Aerobinen harjoitus nopeaan keskitieurheiluun
Välineet aerobisen kestävyyden kehittämiseksi:
- Hidas kulku 80–90% anaerobisesta kynnyksestä - SA (tai taipuma-arvo - vd ) 12-18 km
- Keskimääräinen matka 90-95%: lla SA: sta, 8-12 km
- Progressiivinen eteneminen hitaasta yli vd, 8-12 km
- Fartlek, jossa on lyhyt vaihtelu 30 '', keskimäärin 1-2 'ja pitkä 3-6', 40-60 'TOT
- Toistuva pitkä 2000-3000 m SA: ssa, aktiivinen palautuminen 1000 m hitaasti tai passiivisesti 1 ', 8-12 km
- Lyhyt toistoja 600-1000 m SA: sta ja taukoja 30 '' - 1 '6-10 km.
Välineet aerobisen POWER : n kehittämiseksi:
- Toistetaan nopeuksilla välillä vd ja Vamax (katso: "Nopea puolivälissä kevyissä yleisurheilussa" - kohta: "Energian aineenvaihdunnan merkitys") 1000-2000 m, 6-8 km, kun tauko on 2-3 "
- Toistetaan Vamaxissa 600-1600m, 6-8km 3-5-taukoilla.
ANAerobinen harjoittelu ja ERITYINEN VASTUU nopealle keskitieurheilulle
Määritellään kaikki harjoitukset, jotka harjoittelussa aiheuttavat kilpailulle samanlaista ärsykettä; Nopeaan keskimatkaan kilpailun spesifinen intensiteetti on erilainen ja voi johtaa: paljon korkeampaan rotuun verrattuna (anaerobinen tehokehitys) tai Vamaxin ja rodun välillä (anaerobisen kapasiteetin kehittäminen). Kaikki nämä, lukuun ottamatta nopeusresistenssin kehittämistä koskevia vaatimuksia, on lisättävä toisen perusvaiheen jälkeen, joka vastaa kapasiteettia tuottaa jopa 8-10 mmol laktaattia (Vamax).
Välineet nopeuden kestävyyden kehittämiseksi: toistuvat tai toistuvat jaksot 60 ja 150 metrin etäisyydellä.
Välineet LACTICIDE-KAPASITEETIN KEHITTÄMISEKSI :
- Toistetaan 300-600m: n nopeudella, joka on nopeampi kuin kilpailu lyhyissä ja Vamaxin ja kilpailun välillä pisimmällä etäisyydellä; ne voidaan suorittaa myös toistosarjamenetelmällä (lyhyemmät taukot ja mittakaava koulutuksen etenemisen kanssa).
- Race-rytmit, joilla kehitetään erityistä nopeutta ja kykyä ryöstää dekontraktiossa; niitä käytetään kilpailua edeltävänä aikana ja niillä on runsaasti taukoja, jotta taataan mahdollisimman suuri keskittyminen ja proprioseptio
Välineet LACTANT POWER : n kehittämiseksi:
- Toistetaan 200-500 metriä suurilla nopeuksilla runsaasti taukoja
- MAXIMUM-nopeustesti tai kilpailut lyhyemmillä etäisyyksillä kuin virallinen kilpailu.
Voimakoulutus nopealle keskitieurheilulle
Nopea keskitieurheilun voimaharjoittelu on välttämätöntä kahdesta syystä:
- on nopeuden perusta
- keskitien juoksijan on voitava ylläpitää oikeaa teknistä elettä, joka on mahdollista kilpailun loppuun asti (lihasten lujuuden ja energiansaannin optimointi).
On kuitenkin tarpeen ottaa huomioon erityispiirteisiin liittyvät erityispiirteet:
- Rajoita hypertrofiaa, jotta vältetään lihasviskositeetin lisääntyminen ja verisuonittumisen vähentäminen
- Rajoita räjähtävän voiman kehittymistä räjähtävän joustavan voiman hyväksi
- Suuntaa voiman kehittyminen voimaa vastaan
- Kun otetaan huomioon ALL-lihaskuidut, voimakkuuden kestävyyden kehittyminen on suunnattava sekä aerobiseen että anaerobiseen aineenvaihduntaan.
