Toimittaja: Massimiliano Ratta
Ravinteiden luokitus
Ravintoaine on elimistön olennainen aine elämää, kasvua ja rakenteiden uudistumista varten.
Voimme erottaa ravinteiden perheen kahdesta pääryhmästä:
Makroelementit ja mikroravintoaineet .
Ensimmäiset ovat niitä, jotka toimitetaan elimistöön suurempina määrinä, kun taas jälkimmäiset syötetään pieninä määrinä.
Makroelementit jaetaan hiilihydraatteihin, proteiineihin, rasvoihin, kuituihin ja veteen.
Mikro-ravintoaineet jaetaan vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.
Kussakin elintarvikkeessa voi olla useita kymmeniä ravintoaineita, joiden määrä vaihtelee; Siksi on hyödyllistä muistaa, että tasapainoisessa ruokavaliossa on otettava huomioon paitsi elintarvikkeiden sisältämien kalorien määrä, mutta ennen kaikkea niiden ravintoaineiden läsnäolo, joita löydämme jälkimmäisessä.
Alla on kuvaus makro- ja mikro-ravintoaineista ja niiden toiminnoista.
Katso myös: Kaloreiden osa-alueet ja ravintoaineiden prosenttiosuus
Hiilihydraatit tai hiilihydraatit
Elimistö käyttää niitä energian polttoaineena, ne kehittyvät noin 4 kcal per gramma ja ne löytyvät pääasiassa tärkkelyksistä, viljoista, leipää, palkokasveista, hedelmistä, perunoista, hunajasta, jauhoista, kuivatuista hedelmistä ja hilloista. Ne on jaettu kahteen pääryhmään:
1 - sokerit tai yksinkertaiset hiilihydraatit (monosakkaridit ja disakkaridit)
2) tärkkelykset tai monimutkaiset hiilihydraatit (oligosakkaridit ja polysakkaridit)
Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat alkeisista sokerimolekyyleistä, joista termi monosakkaridit tai kahden monosakkaridin sidos, joka antaa niille termin disakkaridit .
Ne ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, esimerkiksi fruktoosia, glukoosia ja galaktoosia (monosakkarideja), mutta myös sakkaroosia, laktoosia ja maltoosia (disakkarideja) .
Hiilihydraatteja, jotka koostuvat 3 - 10 yksikköä yksinkertaisista sokereista, kutsutaan oligosakkarideiksi . Monimutkaisia hiilihydraatteja, joista koostuu suuri määrä monosakkaridiyksiköitä, jotka voivat olla useita tuhansia, kutsutaan polysakkarideiksi .
Ne ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka kuuluvat oligosakkaridien ryhmään:
- maltodekstriinit, jotka koostuvat lyhyistä glukoosimolekyylien ketjuista, mikä tekee niistä helposti sulavia, mutta ei niin nopeasti kuin yksinkertaiset sokerit; Tämän ominaisuuden ansiosta maltodekstriinit takaavat hitaasti ja pitkäkestoisen energian vapautumisen ja ovat siksi hyvin sopivia täydennyksenä koulutuksen aikana;
- frukto-oligosakkaridit (FOS) ja galaktolioligosakkaridit (GOS), jotka koostuvat fruktoosi- ja galaktoosimolekyyleistä; koska ne eivät ole täysin sulavia, nämä ravintoaineet saavuttavat suoliston ehjä (paksusuoli), jossa ne ovat hyödyllisiä keholle hyödyllisten hyödyllisten bakteerien valinnassa.
Sen sijaan löydämme polysakkarideja tärkkelyspitoisissa elintarvikkeissa (viljat, perunat ja monet muut kasvikset).
Molemmat hiilihydraatit ( yksinkertaiset ja monimutkaiset sokerit ) toimittavat keholle energiaa, mutta kun taas ensimmäinen pyrkii aiheuttamaan äkillisiä veren glukoosipitoisuuden vaihteluita (glykemia), mikä nostaa energian tasoa huomattavasti ajanjakson aikana. rajallinen aika, mutta sitten alentamalla niitä huomattavasti - monimutkaisia hiilihydraatteja (molekyylejä, jotka koostuvat yksinkertaisten sokerien ketjutetuista sekvensseistä), ruoansulatusprosessin aikana puretaan yksinkertaisiksi yksiköiksi, jotta ne voidaan absorboida. Tämän mekanismin ansiosta monimutkaiset hiilihydraatit toimittavat energiaa hitaammin, mutta pidempään, välttäen edellä mainitut verensokerin vaihtelut.
Hiilihydraatit edustavat yleensä suurinta osaa ruoan annoksesta, joka vaihtelee keskimäärin 50%: sta 80%: iin päivittäisestä kokonaismäärästä yksilöllisten tarpeiden ja vaatimusten perusteella.
2) Proteiinit ja aminohapot
Kreikan "PROTEIOS" (ensisijainen).
Ne ovat orgaanisia aineita, jotka koostuvat neljästä pääelementistä: hiili, typpi, happi ja vety. Kuten hiilihydraattien kohdalla, ne tuottavat noin 4 kcal grammaa kohden ja kattavat suuren määrän elintoimintoja, kuten:
- muoviprosessit : rakentaa kaikki kudokset, jotka ovat jatkuvan purkamisen ja synteesin kohteena, ennen kaikkea lihakset;
- sääntelyprosessit : hormonien, neurotransmitterien, entsyymien ja muiden biologisesti tärkeiden molekyylien prekursoriproteiineina säätelevät niiden tuotantoa ja toimintaa kehossa;
- energiaprosessit: elin voi muuntaa proteiineja energiaksi pilkkomalla aminohappoihin ja poistamalla typpipitoisen osan, mikä johtaa niiden muuntumiseen glukoosiksi (katso glukogeeniset aminohapot).
Vaikka elävissä organismeissa on monia aminohappoja, vain osa niistä (noin 20) on vastuussa proteiinien muodostumisesta. Voimme erottaa mainitut aminohapot kahteen pääryhmään: välttämättömät ja välttämättömät, vaikka jälkimmäiseen ryhmään lisätään myös pieni alaryhmä, nimeltään olennaiset siemenet .
- Oleelliset aminohapot : fenyylialaniini, isoleusiini, lysiini, leusiini, metioniini, treoniini, tryptofaani ja valiini; ne on nimetty, koska elimistö ei voi syntetisoida niitä, joten niiden tulee näkyä riittävinä määrinä päivittäisessä ruokavaliossa.
- Ei-välttämätön : arginiini, histidiini, alaniini, L-asparagiinihappo, L-glutamiinihappo, glysiini, proliini, seriini, asparagiini, glutamiini; jos ne eivät ole läsnä, ne voidaan syntetisoida muiden aminohappojen muuntamisen kautta.
- Keskeiset siemenet : tauriini, tyrosiini ja kysteiini; nämä ravintoaineet voidaan syntetisoida elimistössä fenyylialaniinista ja metioniinista edellyttäen, että nämä esiaste-aminohapot toimitetaan asianmukaisesti.