Elintarvikkeita, joissa on runsaasti Omega 3: ta

Ruoka ja omega 3

Omega-3: n ravitsemuksellinen saanti on ratkaiseva tekijä ruokavalion tasapainossa ja organismin yleisen terveydentilan takaamisessa.

Kaikilla elintarvikkeilla ei ole tyydyttävää omega-3-pitoisuutta, ja toisaalta niillä on välttämätön rooli kehossa.

Omega-3: n toiminnot

• solukalvojen ainesosat, \ t
• rakentaa hermo- ja silmäkudos,
• anti-inflammatoristen eikosanoidien prekursorit, \ t
• verenpaineesta ja hypertriglyseridemiasta (positiiviset vaikutukset verisuonten terveyteen), \ t
• osallistua aivotoiminnan ylläpitämiseen myös vanhuudessa,
• suojautua tiettyjen rappeutuvien silmäsairauksien varalta,
• niiden tulisi vähentää nivelreuman oireita
• parantaa mielialaa estämällä tiettyjä masennusmuotoja

Tämän jälkeen voidaan päätellä, että omega-3-puutos vaikuttaa negatiivisesti kehon homeostaasiin, joka altistuu erilaisille epämukavuudille tai patologioille. Tämän vuoksi joidenkin ammattilaisten on suositeltavaa täydentää niitä ruoan lisäksi sen lisäksi, että ne sisältävät enemmän niitä sisältäviä elintarvikkeita. Olisi kuitenkin hyödytöntä (tai väärin) käyttää tätä strategiaa muuttamatta ruoan tyyliä; Ergo, välttääkseen sen puutteen, on ensinnäkin tarpeen lisätä omega-rikkaiden elintarvikkeiden kulutusta. 3. Myöhemmin ymmärrämme paremmin, miten se tehdään, mutta määrittele heti, että kyseessä on elintarvikkeiden korjaus, joka on muuta kuin yksinkertaista tai triviaalia; omega-3: n saannin lisäämiseksi ei todellakaan riitä lisäämään jälkimmäisen elintarvikkeiden kulutusta, mutta on myös tarpeen arvioida seuraavia tekijöitä:

• Omega-3: n omega-3-tyypit eivät ole samat, ja jotkut niistä ovat käyttökelpoisempia kuin toiset
• Olennaiset rasvahapot eivät ole synonyymejä omega 3: omega 6: eille ovat myös välttämättömiä, mikä kuitenkin johtuu suuremmasta läsnäolosta elintarvikkeissa melkein koskaan puutteellisesti
• Omega 3: n ja omega 6: n välinen suhde; omega-6: n ylimäärä voi vaarantaa metabolisen tasapainon tai vastustaa tiettyjen omega-3: iden endogeenistä synteesiä
• Omega-3: n omega-3: n rehellisyys on herkkä ravintoaine, eikä se aina tule koskemattomaksi pöytiimme
• Omega-3-rikkaiden elintarvikkeiden osuudet: ne eivät ole ilmaisia, koska enemmän omega-3: ta sisältävillä elintarvikkeilla on myös vasta-aiheita.

Mitä ovat omega-3: t?

Omega-3: t ovat lipidejä. Rakenteellisesti ne näkyvät hiilipitoisina ketjuina, joissa on runsaasti vetyatomeja ja jotka päättyvät metyyliryhmään. Sen sijaan vastakkaisella kärjellä, kun ne ovat vapaassa muodossa, niillä on hydroksyyliryhmä ja happiatomi; toisaalta ne ovat useammin kytkettyjä (enintään kolme kerrallaan) glyserolimolekyyliin glyseridien muodostamiseksi (kompleksiset lipidit). Omega-6: n tavoin omega-3-vengoo määritellään monityydyttymättömiksi rasvahappoiksi tai niille on ominaista kaksoissidosten läsnäolo hiiliatomien välissä. Tämä ominaisuus tekee niistä nestemäisiä, jopa alle 0 ° C: n lämpötiloissa, mutta herkempiä ja herkempiä ruoanlaittoon, valoon ja peroksidoitumiseen.

On yleistä, että omega 3 ovat kaikki välttämättömiä ravintoaineita (joita elin ei tuota itsenäisesti). Todellisuudessa ainoa todella tärkeä omega-3 on alfa-linoleenihappo (ALA), josta ihmiskeho saa aktiivisen metaboliitin eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA). Kun otetaan huomioon tämän viimeisen prosessin epävarmuus, jotkut määrittävät EPA: n ja DHA: n ehdollisesti, mahdollisesti tai puoliksi välttämättömiksi.

Muista, että luonteeltaan on olemassa muita omega-3-tyyppejä, joilla ei kuitenkaan ole samaa ravitsemuksellista merkitystä (esim. Heksadekatrieenihappo, oktadekatetraeenihappo jne.).

Omega 3: n lähteet

Tästä lähtien puhumme omega 3: sta, joka koskee vain ALA: ta, EPA: ta ja DHA: ta; lisäksi määritämme kaikki kolme välttämättömää rasvahappoa mukavuuden vuoksi.

