää energiankäyttöön tietyissä olosuhteissa, vaan myös siksi, että ne vaikuttavat positiivisesti talteenottomekanismeihin (haarautuneisiin aminohappoihin).
Edellä esitetyn perusteella eri energialähteiden kaloripitoisuus on (yleensä) sovitettava seuraaviin arvoihin:
55–60% hiilihydraateista
Rasvaa 25-30%
15-20% proteiinia
Niinpä klassinen ruokalaji, jossa on tomaattikastiketta ja oliiviöljyä, jossa on muutama kinkkua tai Grana Padanon juustoa, on erittäin tervetullut.
Mitä täydennyksiä juoksijalle?
Koska WHO (Maailman terveysjärjestö) on ilmoittanut:
OIKEA JA ERIKOINEN LÄMMITYS ITSEISTÄ OSOITTEISSA TAKAUTTAA TERVEYDEN ORGANISMIA TÄYDELLISEN FYSIKAALISEN JA PSYCHISEN TEHOKKUUDEN VALMISTAMISEKSI
useimmille urheilijoille koulutuksen aiheuttamat lisääntyneet bioenergiset vaatimukset voidaan saavuttaa yksinkertaisesti lisäämällä päivittäistä kalorimäärää.
Siksi on välttämätöntä ymmärtää ja tutkia organismin tarpeita suositella turvallisten lisävarusteiden käyttöä. Jos esimerkiksi kansainvälisen maratonin juoksijan fyysikko voi tarvita erityisiä elintarvikkeiden integrointisuunnitelmia, jotka kattavat ruokavalion puutteet, joiden on vastattava liian moniin kompromisseihin, sunnuntain juoksija, joka seuraa tasapainoista ruokavaliota, ei todellakaan tarvitse minkäänlaista. elintarvikkeiden yhdentymisen kannalta.
Erityisesti liian intensiivisen koulutusohjelman aiheuttamat psyykkisen fyysisen rasituksen olosuhteet voivat olla täydellisiä apuvälineitä. Näissä tapauksissa juoksijan integrointi edellyttää eri tuotteiden käyttöä urheilijan tarpeiden mukaan (multivitamiinit, C-vitamiini, rauta ja foolihappo veren parametrien parantamiseksi (ks. Raudan puute urheilijalla), haaroittuneet aminohapot, bikarbonaattia ja maltodekstriiniä energiavarojen parantamiseksi ja elpymisen optimoimiseksi).
