Aerobinen koulutus: tämä väärä kehonrakennus demoni

Dr. Giovanni Peri

Aerobinen harjoittelu vie usein melko virheellisiä merkityksiä, se on aina liittynyt painonpudotuksen perustoimintaan ja lihasmassaa lisäävään toimintaan.

Tässä artikkelissa keskitymme aerobisen ja anaerobisen aktiivisuuden väliseen positiiviseen korrelaatioon. Tarkoituksena on antaa sille ylimääräinen asia, jota tuskin todetaan tällaisella avoimuudella. Tarkoitan erityisesti niitä, jotka harjoittavat kehonrakennusta tai yksinkertaisesti niitä, jotka haluavat optimoida lihasmassaa lisäävän työn.

Kyllä, se on oikein: aerobinen harjoittelu voi "optimoida" hypertrofiaan tarkoitetun työn, mutta katsotaanpa miten ja miksi.

Kun kysyttiin, miten lihasmassaa lisätään, vastaukset voivat olla:

- Minun täytyy kouluttaa lihakseni!

- Minun täytyy tehdä anaerobinen koulutus!

- Minun on tehtävä 70/80% enimmäismäärästä

- Minun täytyy lisätä kalorien saantia

- Minun täytyy toipua istuntojen välillä

Aivan oikein, kaikki ilmeiset vastaukset ..

Mutta usein taustalla oleva kuuleminen on seuraava:

- Minun on vältettävä aerobista aktiivisuutta mahdollisimman absoluuttisesti lukuun ottamatta lyhyttä lämpenemis- ja jäähdytysvaihetta.

Mutta ei! En viittaa aerobiseen lämmitystoimintaan eikä regeneraatiotoimintaan!

Ongelma on valitettavasti ilmeisen takana, mikä on ilmeistä, että usein on jotain selvempää.

Kysymällä toisesta kysymyksestä siitä, mitä lihaksia tai mitä harjoituksia on tehtävä "massan" tekemiseksi, vastaukset olisivat:

On selvää, että meidän täytyy tehdä kyykky, penkki ja kuormat. Oikeastaan ​​oikeassa, lisätä lihasmassaa sinun täytyy tehdä pääasiassa monirakenteisia harjoituksia, mutta kysyä, mikä on tärkein lihaksen harjoittelu ... Suuri pakarat iso pakarat, koska se on kehon voimakkain lihas!

Rakkaat ystävät, kehon tärkein lihas on HEART . Kyllä, niille, jotka eivät muista sitä, sydän on tahaton lihas. Se tukee meitä ja toimii väsymättä koko elämäämme ja vain tästä syystä se ansaitsee hieman enemmän huomiota.

Valitettavasti on totta, että ne, jotka noudattavat lihasmassaa lisääviä harjoituksia, eivät juurikaan kuule itseään kertomaan sydän- ja verisuonikestävyydestään, minkä vuoksi artikkelin tarkoitus on tarjota ylimääräinen pala, valitettavasti suurelta osin huomiotta, mutta sen sijaan parantaa merkittävästi suorituskykyä ja tuloksia.

Aloitetaan yksinkertaisella käsitteellä - kuten kaikki muutkin lihakset, edes koulutettava sydän joutuu ajan myötä muuttumaan / mukautumaan siihen perustuvan ärsykkeen perusteella .

Kardiorespiratorisen vastustuskyvyn koulutuksen aiheuttamat fysiologiset muutokset ovat seuraavat:

[Huom: Jotkut tutkimukset osoittavat mahdollisuuden saada samanlaisia ​​hyötyjä kuin aerobinen harjoittelu painokoulutusjärjestelmillä, kuten piirikoulutuksella ja pha].

Ensinnäkin on selvää, että kaikki aiemmat muunnelmat johtavat yleiseen psyko-fyysiseen parannukseen, joka ei ole lainkaan välinpitämätön ja ehkäisee monia metabolisia patologioita (hypertensio, diabetes, lihavuus).

Jos ne, jotka toisinaan edellä mainittujen patologioiden vuoksi lääkäri "pakottavat" harjoittelemaan liikuntaa, ne, jotka jo harjoittavat liikuntaa useista muista syistä, eivät pidä ehkäisyä "valinnaisena". Mutta oikeutetusti niille, jotka kouluttavat esteettisiin tarkoituksiin, terveyden parantaminen on "vain" toissijainen vaikutus. Joten voit olla varma, ylläpitää koulutusta estetiikalle, joka ei todellakaan ole loukkaantunut, se on parempi kuin SEDENTARITY ja tuo hyötyä myös terveenä.

Mutta katsotaanpa, mitä edellä mainitut muunnelmat tarkoittavat yksinkertaisempia termejä ja anaerobista koulutusta.

Sydän- ja verisuonijärjestelmän parannukset yleensä tarkoittavat:

pienempi laktaattintuotanto → korkeampi talteenottokyky → suurempi väsymis toleranssi / intensiteetti → LISÄÄ MAHDOLLISUUS MUSKULAARISEN KEHITTÄMISEKSI

syventää:

Mitä suurempi resistenssin suorituskyky on, sitä pienempi on tuotettu laktaatti.

Sama lihaksen sitoutuminen aerobisesti koulutettu kohde lisää siten anaerobisen saavutuksen kynnystä. Sydämenlyönnit ovat pienemmät jopa anaerobisessa työssä, joten vähemmän laktaattituotantoa, sinulla on suurempi sietokyky väsymystä kohtaan, joten sinun on helpompi jatkaa anaerobista harjoittelua itse ja voit lisätä surullista intensiteettiä kehonrakentaja, joka etsii hypertrofiaa ja valkokuitukoulutusta millä hyvänsä. Tällä tavoin kohde palautuu nopeammin ja jos hän haluaa, hän pystyy lisäämään koulutuksen taajuutta, jonka toisen yhteisen luonnollisen on valitettavasti vähennettävä.

