Toimittaja: Francesco Currò
Oletko koskaan miettinyt, miksi monilla kehonrakentajilla on valtavia ruokalappuja ja selkä, joka on käytännössä olematon tai ainakin ei ole samalla tasolla? Dorsalin (tai takaisin) koulutusta ei ole kovin yksinkertaista toteuttaa, ja syyt ovat pääasiassa seuraavat:
urheilijan antama koulutus on suhteellisen vähäinen, toisin sanoen: harjoittelen vain sitä, mitä näen tai pidän!
joidenkin oletettujen valmentajien (fundamentalististen luonnontieteilijöiden), jotka määrittelevät vain ja yksinomaan perustavanlaatuisen harjoituksen jokaiselle lihaksikkaalle osalle (ja siten myös dorsalsille), epäselvä filosofia.
avustavien lihasten (esim. biceps) suhteellinen heikkous perusharjoituksissa.
Mitä tulee kohtaan 1, ratkaisu (samoin kuin muuttuvat urheilulajit) voisi olla Dorsalin kouluttaminen ennen ruokalappuja. Tämä ratkaisu on muun muassa oikeampi kuin (niin yleinen) päinvastoin, koska Dorsalis on suurempi kuin pectorals: sääntö, joka ei ole kirjoitettu, mutta perusasetus, koskee koulutustaulukoiden perustamista, ellei sitä vaadita erikoistuminen - suuremmasta lihasta.
Pisteessä 2 rajoitan itseäni osoittamaan lukijoille - kääntymällä heidän terveen järkeensä -, että hölynpölyä, vaikka siihen liittyy jonkin verran mammutti mainoskampanjaa tai jos ne ovat ksenofiilisiä, pysyvät vain ja vain typerinä! Muuten, seuraava nopea (en halua harjoittaa harjoitusta) schemino, joka tiivistää joidenkin Backin monien lihasten toimia, vakuuttaa teille, että tämän osan harjoittelu ONE-perusharjoituksella ei todellakaan ole paras mahdollinen ratkaisu:
- deltoidi (acromial-osa): käsivarren takakuva, varren ulkoinen pyöriminen;
- suuri selkä: varren lisäys, käsivarren takapaneeli, varren pyöriminen;
- suuri pyöreä: varren lisäys, varren pyöriminen;
- pieni pyöreä: käsivarren takakuva, varren ulkoinen pyöriminen;
- romboottinen: olkapään korkeus, olkapään takaosa;
- subscapularis: varren lisäys, varren sisäinen pyöriminen;
- taaksepäin: käsivarren takakuva, varren ulkoinen pyöriminen;
- trapezius: olkapään takaosa, alempi olkapää (alemmat kuidut), olkapään korkeus (ylemmät kuidut);
Tämä hetki pohdiskelee tätä skeminoa, joka osoittaa, kuinka monimutkainen selkärakenne on, ja 3 kohdasta, joka koskee joidenkin klassisen takakoulutuksen tukevien lihasosien ilmeistä heikkoutta, annetaan lisää vihjeitä siitä, että se on täysin epäjohdonmukainen. tiettyjen pseudo-kouluttajien ehdottama koulutus (ks. kohta 2) ja klassisten koulutustaulukkojen perusteiden puute.
Periaatteessa kohdat 2 ja 3 ymmärtävät, että:
on tarpeen kouluttaa selkä eri kulmista;
meidän on yritettävä kiertää kineettisen ketjun heikkojen yhteyksien aiheuttamia rajoja.
Koska teoria, jos sitä ei käytännössä sovelleta, on jonkin verran hyödytön jne. "Käytännöllisten henkien" iloksi, yksinkertainen mutta tehokas erikoistumispöytä dorsalsille (NB: kouluttaa takaisin maailmanlaajuisesti on tarpeen lisätä muita harjoituksia muille) naapurimaiden lihasosuudet), jotka on laadittu aiemmin esitettyjen sanojen mukaisesti:
Harjoitukset 1 ja 2 tulisi vaihtaa ja lepoaikojen tulisi olla sellaisia, että ne normaalisti normaalisti hengittävät.
