Hiilihydraatit ovat energialähteitä, jotka ovat välttämättömiä ihmisten selviytymiselle; niiden määrä / prosenttiosuus ruokavaliossa (riippumatta siitä, onko se painotettu, liiallinen tai viallinen) vaikuttaa suuresti yksilön terveydentilaan; Lisäksi on olemassa olosuhteita / tilanteita, joissa hiilihydraateilla on vielä tärkeämpi rooli: yksi näistä on aerobinen liikunta.
Hiilihydraatit: toiminnot ja ruokavalion rooli aerobisessa liikunnassa
Eläinten ja ihmisten, jotka eivät pysty täysin täyttämään glukoositarpeitaan neoglukogeneesin avulla (glukoosin tuottaminen aminohapoista, maitohaposta ja glyserolista), on hankittava se syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät riittävästi hiilihydraatteja, joten: vilja ( keitetyt), palkokasvit (keitetyt), mukulat (keitetyt), hedelmät, lehdet ja juuret.
Glukoosi, joka on peräisin elintarvikkeiden hiilihydraateista ja neoglukogeneesistä, on välttämätön kudoksen soluhengitykselle. Energiatuotannossa hapen (aerobinen aineenvaihdunta) avulla hiilihydraatteja (glukoosia), kuten rasvahappoja ja joitakin aminohappoja, käsitellään asetyyli-koentsyymi A: ssa ja lisätään Krebs-sykliin, jotta kuljettajat voidaan ladata uudelleen NAD ja FAD, sitten sitoutuivat oksidatiiviseen fosforylaatioon, joka oli tarpeen ATP-syntaasipumpun aktivoimiseksi. Toisaalta Krebs-sykli muodostaa todellisen "ikuisen renkaan", jonka alku- ja loppumolekyyliä edustaa OSSALACETATE; tämä sitoo asetyyli-koentsyymi A : n määrittelemällä itse syklin käynnistymisen ja siitä tulee ESSENTIAL koko järjestelmän oikean toiminnan kannalta. Kuitenkin (loogisesti) Krebs-sykli on tehtävä oksalasetaattiyksikön kanssa, nämä molekyylit usein huonontuvat; sen vuoksi on ilmeistä, että itsensä inaktivoimiseksi oksalasetaatti on vaihdettava. Mutta miten?
Esiasteet, joista on mahdollista saada oksalaasia, ovat:
- Pyruvaatti - saatu glukoosista
- Asparagiini tai asparagiinihappo - ei-välttämättömät aminohapot
Perusolosuhteissa sykli voidaan pysäyttää rauhallisesti vetämällä sitä erottamattomasti yhdestä tai toisesta prekursorista; toisaalta sama ei tapahdu pitkittyneen aerobisen fyysisen moottorin aktiivisuuden aikana. Tässä tilanteessa, kun otetaan huomioon nopeus, jolla soluhengitys tapahtuu, oksalasetaatin läsnäolo tai puuttuminen voi muuttua RAJOITTAMISEKSI; sen varmistamiseksi, että mekanismi "EI KOSKAAN" on välttämätöntä taata sen esiasteen MORE EASY ja FTERTER käyttö tai glukoosista (hiilihydraatit) saatu pyruvaatti. On kiistatonta, että myös asparagiini tai asparagiinihappo voi vaikuttaa tähän tarkoitukseen, mutta ottaen huomioon niiden hitauden ja niukan läsnäolon ruokavaliossa (siksi organismissa), se voidaan määritellä varmasti, että glukoosi ( jotka on saatu ravitsemuksellisten hiilihydraattien ja / tai neoglukogeneesin avulla) se on TARVITTAVA energiamolekyyli fyysiseen ja fyysiseen aktiivisuuteen ja pitkittyneeseen aerobiseen aktiivisuuteen.
Hiilihydraatit aerobiseen aktiivisuuteen: kuinka monta, mikä ja mistä elintarvikkeiden lähteistä
Kun selvitetty, MIKSI hiilihydraatit ovat välttämättömiä pitkittyneen aerobisen fyysisen aktiivisuuden ylläpitämiseksi, on tarpeen ymmärtää paremmin: kuinka monta syödä, millaista ja mitä elintarvikkeita niiden löytämiseksi tarvitaan.