Yleinen kuolevainen NATURAL voi myös "DIVERTIRSI" nostaa itsensä nostamaan korkeampia kuormia kuin luonnollinen serkku, jota ei ole ilmastoitu aerobisesti.

Mutta milloin ja miten lisätä aerobista koulutusta, jos tärkein tavoite on hypertrofia?

Sanotaan, että linnoituksen rakentamiseen on ensin asetettava vankka perusta.

Tällöin säätiöt edustavat sydän- ja verisuonitilannetta.

Fortitude on todellisen lihasmassan rakentaminen.

Niinpä paras aika on jo kauan ennen erityistä hypertrofiakoulutusta.

- Joka lähestyy painonkoulutuksen maailmaa ensimmäistä kertaa, ja sen ensisijainen tavoite on hypertrofinen stimulaatio, tulisi ennakoida vähintään 2/3 alkukuukautta puhtaasti aerobisella painotuksella, jopa suurella intensiteetillä (tietysti progressiivisesti ja / tai ottamalla huomioon oman urheilun taustansa).

- Kuka tahansa, joka on kouluttautunut vuosia, on tarjottava vähintäänkin alustava aerobinen ilmastointi tai kunnostus, ja sitten siirryttävä anaerobiseen koulutukseen ja aerobisen työn asteittaiseen vähenemiseen muutaman kuukauden kuluttua vähentääkseen sen klassiseen lämmitykseen / jäähdytykseen tavoitteista riippuen. sen vuoksi saavutettava lihasvoimakkuus.

- Jokainen, joka on aina kouluttanut anaerobisesti (ja ehkä huomannut suorituskyvyn laskun tai melkein ylitsepääsemättömän pysähtyneisyyden), voisi tehdä "moottorin palauttamisen" hetkeksi ja varautua jonkin aikaa, kun intensiivinen työ painoilla vaihtaa hyvän kardiovaskulaarinen hoito, sydämesi (ja mielesi) kiittää sinua ja sitten myös esityksiäsi!

Let's syventää käsite, jota ei pidä hukata.

ERITYISVAATIMUKSEN PERUSPERIAATTEEN JA ERITYISTOIMINTAAN LIITTYVÄN JÄRJESTELMIEN mukaan : Minun täytyy kouluttaa siihen tulokseen, jonka haluan saavuttaa. Joten jos minun on parannettava hyppäämistä minun täytyy hypätä, jos minun täytyy kouluttaa judoa, jota minun on taisteltava, ja niin edelleen muiden urheilulajien osalta. Niinpä myös lihasmassan kasvattamiseksi minun on harjoitettava tätä erityistavoitetta, joten aerobinen toiminta on ohjelmoitava riittävästi, mutta se ei halua olla tietyn tavoitteen sarana.

On myös tärkeää avata sulkeja niille, jotka harjoittavat vain anaerobista toimintaa. Tämäntyyppiset koulutukset kohdistuvat usein MANOVRA DI VALSALVA: een, tämä manööri lisää painetta huomattavasti. Pitkällä aikavälillä jopa terve kohde voi huomata eron (valitettavasti negatiivisena) valtimopaineen vaikutuksista ja huomasi klassisen hengityksen, jos se pystyy tuottamaan enemmän aerobista toimintaa. Lisäksi, jos on totta, että anaerobinen koulutus lisää sydämen seinämän paksuutta sopeutumisvasteena, ei ole yhtä totta, että lisäämällä seinää maksimiin ja pienentämällä kammio minimiin, anaerobinen tehokkuus kasvaa. Sydän on itse asiassa välttämättä lisättävä taajuuttaan pumppaakseen lisää verta, ja altistumaan pitkällä aikavälillä huomattavalle stressille.

Fysiologian hetkeksi katsottuna tiedetään lisäksi, että ATP: n energiantuotantoon tarkoitettujen rasvojen suurin prosenttiosuus tapahtuu aerobisessa tilassa, ja ne, jotka on myös koulutettu aerobisesti, pystyvät lisäämään intensiteettiä. rasvat itse jopa anaerobisen koulutuksen aikana. jossa pääenergiasubstraatti on hiilihydraattien avulla, myös mahdollisuus vähentää klassisen hiilihydraattien lastaus- ja purkausjaksoja, jotka ovat tyypillisiä kehonrakentajan työlle. Aerobisessa työssä ei voi edes harkita edes myyttiä mahdollisuudesta käyttää lihasproteiineja energiankäyttöön, paitsi jos harjoittelet huonossa ravinnossa tai liian pitkään ilman uudelleenintegraatiota.

Tietenkin: kardiovaskulaarinen hoito ja / tai aerobisen jälki-mesocyclen lisääminen on vain yksi hyvän protokollan optimointiparametreista, joka kouluttaa hypertrofian työtä, ja mitattavat muuttujat ovat: emme saa koskaan unohtaa yksittäisten erojen periaate.

Yhteenvetona voidaan todeta, että aerobinen toiminta määrittelee tärkeän sydän- ja verisuonitilanteen, jonka kautta on mahdollista lisätä anaerobisen työn tehokkuutta; se voi siis optimoida hypertrofian työn ja toimia ennalta ehkäisevänä toimenpiteenä, mutta sitä ei voida pitää painonpudotuksen kannalta keskeisenä toimintana .

Menettää vain 1 kg GREASEa (ei vähärasvainen massa tai vesi) aerobisen toiminnan kautta, kohtalaisen koulutettu henkilö, jonka tiheys on noin 3 harjoitusta viikossa, keskitasolla ja "optimaalisissa olosuhteissa", kestää vähintään vuoden! Mutta se on toinen tarina.