Voidakseen suunnitella oikean ja toimivan vatsakoulutuksen tarvitaan pieni esittely niiden anatomiasta ja fysiologiasta.
Vatsan vatsa tai pikemminkin peräsuoli on yksittäinen lihas (ei ole korkea ja matala vatsa), se on peräisin rintalastasta ja lisätään pubiin.
Kun tämä on kehitetty oikein, korostuu 6 epigastri (klassinen laatta).
Sen toiminta mahdollistaa klassisen rutistuksen maapallolla nostaa runkoa noin 30 °. Helppo tunnistaa kulma harjoituksen aikana, koska se edustaa pistettä, jossa päänväriset kärjet alkavat maata. Tästä näkökulmasta mikä tahansa muu liike johtuu reiden flexor-lihaksista, joista tärkein on Ileo-Psoas. Tämä on peräisin lannerangasta, ja se työnnetään pieneen trochanteriin reisiluun tasolla. Liiallinen harjoittelu ilman asianmukaista lihasjännitysohjelmaa voi aiheuttaa ärsyttävää lumbagoa.
Palaan takaisin vatsan peräsuolen anatomiaan. Jos on totta, että peräsuolen liike on noin 30 °, on yhtä lailla totta, että se saavuttaa maksimaalisen lihasjännityksen laajentamalla runkoa ennen sen taivutusta noin 15 °. Se on niin helppo ymmärtää, miten maapallolla suoritettu murtuma ei salli harjoitusta lihaksen koko nivelalueella.
Toinen tarpeellinen selvennys. Klassisessa murskauksessa kädet asetetaan kaulan taakse, jotta lihasjännityksiä kevennetään harjoituksen aikana.
Fysiologian asiantuntija Mel Siff toteaa kuitenkin, että pään tukeminen kädet kaulan taakse houkuttelee olkapään stabiloivia lihaksia. Siksi on parempi jättää kädet kehonne verran yksinkertaisesti antamalla heille liukua jalkojesi vieressä harjoituksen aikana. Jos ongelmat jatkuvat, apua voisi antaa pyyhe, joka ulottuu muutaman senttimetrin päähän olkapäiden yli. Voit tarttua siihen kätesi, luodaan erinomainen työkalu, joka on samankaltainen kuin markkinoilla, mikä helpottaa kohdunkaulan jännitteitä harjoituksen aikana.
Kuvio 1. Harjoitus staattisen tai dynaamisen vatsan vahvistamiseksi.
Sarjat ja toistot
Huomattakoon, että on yleinen käytäntö harjoittaa vatsanonteloa suurella määrällä toistoja, on hyödyllistä ymmärtää eroja toniksen ja fasisen lihaksen välillä.
Ensimmäiset ovat vastustuskykyisiä lihaksia. Eräs esimerkki kaikesta pohjasta, pienestä vasikan lihasta, joka takaa meille kestävän työntövoiman kävelyn aikana, tarvitsee fysiologista koostumusta, joka johtaa siihen, että se kestää ajan myötä hitaasti nykäisillä kuiduilla. Posturaaliset lihakset esittävät näitä ominaisuuksia.
Jälkimmäinen koostuu pikakiristyskuiduista. Tämäntyyppinen kuitu reagoi optimaalisesti korkean painon omaavaan koulutukseen, ja siten toistojen vähäiseen määrään.
Vatsat, outo, mutta totta, koostuvat pääasiassa tällaisesta kuidusta. Näin ollen koulutamme heitä toistamalla yli 15 tulosta käytännössä tehottomasti tavoitteemme saavuttamiseksi:
- aloittelijoille on suositeltavaa käyttää vastuksia, jotka sallivat noin 15 ripsiä. 2/3-sarjassa .
- kokeneemmille on mahdollista työskennellä 8/12 rip. vähintään 3 sarjalle .
- urheilijoille voit käyttää tärkeitä kuormia, jotka sallivat vain 4 toistoa sarjassa .
Harjoitukset
Suuri harjoitus on tehdä istuimia sveitsiläisellä pallolla tai Bobatilla tai Fitball- pallolla . Pallolla suoritettu harjoitus mahdollistaa koulutuksen, joka mahdollistaa optimaalisen lihaksen aktivoitumisen itse kuitujen koko nivelalueella . Sen toinen ominaisuus on tehdä liikunta epävakaaksi. Tämä mahdollistaa syvien lihaskuitujen osallistumisen ja tasapainon paranemisen.
Kun harjoitus suoritetaan helposti, on mahdollista käyttää kuormia, joissa on käsipainot rinnassa. Levyjä voidaan myös käyttää, mutta niiden koko estää yleensä täydellisen sulkemisen liikkeen aikana.
Toinen harjoitus, joka voidaan tehdä Fitballin avulla, on käänteinen rutistus. Suoritetaan samalla tavalla kuin taaksepäin lyöminen maahan, paitsi että pallossa on rungon jatke ja siten voimakkaampi työ asianomaisessa lihassa. Tämän harjoituksen vakauden kannalta on välttämätöntä ankkuroida kädet tukevaan rakenteeseen.
Edellä esitetyn perusteella on tarpeen tehdä pieni selvennys klassisen jalkakorotuksen toteutuksesta (nosta jalat suspensiossa). Se on tehokasta, jos ennen harjoitusta tehdään lantion kääntyminen (selkänojan pieni kaarevuus) ja sulkeutumisvaiheessa se poistetaan selkänojasta. Täten ryöstely painovoiman voiman kanssa.
Silti harjoitukset suoritetaan ja toistetaan viistoissa, joissa rintakehän vääntöjä käytetään ylikuormituksilla, jotka eivät todellakaan edusta optimaalista koulutusta.
Vääntövääntö (ja ehkä jopa vartalon taivutuksessa) on haitallinen liike selkärannalle.
Ja jos tarkoituksena on vähentää rakkauden käsiä, päämäärää ei koskaan saavuteta, päinvastoin ... mutta tämä on toinen tarina, jonka kerron seuraavan kerran!
