D-vitamiini
D-vitamiini on elimistön olennainen molekyyli.
Sitä pidetään prohormonina ja se suorittaa erilaisia metabolisia toimintoja:
- Lisääntynyt luun mineralisaatio.
- Lisääntynyt munuaisten kalsiumin imeytyminen.
- Lisääntynyt suoliston fosforin imeytyminen.
- Immuunijärjestelmän tuki.
- Joidenkin solulinjojen erottelu.
- Osallistuminen joihinkin neuromuskulaarisiin toimintoihin.
Vaatimukset ja ruokintalaitteet
D-vitamiinin tarve täyttyy ennen kaikkea ihossa tapahtuvan endogeenisen synteesin avulla; tämä edellyttää altistumista voimakkaille UV-säteille (kesällä) ja dehydrokolesterolialustalle. Toiseksi D-vitamiinin kysyntä kompensoidaan ruokavaliolla.
Rasvaan liukenevat (rasvaliukoiset, kuten A-vitamiini, E-vitamiini ja K-vitamiini), D-vitamiinia esiintyy ennen kaikkea eläinperäisissä elintarvikkeissa.
D-vitamiinin tärkeimmät ravitsemukselliset lähteet ovat: kalastustuotteet (rasvaiset kalat), kalamaksa, kalanmaksaöljy, munat (erityisesti keltuainen), voi ja vahvistetut elintarvikkeet (esimerkiksi maito).
Viime aikoina on havaittu D-vitamiinin esiintymistä sienissä ; alla, yritämme ymmärtää, onko kyseinen sisältö todella merkityksellinen ravitsemuksellisesta näkökulmasta.
VAROITUS! Elintarvikkeissa oleva D-vitamiini on pääasiassa kolalsiferolin tai D3: n muodossa. Tämä - kun se on seurannut rasvojen tyypillistä ruoansulatusta, imeytymistä ja kiertoa - kuljetetaan tiettyihin alueisiin, joissa se joutuu erilaisten entsymaattisten katalyyttien läpi.
Huom : µg tarkoittaa mikrogrammaa.
/ | Turskan maksan öljy | Lohi ja silli | munat | voi | maksa Lemmikkieläimet Earthlings | juusto Grassi |
| Määrä D-vitamiini 100 g: lle | 210, 00μg | jopa 25, 00μg | 1, 75μg | 0, 75μg | 0, 5μg | jopa 0, 50μg |
Taulukko 1: D-vitamiinipitoisuus tärkeimmissä eläinperäisissä elintarvikkeiden lähteissä.
D-vitamiini sienissä
Kuten alla olevasta taulukosta käy ilmi, sienet voivat olla D-vitamiinin merkittävä lähde.
Nämä elintarvikkeet voivat tehokkaasti korvata maan eläinten (naudanlihan, sianlihan, karitsan, kanan jne.), Munien, voin ja rasvaisen juuston maksan.
Kaikki sienet eivät kuitenkaan sisällä yhtä paljon D-vitamiinia. Esimerkkejä ovat porcino, spugnolo, ovulo, finferlo ja chiodino; samppanja (ns. champignon tai Portobello) ei ole vähäpätöinen, mutta ei erityisen rikas.
/ | porcino | Spugnolo | munasolu | finferlo | nasta | kenttä Mushroom | enoki | Pleurotus | maitake |
| Määrä D-vitamiini 100 g: lle | 3, 00μg | 3, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 0, 45μg | 0, 00μg | 0, 00μg | 0, 00μg |
Taulukko 2: D-vitamiinipitoisuus joissakin sienissä.
Huom : 0, 00 µg: n määrä voi olla seurausta epäonnistuneesta havaitsemasta tai pyydetyn arvon saatavuudesta.
vaatimus
Quanta D-vitamiini?
