Toimittaja: Davide Galizzi
On tunnettua, että liikkumisen myötä kehon lämpötila pyrkii lisääntymään energiaa vapauttavien kemiallisten reaktioiden takia, mutta koska keho ei siedä korkeita lämpötilamuutoksia, meillä on erityisiä lämpö- säätöjärjestelmiä, jotka pitävät lämpötilan fysiologisissa rajoissa.
hikoilu
Tämä on termoregulointimekanismi, jonka kautta keho poistaa valtavia määriä vettä ja mineraalisuoloja.
Hiki on siksi suolaliuos, joka sisältää suoloja (vaihtelevassa määrin) natriumia, klooria, kaliumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä ja kuparia.
Hikirauhasten tuottaman hiki on alun perin samanlainen kuin veriplasman.
Liukukanavien läpi kulkeminen tapahtuu useimpien ionien reabsorptiolla, joten se, kun se erittyy kehon pinnalle, on hypotoninen suhteessa plasmaan.
nestehukka
Hikeiden aiheuttama nesteiden häviäminen, jos sitä ei ole täydellisesti täytetty, johtaa plasman tilavuuden vähenemiseen.
2-3%: n nestehäviö riittää vähentämään merkittävästi fyysistä ja kognitiivista suorituskykyä.
- Vaikeudet keskittyä
- Huomioon liittyvät vaikeudet
- Motoristen taitojen vähentäminen
- väsymys
- Lisääntynyt syke
- Lisääntynyt hengitystaajuus
- Lisääntynyt moottorin reaktioaika
- hypotensio
- hermostuneisuus
Kun häviöt ovat korkeampia kuin 3%, se voi olla patologian rajoissa; esimerkiksi romahtaminen, lämpöhalvaus, lihasten supistumisen vaikeus jne. voivat tapahtua.
täydennystä
Hyvän veden ja suolaliuoksen tasapainon ylläpitämiseksi ja pienennetyn plasman tilavuuden lisäämiseksi hikoilemalla on tärkeää juoda harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Liikunnan aikana on suositeltavaa juoda pienissä sipsissä niin, että vatsaan ei koskaan pääse liikaa nestettä. On erittäin tärkeää ennakoida jano, koska kun ärsyke syntyy, vesipula on nyt saavuttanut kynnyksen.
Koulutuksen jälkeen hydrosaliinivuotojen riittävä uudelleenintegrointi on ratkaisevan tärkeää nopean regeneroinnin kannalta.
Jos aiot hikoilla paljon, on myös hyödyllistä juoda ennen harjoittelua, mutta älä liioittele sitä; 300-400 ml vettä on enemmän kuin tarpeeksi.
Veden ja suolan tasapainon palauttamiseksi vesi on avaintekijä ja kun pieniä määriä mineraalisuoloja ja hiilihydraatteja lisätään, sen teho paranee huomattavasti.
Urheilujuomien suolapitoisuus ei saa koskaan olla liiallinen; hypertonisten juomien nauttiminen veden imeytymisen estämisen lisäksi muistuttaa sitä plasmasta suoleen edelleen kuivumisen ja suoliston epätasapainon vuoksi.
Siksi on syytä käyttää hydro-suolaliuoksen nopeaa palauttamista varten hypotonista tai korkeintaan isotonista juomaa plasman kanssa.
Liian monta hiilihydraattia sisältävät juomat voivat hidastaa mahan tyhjenemistä ja aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä; optimaalisten tulisi sisältää pääasiassa magnesiumia ja kaliumia ja 6-7% hiilihydraattia (edullisesti maltodekstriiniä 5% ja fruktoosia 2%).
Urheilijoiden eniten käyttämät kivennäisvedet ovat emäksisiä, joissa on enemmän kuin 500 mg bikarbonaattia, mikä auttaa neutraloimaan voimakkaassa liikunnassa syntyvän jätteen.
Kaikki juomat on nieltävä 4-5 ° C: n lämpötilassa; liian kylmät juomat voivat aiheuttaa kramppeja ja viivästyttää imeytymistä.
Lopuksi
Ymmärrät helposti, kuinka uudelleenintegraatio lasketaan hyväksi koulutukseksi suorituskykytuloksia varten ja vältetään patologisen tilan alkaminen, mikä takaa samalla nopeamman elpymisen.
Jopa yhden tunnin ajon aikana tapahtuvassa harjoituksessa on annettava hyvä suolan ja veden lisäys ennen sitoutumista, sen aikana ja sen jälkeen.