MITEN KESKITÄ AINEET aerobiseen toimintaan? Sanomme, että ruokavalion hiilihydraattien kvantitatiivinen arviointi on aina empiirinen, joten suhteellinen ravitsemuksellinen käyttö voi osoittautua odotettua vaikeammaksi. Jättämällä huomiotta päivän yleisen makrotason ravitsemusjakauman, tässä artikkelissa mielestäni on tarkoituksenmukaista puhua todellisesta tarpeesta ottaa hiilihydraatteja käyttöön suorituskykyä varten, vaikka arvionsa ei voi täysin sivuuttaa toista; itse asiassa glukoosin saatavuus suorituskyvyn aikana riippuu ennen kaikkea:
- Lihaksen luontaiset varastot (lihasten glykogeenivarastojen täyteys)
- Glykeminen homeostaasi (maksan glykogeenivarastojen täyteys)
Molemmat näistä tekijöistä vaikuttavat ravitsemukseen ja prandiaalisiin insuliinivirtoihin eri päivinä: siksi koulutus ennen ruokaa tai pitkäaikainen kestokilpailu (kuitenkin runsaasti) ei koskaan riitä takaamaan täysin hiilihydraattipyyntö pitkäaikaisen aerobisen lihasten supistumisen vuoksi. Toisaalta, vaikka oletettaisiin, että urheilijan / urheilijan ravitsemus on riittävästi jakautunut ja tasapainoinen, on mahdollista todeta, että pitkäaikaisen aerobisen toiminnan harjoittamiseen käyttökelpoisia hiilihydraatteja on kuitenkin otettava käyttöön ennen, aikana (erityisesti jos kyseessä on kysymys ylittää 60 ') ja sen jälkeen. On selvää, että energian ylitarjonnan välttämiseksi, jolloin seurauksena on rasvapitoisuus, on aina tarpeen arvioida kalorien kulutusta ja erottaa energiansaanti edellä kuvatuissa kolmessa momentissa. Muista, että harjoituksen aikana koulutuksen voimakkuuden ja tason perusteella eri energialähteiden (glukoosi, rasvahapot, aminohapot) seos muuttuu huomattavasti ja noudattaa suunnilleen näitä kahta yhtälöä:
- Rasvahappojen kulutus ja <glukoosin ja aminohappojen <PERCENTAGE-kulutuksen (haaroittuneiden ja ei) kulutus
- > intensiteetti => PERCENTAGE glukoosin ja aminohappojen (haaroittuneiden ja ei) kulutus ja <PERCENTAGE rasvahappojen kulutus.
Mitä tulee hiilihydraattien saantiin ennen fyysistä aktiivisuutta, suosittelen voimakkaasti suurten osien välttämistä ja ruuansulatuksen absorptioaikojen kunnioittamista; mitä nopeammin ateria kulutetaan, sitä suurempi suhteellinen kalorien merkitys voi olla; toisaalta, lähellä koulutusta / kilpailua, ei olisi tarkoituksenmukaista ylittää 150 kcal (spannometrinen arviointi kollektiivisen ruoansulatuksen mahdollisuudesta). Toisaalta aktiivisuuden aikana hiilihydraattien saantia rajoittavat pääasiassa rehydratoituvan juoman osmoottinen potentiaali, joka on sokereiden, veden ja mineraalisuolojen lähde (joskus myös haarautuneita aminohappoja); henkilökohtaisesti en suosittele kiinteiden elintarvikkeiden käyttöä harjoituksen aikana (ellei todellisia ja konkreettisia tarpeita esiinny), joten koulutuksen / kilpailun aikana otettavien hiilihydraattien määrä vastaa sitä, joka voidaan sekoittaa hieman hypotoniseen juomaan, jonka tilavuus on noin 1, 5 litraa. Pyrkimyksen jälkeisessä ateriassa olisi hyvä ottaa hiilihydraatit käyttöön mahdollisimman pian ja ehdotan joka tapauksessa, että pidät mielessä, että usein ateria voi pian tulla; tässä tilanteessa ravintoaineiden osittainen DISSOCUTION, jossa esiintyy glukoosipitoisuutta välittömästi heti kuntoon ja proteiini- lipidien esiintyvyyteen tavallisessa ateriassa, on erittäin kätevä. Ottaen lyhyen esimerkin, olettaen, että kulutus on noin 600 kcal keskitasolla, 60-80% kokonaistuotannosta on täytettävä; käytännössä noin 400 kcal jaetaan 150-170 kcal ennen, 60-100 kcal aikana ja 150-170 kcal jälkeen.
