ravitsemus

Hiilihydraatit: toiminnot ja rooli ruokavaliossa

Hiilihydraattitoiminnot

Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde erityisesti intensiivisen liikunnan aikana. Niillä on myös muovitoiminto ja ne osallistuvat nukleiinihappojen ja hermorakenteiden muodostumiseen.

Kun ne on muunnettu glukoosiksi, hiilihydraatit voivat olla ristiriidassa kolmen eri metabolisen prosessin kanssa:

solut voivat käyttää niitä energian tuottamiseen

ne voidaan säilyttää maksassa ja lihasvarastossa glykogeenin muodossa

ne voidaan muuntaa rasvaksi ja tallettaa sellaisenaan, jos glykogeenivarastot ovat kyllästettyjä

On aminohappoja, vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja, mutta oleellisia hiilihydraatteja ei ole. Hiilihydraattien rooli kehossamme on kuitenkin olennainen. Pelkästään keskushermostoon tarvitaan noin 180 grammaa glukoosia päivässä toimintojensa optimaaliseksi suorittamiseksi. Joissakin verisoluissa (punasoluissa) ja lisämunuaisen soluissa käytetään myös glukoosia yksinomaan primäärienergialähteenä.

Tarvittaessa kehomme voi saada glukoosia joidenkin aminohappojen hiilirunko-osasta ja rasvojen sisältämästä glyserolista. Äärimmäisen glukoosipuutosolosuhteissa (pitkäaikainen paasto) tämä prosessi johtaa myrkyllisten aineiden muodostumiseen, ketonielimet, jotka alentavat veren pH: ta ja aiheuttavat vakavia seurauksia keholle.

Verensokerin säätely

Verensokeri edustaa veressä olevan glukoosin määrää (mg / dl). Ihmiskehossa on joukko mekanismeja, jotka pitävät sitä suhteellisen vakiona koko päivän ajan (noin 70 mg / dl paasto) riippumatta siitä, kuinka paljon ruokavaliossa kulutettuja hiilihydraatteja on.

Maksa on sääntelyprosessien tärkein elin: kun verensokeri putoaa, se vapauttaa hepatosyyttien sisältämän glukoosin, kun se nousee, se tallentaa sen glykogeenin muodossa. Näin voit säilyttää lihaksen proteiinivarastot ehjinä.

Ylimääräiset hiilihydraatit, glykeeminen indeksi

Yleensä teollisuusmaiden ruokavalio on hyvin runsaasti hiilihydraatteja. Erityisesti viimeksi mainitussa tapauksessa tehtiin suuri käyttö yksinkertaisista hiilihydraateista, toisin sanoen mono- ja disakkarideista, joita lisätään valmistuksen aikana elintarvikkeen makeuttamiseksi.

Sokerin liiallinen kulutus liittyy sairauksiin, kuten liikalihavuuteen, hammaskarieksiin ja diabetekseen. Siksi on suositeltavaa rajoittaa korkean glykeemisen indeksin omaavien hiilihydraattien käyttöä, mieluummin niitä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Glykeeminen indeksi ( IG ) edustaa nopeutta, jolla veren glukoosipitoisuus kasvaa 50 gramman hiilihydraattien saannin jälkeen. Mitä korkeampi glykeeminen indeksi on, sitä nopeammin hiilihydraatteja imeytyy.

Yksinkertaiset sokerit (korkea GI) tulevat liikkeeseen hyvin nopeasti, joten insuliinin ylituotanto on tarpeen, mikä pitkällä aikavälillä voi johtaa sen tuotannosta vastaavien solujen (diabeteksen) toiminnalliseen laskuun. Veren sokeripitoisuuden äkillinen lasku, joka aiheutuu aiheen väsymisestä, hänestä väsyneemmäksi ja vähemmän keskittyneeksi, johtaa nälän ärsykkeen ennenaikaiseen ilmaantumiseen. Tämä johtaa kieroon, joka voi helposti johtaa lihavuuteen.

Hiilihydraatit - Kemia, toiminnot, elintarvikelisäaineet

X Videon toiston ongelmat? Lataa uudelleen YouTubesta Siirry videolehteen Siirry Wellness-määränpäähän Katso video YouTubesta

Hiilihydraattipuute, korkea proteiinipitoisuus

Ottaen huomioon hiilihydraattien ruokavalion kielteiset seuraukset on viime vuosikymmenen aikana ehdotettu monia elintarvikemalleja, joiden hiilihydraattipitoisuus on hyvin alhainen. Hiilihydraattien äärimmäinen väheneminen ei kuitenkaan ole ilman sivuvaikutuksia.

Proteiinien ja rasvojen ylimäärä lisää hyperkolesterolemian, maksan ja munuaissairauksien sekä joidenkin syöpien vaaraa. Lisäksi hiilihydraattien äärimmäisen puuttumisen tapauksessa ketonikappaleet muodostavat (kuten käsittelemättömässä diabeettisessa), jotka happamoittavat veren ja voivat johtaa koomaan.

Siksi on tarpeen löytää oikea tasapaino eri ravintoaineiden saannin tasojen välillä ilman, että a priori jätetään pois.

Kuinka monta hiilihydraattia?

Olemme nähneet sekä ylimääräisen että hiilihydraattivirheen vaaran.

Välimeren ruokavalio tarjoaa glukoosin saannin, joka vaihtelee 55–65% päivittäisestä kalorimäärästä. Samaan aikaan yksinkertaisten sokerien kulutus ei saa ylittää 10-12% päivittäisestä kokonaisenergiasta.

Elintarvikealan viimeisimpien tutkimusten perusteella suosittelemme kuitenkin noudattamaan tämän alueen alarajaa, toisin sanoen ottamaan käyttöön hiilihydraattien päivittäisen määrän, joka on 50–55 prosenttia energian kokonaismäärästä, ja pyritään rajoittamaan hiilihydraattien kulutusta mahdollisimman paljon yksinkertaista.

Siksi vihreä valo kuluttaa runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, kuten vihanneksia ja hedelmiä, joissa ei ole sokeria. Keltainen valo tärkkelyspitoisille elintarvikkeille, kuten leipää, pastaa ja riisiä; punainen valo puhdistetuille sokereille (hunaja, sokeri, glukoosi ja johdannaiset, kuten glukoosisiirappi ja maltoosi).

Hiilihydraatit ja urheilu

Kehon fyysisen aktiivisuuden aikana kehomme käyttää lähes yksinomaan glukoosia tyydyttämään lisääntyneitä energiantarpeita. Siksi on erittäin tärkeää, että urheilijan ruokavalio antaa oikean hiilihydraatin saannin. On kuitenkin tehtävä ero kestävyysurheilun ja voima-urheilun välillä.

Jos ensimmäisessä (pyöräily, kävely, hiihto, juoksu jne.) Suositeltu päivittäinen saanti on 55–65% koko energian määrästä (koulutuksen tiheydestä ja kestosta riippuen), on hyvä pysyä väliajoin suositellaan istuvalle väestölle (50–55%), mikä lisää tarvittaessa proteiinien saantia.

Katso myös: Ruokavalio ja hiilihydraatit

Keinotekoiset makeutusaineet

F ruttose

Hiilihydraatit