Välineet FORCEn kehittämiseksi:
- Yleiset harjoitukset:
- Yleisurheilu, analyyttisessä ja synteettisessä muodossa, luonnollisella kuormituksella ja isokineettisillä koneilla
- Yleiset urheilijat, laajan ja muutetun piirin muodossa, jopa ylikuormituksina
- Harjoitukset maailmanlaajuisesti:
- kyykky
- ½ Räjähtävä kyykky, jatkuva, vastaliikkeellä ja hyppy
- Classic seisoo
- Erityiset harjoitukset:
- Multi-hyppyjä
- Juoksu amplitudissa
- Matkusta hinaamalla
- Erityiset harjoitukset:
- Ylävartio
- Matkusta hinaamalla
- Globalisoitunut lihaskoulutus:
- Ohita luonnollinen kuormitus ja painotettu vyö
- Kevät jalat ja kaksoset ja solei luonnollisella kuormituksella ja ylikuormituksella
- Joustavuus ja reaktiivisuus:
- johto
- Luonnollisen kuormituksen ja painotetun hihnan väliset esteet
- Hyppää barbellilla.
Nopeiden keskitien yleisurheilutien tekniikka
Tekniikka suosii urheilullisen eleen halpuutta ja tämä ei koske pelkästään keskikenttää, vaan myös kaikkia muita urheilulajeja ja urheilulajeja; Yksinkertaisesti sanottuna "halpuus" tarkoittaa energiansäästöä ja siitä johtuvaa metsästyksen suorituskyvyn paranemista.
Keski-etäisyyden juoksijan on siis opittava kulkemaan dekontroinnissa, tunnistamaan ja asettamaan omaa rytmiään, seuraamaan vastustajansa toimintaa, muuttamaan sitä vastatakseen hyökkäykseen tai hyökkäämään ja tehokkaasti sprintin kilpailun loppuvaiheessa.
Kilpailun energiakustannuksiin vaikuttavat tekijät ovat erilaisia:
- matkaan liittyvien lihasten tehokkuus: reidet (ischio-crural), pakarat, jalka jne.;
- koordinointi, joustavuus, joustavuus.
Näiden näkökohtien kehittämiseksi on olennaisen tärkeää saada tilaa ympäri vuoden, lämmityksen lopussa (askelmat, juoksutekniikat jne.).
Kappaleet
- Ei valssattu kävely
- Etupää - kantapää - jalkaterä
- Race korostuneella reboundilla
- Vaihe ohitettiin
- Race potkaisi takaisin
- Pyöreä matka
- Ohita lyhyt ja pitkä
- Kilpailu
- Trotted-rotu
Harjoitukset juoksutekniikan kehittämiseksi
Kaikki askelmat voidaan yhdistää loogisiin sekvensseihin, joissa on kulku kilpailuun; Tavoitteena on parantaa käynnissä olevan toiminnan taloutta parantamalla propriotunnistusta ja mukauttamalla moottorivasteita eri tilanteisiin:
- Lyhyt ohitus, pitkä ohitus, rotu
- Cora potkaisi takaisin, pyöreä juoksu, rotu
- Hyppää vuorotellen, jousitettu rotu, rotu
- Leveä aivohalvaus, nopea kierrosajo, laajakulma ja päinvastoin.
Harjoitukset yhteisen liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseksi
Niiden tavoitteena on parantaa lihasjoustoa, nivelliikkuvuutta, kykyä rentoutua antagonistilihaksista; ne voidaan suorittaa staattisessa muodossa, jolloin asema säilyy muutaman sekunnin ajan tai dynaamisena impulsseilla, jousilla ja värähtelyillä, jotka suoritetaan mahdollisimman helposti.
Ne vaikuttavat pääasiassa selkärangan, scapulohumeraalisen vyön ja koaksofemoraalisen nivelen kanssa; niitä käytetään ympäri vuoden lämpenemisvaiheessa ja lopulta lihasten löysyyden vuoksi.