MITÄ hiilihydraatit ovat aerobista toimintaa? Jotta voitaisiin määrittää, mitkä hiilihydraatit ovat toiminnan kannalta välttämättömiä, on tarpeen miettiä sekä niiden toimintaa että kontekstia, jossa ne on lisätty. Jos oletuksena on OPTIMAL-tila, on mahdollista todeta, että:
- Hiilihydraattien, jotka on otettava ennen aerobista aktiivisuutta, tulisi olla keskimäärin alhaisella glykeemisellä indeksillä, jotta niiden perfuusio voidaan jakaa elimistöön koko suorituskykyä edeltävän ajan, jolloin vältetään glykeemisen insuliinin piikin esiintyminen; lisäksi on parempi suosia monimutkaisia molekyylejä, jotka välttävät ylittymästä fruktoosilla (jotka sisältyvät ennen kaikkea hedelmiin ja joiden osuus on korreloiva ruuansulatuskanavan kanssa)
- Aerobisen aktiivisuuden aikana otettavien hiilihydraattien tulisi olla keskipitkän tai korkean glykeemisen indeksin, jotta ne voivat nopeasti imeytyä ja käyttää yhtä nopeasti.
- Aerobisen aktiivisuuden jälkeen otettavien hiilihydraattien tulisi olla:
- Korkea glykeeminen indeksi, jos se otetaan käyttöön välittömästi harjoituksen jälkeen (ensimmäiset 15 minuuttia tai enintään ensimmäisen tunnin aikana)
- Keskitason matala glykeeminen indeksi, jos se otetaan käyttöön yli 60-luvun jälkeen istunnon lopussa.
MITÄ ELINTARVIKKEET voisin ottaa hiilihydraatteja aerobiseen toimintaan? Edellä esitetyn mukaisesti on mahdollista todeta, että sopivimmat hiilihydraattilähteet eri aikoina ovat:
- Paljon aikaisemmin (noin 2 tuntia) aerobista liikuntaa: elintarvikkeita ja elintarvikkeita, jotka eivät ole kovin jalostettuja tai sisältävät vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja tai koostuvat ainesosista, joissa on kohtalaisia ravinto- kuituja; pääasiassa hedelmiä (enintään 300 g kerrallaan ja mahdollisesti yhdessä muiden elintarvikkeiden kanssa), vihanneksia, ruisleipää, täysjyväleipää, basmati-riisiä öljyllä, pastaa vihanneksilla, riisiä vihanneksilla jne.
- Aerobisen liikunnan aikana: maltodekstriinin, vitargon, sakkaroosin, glukoosin ja fruktoosin seokset
- Aerobisen liikunnan jälkeen: elintarvikkeet ja elintarvikkeet MORE puhdistetut tai sisältävät puhdistettuja hiilihydraatteja ja ilmaisia ainesosia, joilla on kohtalainen määrä ravintokuitua; enimmäkseen tavallista valkoista pastaa, tavallista valkoista riisiä, valkoista leipää, tavallista polentaa, keksejä, banaaneja, tavallista keitettyä perunaa jne.
Noudattamalla kaikkia näitä merkintöjä on mahdollista paitsi parantaa talteenottoa ja siten myös suorituskykyä myös muodostaa lievästi hypokalorinen ruokavalio, jonka tarkoituksena on painonpudotus yhdessä aerobisen fyysisen aktiivisuuden kanssa ilman riskiä, että lihaskatabolia voi aiheuttaa. hiilihydraattipuutos ruokavaliossa.
