kuivatut hedelmät

Shell Fruit

Mikä on pähkinät?

Pähkinät ovat yksi monista nimityksistä, joita käytetään eri kasvilajien tuottamien öljyisten achenien osoittamiseen. Näitä elintarvikkeita pidetään yleisesti myös kuivattuina hedelminä, joita ei pidä sekoittaa dehydratoituihin hedelmiin, ja joita pidetään nykyään kelvollisena liittolaisena aineenvaihdunnan patologioita vastaan ; ravitsemusta koskevassa osassa selvitämme paremmin, miksi.

Mutterit voidaan jakaa paikallisiksi ja tuoda.

  • Paikalliset pähkinät: pähkinät, hasselpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät ja mäntypähkinät.
  • Tuodut pähkinät: maapähkinät, Brasilian pähkinät, pekaanipähkinät, cashewpähkinät, makadamia.

Huomautus : Pienemmät siemenet, kuten kurpitsa, auringonkukka, pellava jne., On myös sisällytettävä kuivattujen hedelmien ryhmään. Kuitenkin verrattuna jo mainittuihin, niillä on hieman erilainen elintarvikkeiden kulutus. Ne muodostavat harvoin itsenäisiä elintarvikkeita ja niitä käytetään ennen kaikkea rikastamaan muita reseptejä, kuten aamiaismuroja, salaatteja, leipää ja analogeja jne. Päinvastoin, pähkinät edustavat itsessään ruokaa, jota voidaan syödä yksin, esimerkiksi välipalana.

ravitsemus

Ravitsemukselliset ominaisuudet

Pähkinöiden ravitsemuksellinen rooli

Nämä tuotteet eivät kuulu tiettyyn elintarvikeryhmään. Kasvitieteellisesti ottaen niitä pidetään "hedelminä" ja "siemeninä"; seitsemän peruselintarvikeryhmän yhteydessä (ravitsemuksellinen luokitus) pähkinät eivät löydä tarkkaa sijaintia.

Hedelmät (lihaiset, drupes, marjat, väärät hedelmät - ryhmä VI ja VII) sisältävät runsaasti vettä, fruktoosia, kaliumia, C-vitamiinia ja karotenoideja; "siementen" osalta tarkoitamme pääasiassa tärkkelyspitoisia, eli viljoja, pseudokeraaleja ja palkokasveja (ryhmä III ja IV).

Kaikki edellä mainitut ominaisuudet ovat vieraita pähkinöille, jotka käyttävät runsaasti rasvaa ja sisältävät erinomaisia ​​rasvaliukoisia vitamiineja ja erilaisia ​​mineraaleja; ei sattumalta, useimmista öljykasveista on mahdollista saada syötävä öljy (yleensä melko arvokas).

Huomautus : ainoa ominaisuus, jonka kaikki nämä elintarvikkeet ovat yhteisiä, on ravintokuitujen pitoisuus.

Pähkinöiden kalorit

Muttereilla on yleensä erittäin suuri energianotto, joka vaihtelee noin 550 - 750 kcal / 100 g. Lipidifraktio vaikuttaa lähes kaikkiin kalorien saantiin, jota seuraa merkittävä annos proteiinia ja vähäisiä määriä hiilihydraatteja.

Pähkinöiden kaloritiheys vaatii maltillista kulutusta.

Italian suuntaviivoissa suositellaan, että päivässä ei ylitetä 30 grammaa, joka on jo sinänsä erittäin tärkeä määrä, sillä se tarjoaa noin 8-9 prosenttia rasvan kokonaismäärästä. Jotta ei voitaisi "imeä pois" muita lipidien elintarvikelähteitä (esimerkiksi mausteöljyä), voi olla järkevää vähentää annos 15 g / päivä.

Pähkinöiden pähkinät

Rasvahappojen koostumus on vaihteleva, mutta melkein aina hyvällä ravintoarvolla. Itse asiassa pähkinät ovat erinomainen lähde niin sanotuille "hyville rasvoille" eli niille, joilla on myönteinen vaikutus yleiseen terveydentilaan. Useimmat niistä ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, mukaan lukien molemmat tyydyttymättömät (erityisesti omega-9, erityisesti öljyhappo) ja monityydyttymättömät rasvat; jälkimmäisen luokan mainitsemme kaksi oleellista linolihappoa (ja johdannaisia), välttämättömiä omega-6: a ja alfa-linoleenihappoa, olennaista omega-3: ta. Oleellisten rasvojen vaikutukset kehoon, etenkin jo olemassa olevien metabolisten häiriöiden tapauksessa, voidaan tiivistää seuraavasti:

  • Kokonaiskolesterolin vähentäminen
  • LDL-kolesterolin vähentäminen
  • Triglyseremian väheneminen
  • Valtimopaineen normalisointi
  • Systeemisen tulehduksen vähentäminen
  • Krooniseen hyperglykemiaan liittyvien komplikaatioiden vähentäminen, tyypillinen tyypin 2 diabetekselle
  • Veren leijutus
  • Edellä kuvattujen vaikutusten seurauksena ateroskleroosin ja tromboosin esiintyvyyden väheneminen
  • Rakenteen ylläpitäminen ja hermoston ja silmien eheys
  • Hyödyt mielialasta ja aivojen toiminnasta.