Alfa-linoleenihapolla, eikosapentaeenisella ja dokosaheksaeenihapolla ei ole samat ravinnonlähteet.

Vaikka ALA sisältää pääasiassa kasviperäisiä elintarvikkeita, EPA ja DHA ovat runsaampia eläinperäisissä elintarvikkeissa.

Mennään tarkemmin.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti alfa-linoleenihappoa

Alfa-linoleenihappoa sisältävät elintarvikkeet ovat pääasiassa öljykasveja tai niiden siemeniä. Näistä voimme uuttaa öljyä, joka on todellinen rasvakonsentraatti. Nämä elintarvikkeet sisältävät kuitenkin usein myös monia muita erilaisia ​​rasvoja, kuten omega 6 ja omega 9.

Jotkut luonnolliset jalostamattomat elintarvikkeet sisältävät runsaasti alfa-linoleenihappoa, kuten: chia, kiivi, perilla, pellava, karpalo, kamelia, posliini, astelpuu, hamppu, pähkinä, rapsi ja soija.

Toiseksi, koska ne ovat omega 6: n tai omega-9: n rikkaampia, ne ovat manteleita, mäntypähkinöitä, pistaasipähkinöitä, pekaanipähkinöitä, brasilialaisia ​​pähkinöitä, hasselpähkinöitä, cashewpähkinöitä, auringonkukansiemeniä, kurpitsansiemeniä jne.

Pieniä ALA-pitoisuuksia esiintyy myös vihanneksissa ja hedelmissä yleensä.

Näistä luonnollisista lähteistä peräisin olevat elintarvikkeet ovat yhä rikkaampia alfa-linoleenihapossa; esimerkiksi viljan itu, kuten vehnänalkio tai uuttoöljyt: chiaöljy, kiiviöljy, perillaöljy jne.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti eikosapentaenoa ja dokosaheksaeenihappoa

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti eikosapentaeenihappoa ja dokosaheksaeenihappoa, ovat pääasiassa kalastustuotteet, erityisesti kylmissä vesissä elävät organismit ja sininen kala yleensä, niiden maksat, krillit ja levät; öljyä voidaan uuttaa kalamakasta, krillistä ja levistä, jotka tähän mennessä ovat EPA: n ja DHA: n runsain lähde.

Meidän on kuitenkin muistettava, että vesieliöt saattavat joutua elohopean, dioksiinien jne. Aiheuttamaan ympäristön saastumiseen; tämä ominaisuus edellyttää niiden kulutuksen hallintaa, välttäen suositeltujen annosten ja taajuuksien ylittämistä, mieluummin vähemmän saastuneita elintarvikkeita ja lisäravinteita, joilla on yksi tai useampia laatutodistuksia.

Ne sisältävät runsaasti eikosapentaeenihappoa ja dokosaheksaeenihappoa "tuoreita elintarvikkeita, joita ei ole käsitelty", kuten sardiini, makrilli, tonnikala, bonito, neula, lanzardo, piikkimakrilli, alaccia, silli, turska, lohi, alice, merisalaatti, wakame merilevä jne.

Suuria pitoisuuksia EPA: ta ja DHA: ta esiintyy myös kuivatuissa levissä, kuten nori ja kombu (vaikkakin säilyttäminen haittaa monityydyttymättömien rasvojen eheyttä) ja säilykkeitä.

Edellä mainittujen elintarvikkeiden "uuttamat" ja / tai "jalostetut" elintarvikkeet ovat vielä paljon rikkaampia alfa-linoleenihapossa; esimerkiksi turskamaksa, lohimarja, myllykarva, särmäyskala, sampi, pullot, turskamaksaöljy, lohiöljy jne.

Ne eivät ole peräisin todellisista elintarvikkeista, ja ne luokitellaan VAIN lisäravinteina: krillin öljy, spirulina-levät, leväkasvi jne.

Joissakin maissa, etenkin Pohjoismaissa, kuluttaa myös valaiden liha, niistä valmistettu öljy ja sinettiöljy. Huomaa : joidenkin näiden eläinten metsästys on nyt kielletty.

Yhteenvetotaulukko elintarvikkeista, joissa on runsaasti omega-3

Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti omega-3: a?

Vaikea sanoa; terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion kriteerit eivät rajoitu arvioimaan omega-3: n pitoisuutta elintarvikkeissa ja monia muita tekijöitä. Ottaen kuitenkin huomioon, että ALA: lla, EPA: lla ja DHA: lla on osittain erilaisia ​​toimintoja, koska niiden esiintyminen elintarvikkeissa on erilainen, olisi aiheellista arvioida seuraavaa.

Alfa linoleenihappo, joka on vain kasviperäisissä elintarvikkeissa, on ainoa todella olennainen omega-3; Kuitenkin elimistössä sillä on pääosin EPA: n ja DHA: n esiaste (ei-välttämätön, mutta metabolisesti aktiivinen). Se on myös ruokavalion runsain omega-3, kun taas kahden muun osuus on rajoitettu "vedenalaisiin" tuotteisiin.

