Toimittaja: Francesco Currò
Muutama vuosi sitten, alan aikakauslehdessä, julkaisin artikkelin (sen alkuperäisessä versiossa) vallitsevasta harjoituksesta, joka koostuu yksinkertaisin perustein suorittamalla perusharjoituksia, joissa on 10 joukkoa kymmenen toistoa. suurelle määrälle toistuvia ponnisteluja tietyn ryhmän moottoriyksiköitä niiden hypertrofian aikaansaamiseksi.
Tuottavampien ratkaisujen etsiminen olisi kuitenkin aina oltava sellaisen teknikon (mutta myös minkä tahansa yksinkertaisen harrastajan) tavoite, jolla on järkevää olla rajoittamatta aikakauslehtien pöytiä.
Tältä osin olen jo jonkin aikaa tehnyt joitakin oppilailta "alkuperäisen" menetelmän muunnelmia ja kun otetaan huomioon tulokset, jotka ovat todellakin enemmän kuin mielenkiintoisia, ajattelin ehdottaa sitä myös suurelle yleisölle julkaisemalla artikkelin.
Ennen kuin siirryt taulukoihin, haluan korostaa järjestelmän erityistä yksinkertaisuutta ja lineaarisuutta, minkä vuoksi se on sovellettavissa tuottavalla tavalla myös urheilijoille, jotka eivät todellakaan halua törmätä monimutkaisiin käsitteisiin ... se tuntuu vähän sinulle?
Seuraavassa on taulukot, jotka on otettu suoraan uudesta " Koulutus " -teknologiasta.
Taulukko A - Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
| harjoitus | lämmitys | sarja | toistot | Loput |
| (Tietoja) | (Sekuntia) | |||
| Horisontaalinen penkki, jossa on barbell | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Hidasta eteenpäin | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Kapea penkki tai ranskalainen lehdistö | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Kaapeleita | - | 4 | 20 | 30 |
Taulukko B - Quadriceps, Biceps Femoral, Vasikat, Abdominals
| harjoitus | lämmitys | sarja | toistot | Loput |
| (Tietoja) | (Sekuntia) | |||
| Squat tai Press | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| ”Lähes” venytetyt jalat | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| räsähdys | - | 4 | 20 | 30 |
Taulukko C - selkä, rintakehä, posterioriset deltoidit, bicepsit
| harjoitus | lämmitys | sarja | toistot | Loput |
| (Tietoja) | (Sekuntia) | |||
| Matala hihnapyörä | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Thorax-airot, joilla on leveät kyynärpäät | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Biceps, jossa on barbell | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Calf Machine | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Huomautuksia ja suosituksia:
- Ennen "tehokasta" sarjaa on tarpeen lämmetä joillakin sarjoilla (ne on esitetty taulukoissa) matalalla toistolla ja vähitellen kasvavilla kuormilla;
- Sarja on vedettävä KAIKKI (lukuun ottamatta lämmityskohtia) rajaan; seurauksena on se, että sarjojen jälkeiset toistot vähenevät. Kun - vähitellen sarjan aikana - ymmärrät, että et voi enää säilyttää toistoja yli 4, alenna paino 10-20%;
On selvää, että raportoitu on vain " puolet työstä ", koska taulukot, toimivat asianmukaisesti ja tarjoavat konkreettisia tuloksia, on sitten määriteltävä ajallisesti (ehdottomasti ratkaiseva käsite!) Sekä lyhyellä aikavälillä että vuosittaisen jaksottamisen osalta.
Edellä mainittujen taulukkojen yksityiskohtainen "pyöräily" ja ne, jotka on välttämättä edeltävä ja seuraa niitä, jotta artikkelin tavoitteet eivät pidentyisi ja aiheuta keskustelua liian raskaaksi, mutta jos olet kiinnostunut siitä, voit löytää sen täysin kehittyneeksi minun uusi " Koulutus " -tekninen jakelu.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, voit kirjoittaa sähköpostiosoitteeseen, käydä verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23. |
