laihtua

Aamiainen menettää painon

esittely

Aamiainen: painoarvon merkitys

Aamiainen toimii

Toisin kuin monet ihmiset ajattelevat, aamiainen on tärkein ateria kaikkeen tarkoitukseen. Tietenkin se on määrällisesti huonompi kuin kaksi muuta, lounas ja illallinen, mutta sillä on hyvin tarkka ja erittäin tärkeä rooli.

Varsinkin ruokavalioissa, joissa laihtuu, "väärä" aamiainen voi häiritä suurta osaa työstä. Tämä johtuu siitä, että on tarpeen:

  1. Tarjota keholle välttämätöntä energiaa, joka noin 12 tunnin paaston jälkeen ja pitkän ruokavalion yhteydessä voi tarvita kiireellisesti kaloreita
  2. Elintarvikkeiden himojen yhdistäminen ensimmäisestä heräämisestä; se on näkökohta, jota joskus aliarvioidaan, mutta joka on useimpien järjestämättömien ruokavalioiden perusta tai ominaista yksi - kaksi ateriaa, erittäin runsas, erityisesti illallinen.

Ruokavalio laihtua

Ruokavalion paino on ruokavaliota, joka edistää ihonalaiseen ja viskoosiseen rasvakudokseen sisältyvän rasvan poistamista. Tätä varten on tärkeää, että ruokavalio laihtuu:

  • Tarjoa vähemmän kaloreita kuin kulutetaan - vähäkalorinen laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio 70% normaalista energiasta
  • Aseta organismi riittävään aineenvaihduntaan ravitsemuksellisen tasapainon ja sen seurauksena oikean hormonaalisen virtauksen kautta (välttää ylimääräisten kalorien aiheuttama insuliinipurkaus, erityisesti puhdistettujen elintarvikkeiden, joissa on suuri hiilihydraattipitoisuus).

On selvää, että ruokavalion perusperiaatteet on painettava yksittäisissä aterioissa ilman mitään poikkeuksia, kuitenkaan estämättä tilanteeseen sopivimpia ruokavalintoja.

piirteet

Ensimmäinen ominaisuus aamiaisen laihtua: riittävä kalorien saanti

Oikealla aamiaisella on painoarvo riittävä. Yleisesti ottaen Välimeren alueen mukaan tämän aterian pitäisi tuottaa noin 15 % kokonaisenergian määrästä . ± 2/3%: n vaihtelut ovat sallittuja, mutta ei enempää, jotta vältetään aterioiden järjestämisstrategian mitätöinti.

Esimerkiksi 2100 kcal: n ruokavaliossa aamiaisella pitäisi olla noin 315 kcal (välillä 252 - 378 kcal). "Spannometrisesti", tarkistaaksesi annosten riittävyyden (ottaen asianmukaisesti huomioon elintarvikkeiden oikea valinta), sinun pitäisi tuntea ruokahalua noin 2 tuntia ja 30 'aamiaisen jälkeen (aiheelliset erot subjektiivisuuteen ja elämäntapaan) . Toisaalta, jos ruokavalio oli vähäkalorinen ruokavalio, samalle henkilölle (joka ei lisää fyysistä aktiivisuutta) kokonaiskaloriarvosta tulee 1470 kcal ja aamiaisen 176–265 kcal (221 kcal).

2. ominaisuus aamiaista laihtua: ravitsemuksellinen tasapaino

Aamiainen laihtua on myös tasapainotettava. Välimeren ruokavalion mallissa on tarkoitus antaa noin 25–30 prosenttia kaloreista lipideistä (pääasiassa tyydyttymättömiä, 2, 5 prosenttia välttämättömistä rasvoista), vähintään 12–13 prosenttia (ja enintään 18–19 prosenttia). 20% proteiineista (joista vähintään 1/3 korkealta biologisesta arvosta) ja loput hiilihydraateista, joista pieni osa on yksinkertainen (10 ja enintään 16%); myös ravitsemuksellisen tasapainon kannalta: 30 g / vrk ravintokuitua, osuus kolesterolista <300 mg / vrk ja oikea määrä vitamiineja, kivennäisaineita ja polyfenolisia antioksidantteja. Mukavuuden vuoksi näitä ominaisuuksia tulisi arvioida päivittäisillä tai paremmilla viikoittaisilla ravitsemusjärjestelmillä. Ei ole pakollista, että aamiainen tarjoaa 15% kaikista näistä ravintoaineista; päinvastoin, yleensä Välimeren aamiainen on suunnattu pääasiassa tarjoamaan: vettä, yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (laktoosista, sakkaroosista ja maltoosista), monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuituja, kalsiumia, fosforia ja B-vitamiineja (erityisesti B2-riboflaviini ja B1-tiamiini); on myös vähäinen proteiini- ja lipidipitoisuus.

Sitä vastoin useimmat monimutkaiset glukidit katetaan lounaalla ja proteiinilla illallisella; välipaloissa, toissijaisissa aterioissa on jäljellä oleva osa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (yleensä fruktoosista).

ruoka

Miten valita aamiaisen elintarvikkeita laihtua?

Kuten alla olevassa taulukossa esitetyistä esimerkeistä käy ilmi, tavallisen aamiaisen ja painonpudotuksen aamiaisen välinen ero ei koostu vain osasta, vaan myös elintarvikkeiden valinnasta. Kalorien 15%: n vähennys tapahtuu sekä vähäisemmän "ruokamäärän" että erilaisen ravitsemuksellisen koostumuksen ansiosta.