Ottaen huomioon, että ALA: n muuntaminen EPA: ksi ja DHA: ksi on prosessi, jossa käytetään samaa entsyymiä, jota käytetään omega 6: n vaihtamisessa (runsaasti ruokavaliossa), on järkevää olettaa, että tämä prosessi ei riitä kattamaan EPA: n ja \ t DHA. Toisin kuin kasviperäiset elintarvikkeet, kalastustuotteet ja levät eivät sisällä suurempia määriä omega 6: ta, mikä helpottaa omega 3: n ja omega 6: n välisen oikean suhteen säilyttämistä ruokavaliossa.

Kaikista näistä syistä valittaessa omega-3: a sisältäviä elintarvikkeita on suositeltavaa käyttää EPA: ta ja DHA: ta sisältäviä ravintoaineita: kala, kalamaksa, kalaöljy, kalanmaksaöljy, levät, merilevän öljy ja öljy krilli.

osuudet

Omega 3 -ruokien ja -lisien määrä

Omega-3: ssa runsaasti ruokaa tulisi ottaa joustavasti, mutta ei ilman mitään kriteereitä.

Elintarvikkeiden perusryhmään kuuluvat kalastustuotteet tarjoavat myös korkean biologisen arvon proteiineja, tiettyjä B-vitamiineja ja erityisiä mineraaleja. Tähän ryhmään kuuluvat myös maa- eläinten, muiden eläimenosien, johdannaisten ja munien (jotka kuuluvat samaan ryhmään) liha; Sen lisäksi, että II peruskonserni, maidon ja johdannaisten ryhmä, myötävaikuttaa samaan tarkoitukseen.

Kalataloustuotteet ovat puolestaan ​​runsaasti D-vitamiinia ja jodia, ja niistä puuttuu mahdollisesti ravinteita kollektiivisessa ruokavaliossa; ne voivat kuitenkin sisältää, varsinkin suuria, pelottavia epäpuhtauksia, kuten elohopeaa ja dioksiinia. Liian paljon proteiinia voi vaarantaa ruokavalion tasapainon. Tämä edellyttää:

• Vaihtoehtoinen kalatuotteiden kulutus lihan, juuston ja munien kanssa
• Yhdistä voimakkaasti proteiinipitoisten elintarvikkeiden (I ja II peruselintarvikeryhmä) kulutuksen osat ja tiheys huolimatta siitä, että jopa viljat ja palkokasvit voivat tarjota huomattavia määriä peptidejä
• Rajoita suurten kalojen kulutusta "kertaluonteisiksi", suosimalla pieniä olentoja, jotka sisältävät vähemmän epäpuhtauksia
• Käytä 150 g: n annoksia tuoreisiin elintarvikkeisiin ja 50 g säilöttyihin
• Lisäaineiden, kuten kalaöljyn, krillin öljyn tai merilevän öljyn osalta, varmista, että:
• Kenellä on asianmukaiset sertifikaatit, kuten IFOS (International Fish Oil Standard)
• Pidä se huolellisesti
• Älä ylitä annosta, ota yhteys lääkäriin, apteekkiin tai noudata etiketissä olevia ohjeita.

varotoimet

Vältä ylimääräistä omega 3: ta

Omega-3: n ylimäärä, vaikka se on hyvin harvinaista, voi aiheuttaa ei-toivottuja vaikutuksia, kuten liiallista peroksidoitua rasvaa. Siksi oikean integraation omega-3: n kanssa on aina hyvä lisätä E-vitamiinin saantia. Tämä antioksidantti, joka on yleensä säilöntäaineena myymälätuotteissa, on sen sijaan erittäin runsaasti vihanneksissa ja öljyissä (samat ALA-lähteet).

Säilytä omega 3s

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3: a ja täydennyksiä, on säilytettävä asianmukaisesti. Olemme jo sanoneet, että nämä lipidit pelkäävät happea ja vapaita radikaaleja, lämpöä (ruoanlaitto) ja valoa.

Tuoreiden kalastustuotteiden osalta ainoa tapa säilyttää ne tarkasti on jäädyttää; jääkaapissa on hyvin lyhyt aika. Jalostettujen tai uutettujen tuotteiden, kuten Bottargan ja kalaöljyn osalta on suositeltavaa pitää ne pimeässä, viileässä ja ilmatiiviissä pakkauksissa. ne voidaan sijoittaa myös pakastimeen tai jääkaappiin. Sama koskee kasviöljyjä ja rasvapitoisia jyviä; monet mieluummin pitävät siemeniä lasipurkkeissa huoneenlämpötilassa, selkeästi, mutta tämä ei helpota niiden säilymistä.

Omega 3 ovat myös herkkiä ruoanlaittoon; niiden sisältämät öljyt eivät voi valmistaa ruoanvalmistusta, ja elintarvikeöljyjä (ei lisäaineita, kuten leviä, kalaa ja maksaöljyä) tulisi käyttää raaka-aineena.

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3: ta, kuten kalaa ja siemeniä, tulisi kuluttaa nopean ruoanlaiton jälkeen, ei liian voimakasta; siksi paistaminen ei ole ehdottomasti suositeltavaa.