Proteiinit ja hiilihydraatit pähkinöistä

Pähkinät sisältävät vaihtelevan prosenttimäärän yksinkertaisia ​​proteiineja ja glukideja. Jotkut uskovat, että se voi olla hyvä aminohappojen lähde; Kuitenkin suuren energiatehon vuoksi se on otettava niin pieninä annoksina, että se ei vaikuta merkittävästi päivittäiseen proteiinitasapainoon. Sama koskee hiilihydraatteja.

Jotkin tämän luokan eksponentit, kuten hasselpähkinät, maapähkinät ja saksanpähkinät, ovat runsaasti arginiinia. Tällä aminohapolla on monia toimintoja, esimerkiksi se toimii typpioksidin esiasteena (verisuonia tukevalla vasodilataattorilla) ja kreatiinilla; lisäksi se on immunostimulantti jne. Ei kuitenkaan ole osoitettu, että pähkinät käyttävät näitä toimintoja kehossa.

Nuts-vitamiinit

Pähkinöillä on myös erinomainen vitamiinipitoisuus. B-ryhmässä on sekä vesiliukoisia molekyylejä että lipofiilisiä ravintoaineita. B-vitamiinien joukossa ovat B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini) ja B6 (pyridoksiini).

Rasva-liukoisten molekyylien ryhmässä tärkein tekijä on varmasti E-vitamiini tai alfa-tokoferoli. "Herkkuutensa" vuoksi se on ravintoaine, joka on melko vaikea syödä oikean määrän ruokavaliossa; happea, vapaita radikaaleja, valoa ja lämpöä vaikuttavat siihen negatiivisesti, minkä vuoksi se on yksi ensimmäisistä ravintoaineista, joita suojelu vaikuttaa negatiivisesti. Elimistössä E-vitamiini torjuu tehokkaasti solujen ikääntymistä ja vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuoniriskin lisääntymiseen liittyviin riskitekijöihin.

Jotkut pähkinöiden eksponentit sisältävät vitamiinia ja provitamiinia A ja D-vitamiinia, mutta eivät ole liian mielenkiintoisia.

Mineraalien pähkinät

Mutterit sisältävät runsaasti mineraaleja; jotkut niistä ovat melko yleisiä (kuten fosfori, kalsium ja kalium), kun taas toisia pidetään vaikeampi ottaa oikeaan määrään. Jälkimmäisen luokan osalta on syytä huomata sinkin ja seleenin, antioksidanttitoiminnan omaavien mineraalien, kilpirauhasen tukemisen ja luuston koskemattomuuteen osallistumisen tasot. Magnesiumin pitoisuus, joka on alkalisoiva mineraali, joka usein puuttuu urheilijan kehosta, on myös erinomainen.

Muut pähkinän antioksidantit

Pähkinät eivät sisällä ainoastaan ​​vitamiini- ja mineraali-antioksidantteja, vaan myös flavonoidipolyfenoleja ja koentsyymejä (erityisesti Q10), jotka osallistuvat edelleen aineenvaihduntaparametrien parantamiseen ja kardiovaskulaarisen riskin vähenemiseen.

keittiö

Vinkkejä pähkinöiden ostamiseen ja varastointiin

Kuten olemme jo sanoneet, pähkinät voivat olla paikallisia tai ulkomaisia. Brasilian pähkinöitä, pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä ja makadamioita, joita on saatavilla markkinoilla, tuodaan välttämättä. Lisäksi paljon alhaisemmista kustannuksista johtuen, myös saksanpähkinät, hasselpähkinät, mantelit, mäntypähkinät ja pistaasipähkinät voivat olla laadullisen tason kustannuksella ulkomailta peräisin.

Tuotanto-, varastointi- ja kuljetusmääräyksistä johtuen maailman tietyistä kulmista peräisin olevat pähkinät eivät ole laadullisesti verrattavissa italialaisiin. Aiemmin hepatotoksisen homeen saastumisen vuoksi tietyt tuontiöljysiemenet ovat aiheuttaneet myös vakavia terveysongelmia kuluttajille. Nykyään kontrollit ovat paljon jäykempiä ja myrkytysriski on selvästi alhainen; alhaisemman yleisen laadun haittapuoli on kuitenkin edelleen.

Monet ihmiset eivät tiedä, että huolimatta korkeasta säilyvyydestä jopa pähkinät ovat ikääntyneet. Siksi on suositeltavaa kiinnittää erityistä huomiota kausiluonteiseen, välttäen ostoksia muina kuukausina.

Kuivatut hedelmät eivät vaadi jäähdytystä; se on kuitenkin säilytettävä viileässä ja kuivassa paikassa.

Huomautus : Jos kuori rikkoutuu, voit nähdä jälkiä valkoisesta, vihertävästä tai mustasta muotista, on välttämätöntä välttää ruokaa.