Maito on aina tärkeä veden, riboflaviinin ja kalsiumin lähde. Lisäksi proteiinien pieni pitoisuus ja suuri veden määrä määrää- vät aterian hidasta hajoamista. Tämä ominaisuus vähentää ruokahalun puhkeamisen lisäksi insuliinien nousua, joka voi tapahtua syömällä vain korkean glykeemisen indeksiliuoksen makeita johdannaisia.

Muuttamalla maidon rasvaa voimme lisätä tai vähentää rasvan ja kaloreiden saantia. Ruokavalion ruokavalio mahdollistaa sen sisällyttämisen laktoosi-intoleranttiseen ruokavalioon. Soija on ihanteellinen vegaaneille ja niille, jotka kärsivät allergioista maitoproteiineihin, kunhan se on vahvistettu mahdollisesti puutteellisissa ravintoaineissa (kalsium ja riboflaviini).

Toinen elintarvikeryhmä on aina läsnä III tai viljan ja johdannaisten ryhmässä. Luonnollinen tärkkelyksen lähde, nämä elintarvikkeet muodostavat suurimman osan aamiaisen kalorien saannista. Ne auttavat myös tekemään tiettyjä mineraaleja ja vitamiineja. Kuidut vähentävät kaloritiheyttä ja myös glykeemista indeksiä; sen sijaan suolojen ja vitamiinien osuus kasvaa.

Hillo ja hunaja lisäävät yksinkertaisten sokerien murto-osaa, jolla on korkea glykeeminen indeksi, mikä on näin nopeammin saatavilla ja joka lisää aterian makua. Kaakaolla, vaikka se sisältää pääasiassa rasvoja, on sama ruokatoiminto.

esimerkit

Esimerkkejä aamiaisen painosta

Tarjoamme nyt joitakin esimerkkejä aamiaisesta laihtua varten, joissa mainitaan eri tapaukset ja erilaiset tarpeet:

  • Tapaus 1 : 29-30-vuotias miespuolinen työntekijä, 1, 78 cm pitkä, normaali perustus ja morfologinen tyyppi, ei liikunta. Normokalorinen ruokavalio 2218 kcal. Vähäkalorinen ruokavalio 1553 kcal. Normaali aamiainen 333 kcal. Aamiainen laihtua 233 kcal.
  • Tapaus 2 : Työssäkäyvillä naisilla 29-30 vuotta, 1, 62 cm korkea, normaali perustus ja morfologinen tyyppi, ei harjoita liikuntaa. Normokalorinen ruokavalio 2067 kcal. Vähäkalorinen ruokavalio 1447 kcal. Normaali aamiainen 310 kcal. Aamiainen menettää painonsa 217 kcal.
  • Tapaus 3 : 20-vuotias miespuolinen työntekijä, 1, 85 cm pitkä, laktoosi-intoleranssi, normaali perustus ja morfologinen tyyppi, harjoittavat 3-4 viikoittaista istuntoa painotilassa. Normokalorinen ruokavalio 3231 kcal. Vähäkalorinen ruokavalio 2262 kcal. Normaali aamiainen 485 kcal. Aamiainen laihtua 339 kcal.
  • Tapaus 4 : 65-vuotias eläkkeellä oleva kotiäiti (nainen), ottaa hormonikorvaushoitoa, D-vitamiinia ja kalsiumia, korkeus 1, 55 cm, normaali rakenne ja morfologinen tyyppi, käytännöllinen reipas kävely 3 kertaa viikossa. Normokalorinen ruokavalio 1822 kcal. Vähäkalorinen ruokavalio 1275 kcal. Aamiainen laihtua 191 kcal.

Huomautus : elintarvikkeiden valinta on tarkoituksellisesti rajoitettu 2-3 elintarvikeryhmään. Tällä tavoin on helpompi ymmärtää kahden aamiaisen väliset erot ja miten voit muuttaa omaa muutosta sen laihtumiseen. Samassa ateriassa voisimme sisältää tuoreita hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, teetä jne.

Tapaus 1 Tapaus 2
Normaali aamiainenLaihtuaNormaali aamiainenLaihtua
333kcal233kcal310 kcal217 kcal
Osittain rasvaton lehmänmaito 300 mlOsittain rasvaton lehmänmaito 250 mlRasvaton jogurtti 300 gRasvaton jogurtti 300 g
Kaakao 5g---
Saippuat 24 gTäysjyväkauhat 24 gVehnäleipä 50 gKoko vehnäleipä 25 g
Perinteinen hillo 30 gJam, jonka sokeripitoisuus on alhainen 30 gHunaja 20 gHunaja 10 g

Tapaus 3 Tapaus 4
Normaali aamiainenLaihtuaNormaali aamiainenLaihtua
485 kcal339 kcal273 kcal191 kcal
Täysi-laktoosikarjamaito 300 mlTäysi-laktoosikarjan maito 250 mlVahvistettu soijamaito (kalsium ja riboflaviini) 300 mlVahvistettu soijamaito (kalsiumia ja riboflaviinia)

250 ml

Kaakao 5g---
Vehnäleipä 25 gKoko vehnäleipä 25 gMiesli 45 gMiesli 30 g
Perinteinen hillo 10 gAlhainen sokeritukos 10 g--
Miesli 30 gMiesli 15 g--
Yksinkertaiset keksit 25 gKoko vehnän keksit 15 g--