| 1) Matala hihnapyörä | 2 x 8 |
| 2) Pullover, jossa on venytetyt käsivarret tai Pullover Machine | 2 x 12 |
| 3) Baari vetää tai Lat Machine eteenpäin | 2 x 6 + 2 pakotettua toistoa |
Pulloverin ulottuvilla aseilla korvattavat eristystyöt, jotka on tarpeen mukaan korvattava, saavat uusia ja entistä voimakkaampia selkärangan stimulaatioita lähes tuntemattomia, mutta todella tehokkaita:
Ristikkäiset kaapelit => ne ovat identtisiä rintalasten harjoituksen kanssa, mutta on välttämätöntä sijoittaa ainakin yksi askel taaksepäin "sarakkeisiin" nähden ja tuoda käsivarret selän taakse (jos se tehdään hyvin, tunnet Dorsalin sopimuksen upeasti)
Työntää alaspäin Dorsalille rinnakkaisille => aloitamme ja aseita venytetään niin kuin "klassinen" rinnakkain rintalastalle tai tricepsille, mutta käsien taivuttamisen sijaan meidän on yritettävä laskea olkapäät mahdollisimman paljon (jos se tehdään hyvin, tunnet Dorsalsin sopimuksen eniten)
Kun olet hieman valmistautumassa, voit korvata edellisen taulukon jollakin seuraavista tavoista:
| 1) Dorsal ja ristikkäiset kaapelit (tai Pullover Machine) | 2 x 12 supersetissä seuraavan harjoituksen kanssa |
| 2) Matala hihnapyörä | 2 x 8 |
| 3) Pull-up tai (Lat Machine eteenpäin) | 2-3 x 6 + 2 pakotettua toistoa |
| 1) Työnnä selkäranka alas rinnakkaisille tankoille tai Pullover-koneelle | 2 x 12 supersetissä seuraavan harjoituksen kanssa |
| 2) Matala hihnapyörä | 2 x 8 |
| 3) Ristikkäiset kaapelit | 2 x 8 supersetissä seuraavan harjoituksen kanssa |
| 4) Pull-up tai (Lat Machine eteenpäin) | 2 x 6 + 2 pakotettua toistoa |
IL MESOCICLO (toistetaan 2-3 kertaa):
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
p | Q | D | p | Q | D | p | Q | D | ||||||||||||
S | F | B | S | F | B | S | F | B | ||||||||||||
T | po | että | T | po | että | T | po | että | ||||||||||||
Selitys: D = selkä, S = deltoidit, B = bitseps, Q = nelipyörät, F = hamstring, Po = vasikat, P = pectorals, T = triceps, Ad = vatsa | ||||||||||||||||||||
Taulukot muille lihasosille
| rintalihas: | quadriceps: | ||
| Vaaka penkki | 3 x 8 | kyykky | 1-2 x 10 → 20 Lepoajan tauko |
| Ristit 30 ° | 3 x 12 | reisiluun: | |
| olkavarren: | Jalkakäyrä | 3 x 8 | |
| Nosta 90 ° | 2 x 12 | vasikat: | |
| Hitaasti eteenpäin 60 ° | 2 x 8 | Vasikan kone | 3 x 15 |
| Sivupöydät | 2 x 10 | ||
| ojentaja: | hauislihas: | ||
| Triceps-laajennukset pään takana kaapeleille | 2 x 10 | Polkupyörät kaltevalla penkillä | 3 x 10 |
| vatsan: | |||
| räsähdys | 3 x 15 |
Tuo sarja aina rajaan, paitsi Mesocycle-ohjelman kolmannella viikolla, jossa kevennät kuormitusta 20% samalla, kun toistot pysyvät ennallaan.
Dorsaliksen erikoistumistaulukoissa, ensimmäisessä (ja vain ensimmäisessä) Mesocycle-koulutuksessa, lisätään 1-2 pakkoa supersersioiden moni-yhteisiin harjoituksiin. Kaikista intensiteettitekniikoista johtuvista vaihteluista viittaan edellisiin lukuihin ja erityisesti ohjelmaa koskevaan lukuun.
Yhteenvetona jne. miten selkärangan harjoitukset olisi valittava:
On ymmärrettävä, että ongelma liittyy ei-toivottuihin synergioihin, jotka poistavat kohdesolun.
Esimerkiksi:
pull-upit (Lat-kone jne.) sekä selkäpuolisten kouluttaminen, pääasiassa biceps ja hyvin usein pectorals;
villapaita kouluttaa selkä- ja rintalihakset, mutta ei vaikuta hauislihakseen;
matala hihnapyörä (airari jne.) kouluttaa rungot, jotka vaikuttavat myös bitsepsiin.
