fysiologia

Kortisoli: Fitnessin pahin vihollinen

Dr. Nicola Sacchi - kirjan kirjoittaja: Huumeet ja doping urheilussa -

Kortisolia kutsutaan myös stressihormoniksi, koska elimistö tuottaa sitä stressiolosuhteissa, jotka elin tunnistaa homeostaasin häiriöksi (solutasapaino ympäristön kanssa). Keho pitää mitä tahansa tapahtumaa, joka kykenee häiritsemään solu- tai orgaanista homeostaasia, stressaavana aineena.

Tämä hormoni on aine, jonka toiminnalla on lukuisia kielteisiä näkökohtia hyvinvoinnille ja terveydelle. Kortisolin aktiivisuus vähentää fyysistä kapasiteettia, edistää vedenpidätystä, kataboloi lihasmassaa, edistää rasvan kertymistä, johtaa yleiseen väsymykseen ja aiheuttaa hyperinsulinemiaa, mikä tekee kehosta epämääräisen muodon. Kaikki nämä toimet ovat ilmeisesti haitallisia henkilölle, joka yrittää pitää kunnossa. Tästä syystä on asianmukaista johtaa elämäntapaa, joka ohjaa tämän hormonin tuotantoa.

Kuten edellä on mainittu, kortisoli erittyy enemmän, kun kohde altistetaan kroonisen stressin tilalle, joten on monia tekijöitä, jotka voivat edistää tämän hormonin vapautumista; niiden tunteminen ja näiden tilanteiden välttäminen antaa yksilölle mahdollisuuden pysyä terveenä.

On tiedossa, kuinka stressaaviin tilanteisiin altistuneet ihmiset yleensä painavat, että niillä on vähän energiaa, menettää lihasmassaa, saada unihäiriöitä, säilyttää nesteitä. Nämä ovat kaikki vaikutuksia, jotka aiheutuvat korisolin lisääntymisestä.

Jotta tämä hormoni voidaan paremmin hallita, henkilö voi ottaa lukuisia varotoimia omassa elämäntapassaan:

Lepo :

  • Vähintään 8 tunnin lepotila on lepotilan puute
  • Älä vaihda päiväkierroksia, joten nukkumaan yöllä ja heräämällä aikaisin aamulla, biologiset rytmit on merkitty valolla, kääntäen ne muuttavat glukokortikoidien tuotantoa
  • Jos mahdollista, ota 30 minuutin lepo aikaisin iltapäivällä.

Virtalähde:

  • Tee pieniä, usein aterioita, mahdollisesti syödä joka 3. tunti, hypoglykemian välttämiseksi, mikä puolestaan ​​aiheuttaa kortisolin vapautumista
  • Otetaan hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, vähintään 2/3 kertaa päivässä, jotta vältetään hypoglykemia ja / tai insuliinipiikkitulokset, jotka johtuvat insuliinin liiallisesta vapautumisesta, mikä stimuloi soluja absorboimaan glukoosia
  • Ottaa hiilihydraatteja koulutuksen jälkeen, koska voimakas liikunta kuluttaa sokereita ja johtaa hypoglykemiaan, joka stimuloi glukokortikoidien vapautumista
  • Aamiaisen nauttiminen vain hereillä olevilla hiilihydraateilla, kun paasto on yöllä, elimen on vakautettava veren sokeritaso, joka laskee yöksi
  • Älä nopeaa, sillä ruoan riistäminen johtaa hypoglykemiaan sekä lihasmassan kataboloitumiseen
  • Ota hedelmät ja vihannekset ja mahdollisesti antioksidanttikompleksi, koska vapaat radikaalit voivat vahingoittaa soluja ja laukaista tulehduksellisia tiloja, jotka aiheuttavat kortisolin vapautumista
  • Syö rasvaisia ​​kaloja tai ota omega-3-lisäravinteita, koska omega-3- ja omega-6-rasvojen välinen epätasapaino johtaa kroonisen tulehduksen kehittymiseen, joka edistää kortisolin vapautumista
  • Juo 2 litraa vettä päivässä: myrkkyjen poistamisen suosimisen lisäksi vältetään mahdolliset dehydraatiotilanteet, hyvin stressaava tila keholle
  • Leikkaa vettä harjoituksen aikana ja sen jälkeen samasta syystä kuin edellä.

koulutus:

  • Vältä pitkiä harjoituksia, sillä glukokortikoidien vapautuminen on verrannollinen liikunnan kestoon
  • Pidä lepopäivää intensiivisen harjoituksen jälkeen, sillä koulutuksen aiheuttamat lihasmikrotraumat aktivoivat tulehdusreaktion, joka aiheuttaa liiallisen kortisolin vapautumisen, joten edellisen harjoituksen jälkeen vielä väsyneen kehon koulutus voi edistää kortisolin vapautumista

Hyvät tavat:

  • Älä laiminlyö taudit, koska kaikki patologiat suosivat glukokortikoidien vapautumista
  • Pienennä hektistä vauhtia, joka voi korostaa kehoa
  • Yritä vähentää ahdistusta ja liiallista levottomuutta
  • Vältä huumeiden ja alkoholin käyttöä

Suojaa itsesi tekijöiltä:

  • Vältä äärimmäisiä ilmasto-olosuhteita tai ainakin peitä itsesi, kun se on kylmä, ja etsi viileitä paikkoja siistinä päivinä.
  • Suojaudu auringolta, koska liiallinen altistuminen auringonvalolle vahingoittaa ihoa, ylikuumenee kehoa ja aktivoi tulehdusreaktion.

Nämä merkinnät parantavat elämää ja vähentävät kortisolin tuotantoa, mikä edistää terveyttä, hyvinvointia, laihtumista, kuntoa ja täydellistä kuntoa.