kehonrakennus

Maksimoi anabolia luonnollisella tavalla

Dr. Filippo Casini

Hyvät lukijat, tässä artikkelissa haluan yrittää auttaa kaikkia niitä ihmisiä, jotka ovat olleet koulutettuja useita vuosia, sanotaan ainakin 3 tai 4, ja jostain syystä eivät ole täysin tyytyväisiä saavutettuihin tuloksiin tai ehkä yksinkertaisesti, he eivät enää saa niitä yhtä helposti kuin silloin, kun he olivat painokoulutuksen alussa.

He ovat varmasti mukana, ja he ovat myös yrittäneet kuluttaa runsaasti kasvuun sopivia proteiineja (vähintään 2, 2 g / kg) ja ehkä jopa jakaa proteiinin saannin 6 pieneen ateriaan, jotta ravintoaineiden tarjonta pysyisi vakiona, myös kuluttavana monimutkaiset hiilihydraatit, jotka suosivat yksinkertaisia ​​(sokereita ja valkoisia tärkkelyksiä) ja suosivat terveellisiä rasvoja, mutta luultavasti ne eivät ole ottaneet huomioon perustavaa laatua olevia hetkiä, joita päivävaraukset meitä lisäävät kehon anabolian yksinkertaistamiseksi luonnollisesti ja yksinkertaisesti.

Muutaman pienen, mutta älykkään muutoksen myötä muutaman kuukauden kuluttua huomaatte huomattavia lihasten ja urheilun suorituskykyä, yksinkertaisesti noudattamalla muutamia pieniä sääntöjä.

On hyvä muistaa, että urheilijan, joka haluaa kasvaa lihaksikkaasti, tulee kuluttaa vähintään 2, 2 g proteiinia painokiloa kohti, 4 monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - lukuun ottamatta määrättyjä hetkiä, joissa sokerit ovat edullisia, ja 1 grammaa rasvaa, mikäli mahdollista, terveellistä, se on kuitenkin perimmäistä, että harjoittelet suurella pysyvyydellä ja suurella intensiteetillä, jotta voit parhaiten hyödyntää ravintoaineita, joita syötät ruokavalioon:

normaalia urheilijaa, esimerkiksi yhtä monista sunnuntai-pyöräilijöistä tai amatöörijalkapalloilijoista, olisi mahdotonta käyttää 2 tai enemmän grammaa proteiinia painokiloa kohti, 1, 5 olisi jo enemmän kuin tarpeeksi, kun taas urheilijalle, joka harjoittaa anaerobista toimintaa lihaksen kasvun tarkoituksena on uskoa, että on välttämätöntä täydentää ravinteiden lihaksia, jotta se todella kasvaisi.

On myös välttämätöntä juoda runsaasti vettä, jopa 3-4 litraa päivässä (1 litra 20 kg: n painon mukaan), jos mahdollista, aterioiden ulkopuolella, rajoittamalla aterian aikana 1-2 lasia, jotta ei paisuisi ja tule ruoansulatusta, pitää kehon puhtaana ja hydratoituna ja lihakset aina runsaasti happea ja ravinteita.

Lisäksi on erittäin tärkeää tehdä vähintään 2 viikoittaista aerobic-istuntoa, jotta sydämen tehokkuus paranee ja suorituskyky paranee, sekä hyödyntää hyviä vaikutuksia hyvän HDL-kolesterolin nostamiseen ja keuhkojen kapasiteetin parantamiseen.

Noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​ohjeita ja hyödynnä päivän hetkiä, joita elin varaa meille kasvamaan, katsomalla muina aikoina syömään terveellisiä elintarvikkeita, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jalo proteiineja ja terveitä rasvoja, on paljon helpompaa palauttaa lihaskasvun moottori, kun ehkä Muutaman vuoden koulutuksen jälkeen se sai hieman kylmän.

1) Lataa uudelleen glykogeenivarastot (lihakset ja maksat) heräämisen jälkeen:

juo pikavapautuva seerumin proteiiniseos aloittaa aminohappojen virtaus lihakseen ja estää yökatabolian sekä noin 500 ml sokerista energiajuomaa.

ES. kun heräät, ennen kaikkea ennen pesua ja pukeutumista, kuluttaa 0, 5 g proteiinia painokiloa kohden (esim. 40 g proteiinia, jos painat 80 kg) heraa, eli heraa, joka menee välittömästi liikkeeseen myös insuliinin tuottaman työntövoiman ansiosta, joka on anabolinen hormoni par excellence, joka luonnollisesti stimuloi juomalla noin 500 ml (pieni pullo) erittäin sokerista energiajuomaa, kuten Gatorade tai Energade.

Heräämisen jälkeen ylimääräiset sokerit eivät pääty rasvasoluihin kantajina uusien rasvahappojen syntyä varten, mutta ne lataavat maksan ja lihaksen glykogeenin varastot.

Kuluta tämä alkujuoma, pese itsesi, pukeudu ja jos sinulla on mahdollisuus, syödä kiinteää ateriaa noin tunnin kuluttua sen juomista.

Ihanteellinen olisi kuluttaa munakokkelia (1 munanvalkuainen 12 kg: n painon mukaan, jos painat 80 kg, sitten 6-7 munanvalkoista), jossa on kokonaisia ​​viipaleita (3-4, yksi 20 kg: n paino), jotta AA: n vapautuminen pitkittyy. aamulla, kuten munat (tässä tapauksessa albumi) keskipitkän hidas vapauttavat proteiinilähteet.

Koko elintarvikkeen tuottamat kuidut moduloivat proteiinien imeytymistä ja hidastavat ruoansulatusta, mikä takaa lähes jatkuvan ravinteiden kulumisen seuraavaan ateriaan saakka.

2) optimoida pre- ja post-koulutus ja myös:

kuntoilussa on suositeltavaa kuluttaa noin 20 g heraproteiinia (1 g joka 4 kg: n paino) puoli tuntia ennen junan aloittamista, sitten välittömästi ennen kuntosaliin siirtymistä jo pukuhuoneessa ota BCAA-tabletti. 1 g optimaalisella suhteella 2: 1: 1 (kuten kaikki modernit BCAA-lisäravinteet) 20 kg: n painon välein (esim. Jos painoin 100 kg, otan 5).

Sitten aloita harjoittelu aerobisella lämpenemisellä siirtääksesi aineenvaihduntaa hieman ja parantamalla haaroittuneiden aminohappojen imeytymistä, sillä niillä on tärkeä rooli lihaksen säilyttämisessä kataboliselta, eli käyttämästä omia proteiinejaan tuottamaan hyödyllisiä aminohappoja energiaa varten ja jatka vaivaa myös silloin, kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet, eli noin 20-25 minuuttia intensiivisen anaerobisen aktiivisuuden aloittamisen jälkeen: lihas käyttää ulkopuolelta tulevia BCAA: ita säilyttäen omat proteiinit.

Koulutuksen keskellä kuluttaa 50% alussa otetusta BCAA-annoksesta (esim. Jos otin 5 alussa, käytän vielä 2, 5 1 g: n tablettia).

Toinen osa »