Yhteenvetotaulukko yleisurheilun nopean keski-etäisyyden koulutuksesta
| VUOSIKERTOMUKSEN ORGANISAATIO | ||||||
| Koulutettava laatu | Johdantojakso 1/10 - 31/10 | Ensimmäinen perusvaihe 1/11 - 31/1 | Toinen perusjakso 1/2 - 30/4 | Preagonistinen aika 1/5 - 31/5 | Kilpailuaika 1/6 - 15/9 | Siirtymäkausi 16/9 - 30/9 |
| Aerobinen vastus | Race hitaasti e Fartlek pitkillä muunnelmilla | Kilpailu hitaalla nopeudella, keskipitkällä nopeudella, Fartlek keskipitkällä ja pitkällä vaihtelulla ja pitkät toistuvat testit kynnysnopeuksilla | Kilpailu etenee keskipitkällä vauhdilla, lyhyet toistuvat testit kynnysnopeudella | Rotu hitaasti ja etenee, Fartlek lyhyillä variaatioilla ja lyhyillä toistuvilla testeillä kynnysnopeudella | Race hitaasti ja Fartlek sekoittaa | Kilpailu hitaalla nopeudella ja Fartlekilla ilmaisilla vaihteluilla |
| Aerobinen voima | Testit toistetaan kynnyksen ja Vamaxin välisellä nopeudella | Toistuvat testit nopeudella välillä Vamax ja toistuvat testit Vamaxissa | Toistuvat testit Vamaxissa | Toistuvat testit Vamaxissa | ||
| Nopeus (vain 800 m) | Ylä- ja alaspäin suuntautuva teho ennen nopeusresistenssiä; etäisyydet 30-60 m 3-5 'taukoilla | Ylä- ja alaspäin suuntautuva teho ennen nopeusresistenssiä; etäisyydet 30-60 m 3-5 'taukoilla | Kytkee tehoa radalla ja radalla ennen nopeuden vastusta; etäisyydet 30-60 m 3-5 'taukoilla | |||
| Nopeus | Toistuvat testit lyhyillä matkoilla kauden toisella puolella | Toistojen sarja 60-100 m etäisyydellä | Toistojen sarja 80-150 metrin etäisyydellä | |||
| Aerobinen teho ja maitohappokapasiteetti | Toistuvat testit nopeudella Vamaxin ja 90%: n nopeudesta; kauden viimeisen osan aikana | Toistuvat testit nopeudella Vamaxin ja rotujen nopeuden välillä | ||||
| Maitohappovastus | Toistuvat testit 300–600 metrin etäisyydellä; kauden toisella puolella | Toistuvat testit tai toistojen sarja 300-1200 metrin etäisyydellä | Toistuvat testit tai toistojen sarja 200-1200 metrin etäisyydellä ja rotujen rytmit | |||
| Maitohapon teho | Testit toistetaan suurimmalla nopeudella 200-500 m etäisyydellä; leveitä taukoja | Testit ja kilpailut lyhyillä matkoilla | ||||
| vahvuus | Yleinen preatletici luonnollisella varauksella ja koneilla lihaskuntoon, hyppyyn ja jousiin, joissa on luonnollinen kuormitus, köysi, esteiden (hs) väliset levypallot | Laajat piirikoulutukset harjoituskoneilla, klassisilla nousuputkilla, kyykkyillä, jatkuvilla kyykkyillä - vastahyökkäyksellä - kontrastihyppyillä, jotka lisäävät äänenvoimakkuutta, hyppäävät lyhyille ja pitkille etäisyyksille, taajuus ja amplitudi käynnissä, ylämäkeen, hyppy nilkkatukeen, jouset ylikuormituksella, köydellä, hs: n väliin jäävillä levyillä, ohita ylikuormitus | Laajat muunnetut piirikoulutukset kevyillä ylikuormituksilla, klassiset nousuputket, kyynärpäät, jatkuvat kyynärpäät - vastakkaisella liikkeellä - kontrastin hyppyillä, jotka lisäävät äänenvoimakkuutta, hyppäävät lyhyille ja pitkille etäisyyksille, taajuus ja amplitudi, ylämäkeen juoksu, ohita ja ladatut jouset. luonnollinen, köysi, levypallot hs: n välillä, matalat ohitukset | Laajamittainen modifioitu piirikoulutus, jossa on kevyitä ylikuormituksia, yleinen preatletici luonnollisella kuormituksella ja lihasharjoituskoneilla, ½ Squat-jatkuvatoiminen, vastakkaisliikkeellä ja kontrastihyppyillä; kauden ensimmäisessä osassa. Hyppää pitkiä matkoja, taajuus- ja amplitudimatkoja, ylämäkeen juoksevaa ja painotettua hihnaa, ohituksia ja luonnollisia kuormitusjousia | Yleinen preatletici luonnollisella kuormituksella, hyppy- ja luonnonkuormitusjousilla | Yleinen preatletici luonnollisella varauksella |
| tekniikka | vauhti | Gaits- ja impulssiharjoitukset | Impulssiharjoitukset, jotka kulkevat kilpailuun | Taajuus- / amplitudiharjoitukset, kiihdytykset ja kentät | Taajuus- / amplitudiharjoitukset, kiihdytykset ja kentät | |
| Nopea + nopeus | 40 kosketuspotkukäyrää ja ohitusta, 60 metrin pikajuoksu | 80 kosketuspistettä ja ohituksia, 100 m: n pikakäyntejä | 80-120 kosketuspistettä ja ohituksia, 100 m: n pikakäyntejä | 120 kosketuskäynnistystä, jopa 200 kosketushälytystä, 100 m: n pikakäynnistys |
Tuotantoa:
