koulutus

Urheilullinen valmistelu

Tohtori Devis Zamburlin

Kysymme itseltämme monista kysymyksistä, kun meidän on aloitettava urheilukoulutus, joista monet eivät vastaa lukuun ottamatta tärkeiden tekijöiden, kuten BOMPAn tai BOSCO: n, kirjoja lukemaan vain muutamia. Tässä artikkelissa yritän luoda perustan, jossa kerrotaan lukijalle koulutuksen osoitteesta, ohjelmoinnista ja jaksottamisesta, jotta voisimme hallita hyvää koulutusta ajan myötä. Tässä mainitsen vain erityiskoulutuksen ja et löydä täydellisiä koulutustaulukoita, vaan vain yhteenveto joistakin niistä monista asioista, joita olen opiskellut ajan mittaan, jotta voisin perustaa työni.

Alla näkyvät tiedot perustuvat kokemukseeni; Ennen kuin ehdotin heitä, yritin niitä suoraan itselleni, koska pidän kokeilua yhtenä työni perustekijöistä. Toinen tärkeä asia on se, että se, mitä luet tässä, ei ole diktaatti, vaan ehdotus siitä, miten aloittaa koulutusohjelman suunnittelu, joka sitten koetaan ensin ja lopulta uusitaan.

Ottaa tämä oikea lähtökohta; aloitamme matkamme urheilulliseen valmisteluun. Keskustelun helpottamiseksi jaan työn neljään vaiheeseen:

Vaihe 1: anatominen mukautus

Koulutusvaiheen tavoitteena on treenata lihaksia ja erityisesti jänteitä vähitellen lisääntyviin ponnistuksiin myöhempien koulutusvaiheiden aikana käytettyjen raskaampien kuormien vuoksi.

Hyvä ratkaisu valmistelumme aloittamiseen voi siis olla CIRCUIT-KOULUTUS (se, mitä nyt luette, on esimerkki, mutta jokainen teistä voi muuttaa harjoituksia mielesi mukaan ja arvioida edelleen sitä, että PERUSTEEN korvaamisen yhteydessä sinun on muutettava muiden kanssa. perusteelliset harjoitukset, samoin lisävarusteet tai SECONDARY -harjoitukset korvataan samanarvoisilla harjoituksilla.

CIRCUIT A (ILMAN LAITOKSEN VAATIMUKSET)

  • SQUAT-TYÖKALUT
  • LISÄÄ LAITTEILLE
  • CRUNCH
  • MAALAUKSET VOITETTAVAT VÄHINÄ
  • TOIMITUKSET BARIIN
  • STEP-UP (nousta penkille ja palauta vaihtoehtoiset raajat)
  • KULJETUSLAITTEET KIINTEISTÖN KYLLÄ (kädet penkillä)
  • OBLIQUE CRUNCHES
  • JUMP ZIG-ZAG FORWARD ja takana este (pieni penkki)
  • SALTO ULKOPUOLI JA SLIP BACK BODY SUPINO
KESTO 2/3 viikkoa
LATKAISU 40–60 PERCENT-MAKSUTTA

3/5 kierrosta piiriä kohti - 15/20 toistoa harjoitusta kohden (repien kasvu viikossa) - 30/40 minuuttia piiriä lungeille, hyppää ja ohittaa 30 sekuntia jatkuvasta suorituksesta

PALAUTUS: harjoitusten välillä 60 sekuntia, piirin lopussa 3 minuuttia
Suorita piiri 3-4 kertaa viikossa. LISÄTIETOJA PROGRESSIVE LOADS.

VASTAA TÄMÄ VAIHE, ja vasta sen jälkeen, kun olet tehnyt tämän tärkeän lihaksensopeutuksen, voimmeko aloittaa toisen vaiheen.

Toinen vaihe: HYPERTROPHY-koulutus. Urheilijat tarvitsevat huomattavan painon, joka on aktiivinen ja vähärasvainen; sen vuoksi sitä suurempi on aktiivinen kehon massa, sitä suurempi on voima lihasten poikittaisen halkaisijan vuoksi.

Hypertrofia on lihaskudoksen lisääntyminen, joka saavutetaan lisäämällä kudoksessa olevien yksittäisten elementtien tilavuutta, kun taas solujen lukumäärä pysyy samana. Koulutuksen tässä vaiheessa menemme (toisin kuin kehonrakentajat) etsimään maksimaalista supistuvien kuitujen ja moottoriajoneuvojen keräämistä, mikä lisää väsymystä.

HYPERTROPHY-VAIHEEN KOULUTUKSET

LOADING70/80% MAKSIMUKSESTA
Harjoitusten lukumäärä6/9
Toistojen lukumäärä sarjassa6/12
Sarjanumero istunnon aikana4/6
elpyminen3/5 minuuttia
Suorituksen nopeusMatala tai keskitaso
Viikkotaajuus2/4
OHJELMAN KESTO4/6 viikkoa

Tässä työvaiheessa meidän on laskettava enimmäismäärämme ja tunnettava ne oikeellisuudessaan, jotta voimme sitten toimia parhaalla mahdollisella tavalla. Alla on esimerkki jalkojen ja yksi rintalasten perusharjoituksista.

Harjoituksen kuvaus Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Viikko 5 Viikko 6
1Puoli kyykky60/12 x 360/12 x 470/10 x 460/12 x 375/10 x 480/8 x 4
2penkkipuristimet p.60/12 x 360/12 x 470/10 x 460/12 x 375/10 x 480/8 x 4

Lukemisen esimerkin auttaminen: lataa 40% katosta, 12 numeroa, 2 sarjaa

HYPERTROPHY-vaiheen kohdalla saavutamme kolmannen vaiheen; tietysti tästä hetkestä lähtien erottelut ovat tärkeitä urheilun mukaan. Jokaisella urheilulla on itse asiassa koordinointitaitoja, joita voidaan kouluttaa eri tavalla kuin ehdolliset (voimaa, kestävyyttä ja nopeutta), joita ei pidä aliarvioida.

Kolmas vaihe: MAXIMUM FORCE -kehitys. Vahvuus on monien alojen keskeinen elementti, mutta valitun urheilun tarvitsema erityinen voima on ratkaiseva rooli. Tämän ominaispiirteen lisäämiseksi on siis välttämätöntä parantaa maksimaalista lujuutta. Enimmäisvoiman kehittyminen kulkee käsi kädessä sen merkityksen kanssa, joka sillä on kyseisessä urheilussa; Itse asiassa sen kehitysvaihe on pidempi, jos se on melko tärkeä osa (esimerkki: pitkä kannuissa ja taistelulajeissa, lyhyt pingispöydässä tai golfissa).

Kyky kehittää maksimaalista lujuutta riippuu siis kyseisten lihasten poikittaisleveyksistä (mio- siinin poikittaissiltojen filamenttien halkaisijasta), mutta myös kyvystä rekrytoida nopeasti vääntyviä lihaskuituja ja kykyä synkronoida kaikki lihakset osallistunut eleeseen. Näiden tilojen kehittymisen onnistumiseksi edellisessä vaiheessa kehitetty lihasten hypertrofia on perustavanlaatuinen, kun taas läpimitta, myosiinifilamentit ja proteiinipitoisuus poikittaisissa silloissa riippuvat enimmäislujuuskoulutuksen tilavuudesta ja kestosta. Lopuksi eri moottoriyksiköiden synkronointi tapahtuu käytännössä, kun ehdotetut harjoitukset toistuvat ajan mittaan.

MITÄ KEHITTÄMÄT KOULUTUKSESSA MAKSIMAALISEKSI? Rekrytoidaan nopeammin kutistuvia moottoriyksiköitä; vaikka siinä ei ole isoja lihaksia ja korkea paino, synkronointi mahdollistaa suurten kuormien käytön (yli 80/85%)

KOLME SOPIMUKSEN TYYPPI: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.

LOADING85-100% MAXIMUM-LATKAISUA
Harjoitusten lukumäärä3/5
Toistojen lukumäärä sarjassa1-4
Sarjanumero istunnon aikana6/10
elpyminen3/6 minuuttia
Suorituksen nopeusMatala tai keskitaso
Viikkotaajuus2/4
OHJELMAN KESTO6/9 VIIKKO
Viikot vaihtelevat urheilijan mukaanLOW / MEDIUM / HIGH-intensiteetti x 2/3 kertaa
Harjoituksen kuvaus Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Viikko 5 Viikko 6
1Puoli kyykky70/80 x 1

80/6 x 2

80/6 x 2

85/5 x 3

90/3 x 1

85/5 x 2

90/3 x 3

95/2 x 1

80/6 x 2

85/4 x 1

85/5 x 2

90/3 x 3

95/2 x 1

90/3 x 2

95/2 x 2

100/1 x 2

Esimerkki työstä puolen kyykkyjen kanssa kuormien ja toistojen kanssa, jotta voima kehittyy mahdollisimman hyvin.

Voidaan käyttää myös harjoituksia, kuten DROP JUMP, hyppy, jonka suorittaa taso, jonka aikana raaja ylläpitää tiettyä kulmaa, taivuttamatta edelleen. Urheilijan tulee laskeutua eturintamaan ja pitää haluttu kulma 2/3 sekuntia.

PROGRESSION:

  • pudota hyppy ilman ylikuormitusta kohtuullisesta korkeudesta 60 cm
  • suuremmasta korkeudesta 80 cm
  • kohtalainen korkeus ja vähäinen ylikuormitus (25 / 60cm - liitäntälaite)
  • suuremmasta korkeudesta ja pienemmästä ylikuormituksesta (60-80 cm - pieni liitäntälaite)
  • suuremmasta korkeudesta lievällä ylikuormituksen kasvulla (80 cm - 20/30% katosta)

tai isometrisen työn tapauksessa:

isometrinen

LOADING80-100% MAKSIMALAISESTA LASKUKSESTA
Harjoitusten lukumäärä4/6
DURATION-toistoja sarjojen ja istuntojen osalta6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS
Sarjanumero istunnon aikana6-9
elpyminen60 - 90 s
Suorituksen nopeus
Viikkotaajuus2/3
OHJELMAN KESTO6/9 VIIKKO

Tai käyttämällä MAXEX-KOULUTUKSEN PALAUTTAA, että:

MAKSIMAISEN VOIMAN JA VOIMAN VÄLINEN MUUTOKSEN PÄÄTTÄMINEN ON OLETTAVA TULEVAISESTI JA TÄRKEÄÄ; Lisäksi koulutuksen on oltava yksinkertainen, jotta urheilija voi keskittyä tekniseen eleensä.

TYÖN ESIMERKKI:

SQUAT BALANCER-epäkeskisellä hitaalla supistuksella (DROPPING IN ACCUSED) ja nopeaa samankeskistä (SALGO).

LOAD: 60/80% katosta (heittokurssit ja taistelulajit, kuormituksen kasvu)

REPS NUMBER: 6/8, SARJANUMERO: 1/3 (numero vaihtelee riippuen siitä, mitä haluat harjoitella tämän harjoituksen lisäksi)

2–4 minuutin välein palautuminen.

MUU ESIMERKKI:

BENCH + LENS ECCENTRIC SOPIMUKSET, FAST CONCENTRIC + FOLDING FALL- JA NEXT SIDE LOADS -kuormituksella: 70/90% - REPS NUMBER: 2/4 penkki + pudotus - 4/8 puolen valot SERIAL NUMBER 2/4 RECOVERY 2/3 minuuttia

Kun tämä on tehty, saavutamme viimeisen vaiheen, eli siirron, jota monet ihmiset kutsuvat väärin siirtoon.

Neljäs vaihe: TRANSFORMATION - TRANSFORMATION IN POWER. Edellisissä vaiheissa saavutettu yleinen voimakkuuden kasvu ei ole suora hyöty urheilulliselle suorituskyvylle. Tästä syystä on välttämätöntä syntetisoida aiemmat parannukset ja muuttaa ne voimaksi tai lihaksen kestävyydeksi, mikä mahdollistaa erinomaisen suorituskyvyn. Muuntajavaiheen menestyksekkäästi päätökseen vaikuttavat tekijät ovat sen kesto ja erityiset menetelmät, joilla muunnetaan MAXIMAALISEN VOIMAN yleiset korotukset erityiseksi voimaksi kullekin urheilutekniikalle.

POWER = F x V = lihasvoima liikkeen nopeudelle

Tehon ilmaisemiseksi ei ole tärkeää saada niin paljon lihaksen tilavuutta, vaan pystyä sopimaan lihakset lyhyessä ajassa (kouluttamaan voimantuotannon nopeutta)

Yksi tämän koulutuksen tärkeimmistä eduista on se, että hermosto on "koulutettu": moottoriajoneuvojen ja erityisesti nopeasti kutistuvien kuitujen rekrytointiin kuluvan ajan lyhentäminen ja motoristen hermosolujen sietokyvyn lisääminen hermostimulaatioiden korkeilla taajuuksilla.

Kun vaaditaan suurta intensiteettiä, on tarpeen keskittyä muutamiin harjoituksiin, jotka ovat teknisesti päteviä ja mahdollisimman lähellä urheilullista elettä. Kaksi / kolme harjoitusta esitetään, suoritetaan dynaamisesti useille sarjoille. Aika ja energia ovat arvokkaita; ohjelma on suoritettava nopeasti ja räjähdysmäisesti (moottorien yksikköjen suurin aktivointinumero, hyvin suuri aktivointimäärä). Voima-aika-käyrän pitäisi liikkua vasemmalle niin paljon kuin mahdollista

ISOTONINEN MENETELMÄ:

LOAD-sykliset liikkeet (joukkueurheilu / taistelulajit)

LOAD-asykliset liikkeet (heittäminen, painon nosto)

30/50% enimmäismäärästä (enintään 60%)

50/80% katosta

Harjoitusten lukumäärä2/4 (5)
Toistojen lukumäärä sarjassa4/10
Sarjanumero istunnon aikana3/6
elpyminen2/6 minuuttia
Suorituksen nopeusKorkea ja dynaamiset liikkeet
Viikkotaajuus2-3
OHJELMAN KESTO3 viikkoa
VALITSE HARJOITUKSET SPORTIN PERUSTA
Harjoituksen kuvaus Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3
1Puoli kyykky ohituksella60/8 x 370/6 x 470/8 x 4

Esimerkki isotonisesta harjoittelusta

BALLISTINEN MENETELMÄ

LOADINGSTANDARD
Harjoitusten lukumäärä2/5
Toistojen lukumäärä10/20
Sarjanumero istunnon aikana3/5
elpyminen2-3 minuuttia
Suorituksen nopeusSnap räjähtää
Viikkotaajuus2-4
OHJELMAN KESTO3 viikkoa

MUISTUTTAA: SINULA TÄYTTÄÄ TOIMITUKSET KUNNOSSA, JOTKA VASTAAN TÄYTTÄMISEN NOPEUDEN.

Harjoituksen kuvaus Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3
1LANCI-lääkepullo eteenpäin2 x 103 x 123 x 15
2Kyykky humalaa ja heittää palloa2 x 83 x 103 x 15

TEAM SPORTS

Harjoituksen kuvaus Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Viikko 5
1Puoli kyykky ohituksella40/6 x 450/5 x 560/5 x 550/6 x 560/5 x 5
2Lääketieteen pallon puolella käynnistyy4 x 105 x 105 x 125 x 105 x 12
3Voit heittää kaksi kättä pään päälle jaloista alkaen4 x 64 x 85 x 105 x 85 x 10
4Plyometriikka reaktiivisilla hyppyillä4 x 65 x 65 x 84 x 65 x 8

Kuormitussuunnitelma: matala / keskitaso / korkea / keskitaso / korkea

Virta ULKOISEN VASTUUN voittamiseksi (TRAINER - WEIGHT)

LOADINGHarjoituksesta riippuen
Harjoitusten lukumäärä2/4
Toistojen lukumäärä4/8
Sarjanumero istunnon aikana3/5
elpyminen2-4 minuuttia
Suorituksen nopeusräjähtävä
Viikkotaajuus1-2
OHJELMAN KESTO3 viikkoa

Esimerkkejä harjoituksista:

TOIMITUKSET POHJOISIIN: urheilija taipuu kyynärpäätään, ohjaaja pysäyttää ja jatkuu sitten

PANCA PIANA (80/90% kattoon liittyvä saldo) - LISÄÄ LAITTEILLE

Istu ylös ... kastele paralleeleihin

KOULUTUS on aina ollut henkilökohtainen aihe, joten jokaisen teistä on hallittava sitä omien ominaisuuksiensa tai urheilijan ominaisuuksien mukaan. Muista, että tämä on esimerkki urheilullisen valmistelun suunnittelusta ja jaksottamisesta, joten sitä on pidettävä sellaisena.

Tarkoituksella ei ole lisätty kortteja, mutta lukijalle on annettu tietoa integroitua lisää lukemista varten. Uteliaisuus on se asia, joka auttaa sinua aina parantamaan itseäsi päivittäin.