Taulukossa esitetyn D-vitamiinin ravitsemustarpeet ottavat myös huomioon riskiryhmien tai auringonvalon piiriin kuuluvien ihmisten tarpeet tai riskinpuutteen vuoksi eri syistä.
| Ikä ja / tai fysiologinen tila | vaatimus |
| vauvoilla | 10-25μg |
| Lapset 1-3 vuotta | 10 ug |
| 4-10-vuotiaat lapset | 0-10μg |
| Tytöt ja pojat 11–17-vuotiaat | 0-15μg |
| Aikuisia | 0-10μg |
| vanhukset | 10 ug |
| odottava | 10 ug |
| ravita | 10 ug |
Taulukko 3: D-vitamiinivaatimukset
Italian väestö vie noin 2, 00 µg D-vitamiinia päivässä. Tämä määrä tuntuu riittävältä puutteen estämiseksi, koska ainoa endogeeninen synteesi (ihossa) riittävän auringon altistumisen olosuhteissa olisi oltava riittävä (erityisesti aikuisilla).
Tarkin menetelmä ravitsemuksen ja elämäntavan riittävyyden arvioimiseksi on 25-hydroksi-D-vitamiinin (25-OH-D) havaitseminen veriplasmassa, jonka tulisi pysyä alueella 10-40 ng / ml ( nanogrammaa millilitraa kohti).
Huom : yksi nanogramma vastaa 0, 001 µg: aa.
Muista, että ilman riittävää auringon altistumista (pitkällä aikavälillä) tämä plasmapitoisuus voi laskea 6-8 ng / ml. Toisaalta pitkäaikaisen altistuksen ja merkittävän voimakkuuden jälkeen se voi nousta jopa 80 ng / ml.
Onneksi D-vitamiinia voidaan säilyttää maksassa; tämä varaus takaa ihmiselle, että hän voi hyödyntää strukturoituja toimituksia koko kesän aikana talvella.
Sienet puutteesta
Laskettaessa aritmeettista arvoa D-vitamiinipitoisuudelle rikkaimmissa sienissä (porcino, spugnolo, ovulo, finferlo ja pienet kynnet) voidaan määritellä, että ne tuovat keskimäärin 2, 4 µg / 100 g syötävää osaa.
Jos pidämme sieniä ainoana D-vitamiinilähteenä, voitaisiin arvioida, että 4-vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten ja naisten (myös raskaana olevien ja imettävien äitien) turvallisuustason kattamiseksi tarvittava määrä on 625 g / vrk.
Tämä on aivan liian korkea eikä aina suositeltavaa.
Muista, että kaikki sienet sisältävät myrkyllisen periaatteen, mukaan lukien ne, joita kutsutaan "syötäviksi", vaikka ne olisivat vaarattomia määriä tai niillä on vähäinen myrkytyspotentiaali.
Lisäksi sienet ovat alttiina myös ympäristövahinkojen kerääntymiselle. Erityisesti luonnonvaraisten tai viljeltyjen / kerättyjen viljelyalojen (tai sisäpuolella) viljelyalojen, joita käytetään tavanomaisella menetelmällä (torjunta-aineet, rikkakasvien torjunta-aineet jne.).
Nämä kaksi näkökohtaa viittaavat siihen, etteivät ne väärinkäytä sitä ja ota vieläkin enemmän merkitystä odottavan äidin ja sairaanhoitajan ruokavaliossa, jolle ehdottaisin, että vältettäisiin tai ylitettäisiin enintään 1-2 annosta keitettyjä sieniä (100-150 g raakapainotettua) viikko.
Viime kädessä sienet ovat hyvä D-vitamiinin lähde, mutta ne eivät voi olla yksittäisen lähteen roolina. Vaihto rasvaisten kalojen ja munien kanssa voi olla erinomainen ratkaisu.
Tämä johtopäätös on ymmärrettävä ennen kaikkea vegaaniyhteisöllä, joka on viime aikoina keskittänyt suuren osan huomiota sieniin, ja pitää niitä ratkaisuna D-vitamiinin puutteen riskiin.
Jopa vegaaneille "sienet kyllä, mutta älä liioittele sitä!"; Valitsemalla se on suositeltavaa keskittyä enemmän kesäkauden aurinkosäteilyyn.