Temppu on vaihtaa tai suorittaa super-sarjan harjoituksia, jotka vaikuttavat kohdelihaksemme, mutta samalla stimuloivat erilaisia lihaksia. Esimerkiksi Pullover + Low Pulley -yhdistelmän yhdistelmä on "hyvin valittu", koska molemmat harjoitukset hyökkäävät harjanteisiin, mutta ensimmäisessä tapauksessa he tekevät niin yhdessä rintalasten kanssa (tekemällä hauis-lepo), kun taas toisessa he tekevät sen yhdessä bitsepsin kanssa (tekemässä levätä pectorals). Tällä tavoin voimme olla varmoja siitä, että suurin osa työtaakasta päätyy kohdelihakselle, eikä joihinkin apuvälineisiin, jotka ehkä johtuvat jonkin verran yhteisestä ongelmasta, "tuntisivat" yhden harjoituksen paremmin kuin selkäranka.
Tämä pätee myös muihin lihasosiin, erityisesti suuriin, jotka on koulutettu moniharjoituksilla.
valjaat
Yksi suurimmista harjoituksista koulutuksen teoriassa on: onko parempi kouluttaa Trapeziumsia yhdessä Dorsalisin tai Deltoidsin kanssa? "Valaistunut" ratkaisu voisi olla Dorsalisin ja Deltoidsin kouluttaminen yhdessä ... ja lisätä joitakin sarjoja Trapezoideihin. Henkilökohtaisesti en ole hyvä Trapezes-koulutuksen ihailija (ehkä siksi, että olin geneettisesti ylisuuria niitä), joten minun neuvoni on - jos sinulla on merkittäviä puutteita - lisätä joitakin tämän lihaksikkaan osan sarjoja selkärangan lopussa tai deltoids. Valinnan harjoitus on klassinen: shrugit, joissa on barbell tai käsipainot.
Jos haluat todella ylittää tämän jakson harjoittelun, voit kokeilla jotakin seuraavista harjoitusten yhdistelmistä, jotka suoritetaan vuorotellen tai supersetissä:
Yhdistelmä 1: shrug + hidas eteenpäin
Yhdistelmä 2: Korotettu leukaan + hidas eteenpäin (lukuun ottamatta yhteisiä ongelmia, tämä yhdistelmä kouluttaa myös Deltoidit samanaikaisesti)
Yhdistelmä 3: Olkapäät + Nousee leukaan
On korostettava, että tämä lihaksikas osa saa monia jännityksiä, vaikka ne työskentelevät maasta, joten se on otettava huomioon, jotta sitä ei ylitellä.
niska
ei tietenkään voida sanoa, että tämä lihaksikas osa on osa selästä, mutta koska se on vieressä edellisessä kappaleessa käsitellyistä Trapezius-lihaksista, ajattelin keskustella siitä tässä vaiheessa. Jos sinulla ei voi olla sellaisia erikoiskomponentteja, joita näet usein joissakin luetteloissa, mutta ei koskaan (ainakin minua) kuntosaleilla, voit käyttää pallopuristuksia. Käytännössä se, mitä tarvitset, on hieman deflatoitu pallo, joka asetetaan pään ja seinän väliin. Sinun täytyy tällöin hyvin hitaasti ja ehdottomasti ylittää painetta, paina - taivuttaa kaulaa - pallo yrittää puristaa sitä kohti seinää. Muutama kymmenen toistoa (kompressiota) kullakin puolella kaulaa voi riittää.
Rhomboideus
Tämä lihaksikas osa, kuten myös Trapezius-alueen keskiosa, voidaan kouluttaa yhdessä Posterior-deltoidien kanssa, kun Rematore-harjoitusta käytetään rintakehään, jossa on laaja pito ja kyynärpäät.
Tähän osaan koostuva sarja voi olla seuraava:
Vatkaa olkapäitä olkapäillä, jossa on painonapit tai käsipainot, makaa vatsassasi riittävän korkealla penkillä.
Tämä menettely on erityisen sopiva "etupuolella".
Taulukon takana olevan Deltoidsin yhdistelmä (nosto 90 ° + Rower) on kuitenkin riittävästi tämän osan (ja keskimääräisten Trapezoidien) stimuloimiseksi, joten en suosittele sinua huolehtimaan liikaa siitä.
lanne-
"Eristys" -harjoituksena suosittelen vain sitä, jota kutsutaan Hyperextensioniksi, että se liitetään taulukoihin samalla tavalla kuin vatsaharjoituksissa.
On kuitenkin pidettävä mielessä, että jotkut harjoitukset jalkojen, kuten kuormatraktorien ja puolijännitetyn daterra-kuormaimen, harjoittelussa harjoittelevat tätä osaa hyvin voimakkaasti ja siksi monissa tapauksissa epäsuora stimulaatio voi riittää.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, voit kirjoittaa sähköpostiosoitteeseen, käydä verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23. |
