Muokannut Daniele Todaro
Haluaisin selittää tässä artikkelissa kaksi erittäin tärkeää tekijää urheilijan ruokinnassa (ja ei vain), yritän tehdä sen hyvin yksinkertaisilla sanoilla menemättä liian yksityiskohtiin, että kiinnostuneimmat voivat löytää joitakin tekstejä biokemia.
Yleensä hiilihydraattien integraation alalla kuulemme usein seuraavan lyhenteen "IG", joka ei ole muu kuin Glycemic Indexin lyhenne.
Kuitenkin paljon vähemmän taajuutta kuulemme toisen lyhenteen "CG", tämä osoittaa elintarvikkeen glykeemisen kuormituksen, joka on erittäin tärkeä tekijä, johon vähän tilaa annetaan, ehkä tiedonpuutteen vuoksi tai ehkä siksi, että yksinkertaisimmat tiet mennä ovat houkuttelevimmat.
Aloitetaan nyt asteittain, hiilihydraatit jaetaan kolmeen ryhmään: monosakkaridit, disakkaridit, jotka, kuten termi viittaa, ovat yksinkertaisia sokereita ja polysakkarideja, jotka sen sijaan
ne ovat monimutkaisia sokereita.
Niiden ero on yhdistetty molekyylien ryhmä, monosakkaridit sisältävät yhden
sokerimolekyyli, disakkaridit sisältävät kaksi, kun taas polysakkaridit muodostuvat monosakkaridien useista sidoksista.
Monosakkaridit: glukoosi, fruktoosi (yksinkertaistetaan, koska meidän pitäisi päästä eräisiin biokemiallisiin menetelmiin monosakkarideja muodostavien yksiköiden kuvaamiseksi).
Disakkaridit: sakkaroosi, laktoosi, maltoosi.
Tärkeimmät polysakkaridit ovat: selluloosa, amyloosi, amylopektiini, glykogeeni.
Kun ne nautitaan, hiilihydraatit muuttuvat suolistossamme, jotka kaikki hajoavat monosakkarideiksi, jotta ne kulkevat suoliston seinämän läpi ja tulevat verenkiertoon, jossa ne saavuttavat maksan, joka muuntaa ne glukoosiksi.
Glukoosi voidaan palauttaa elimistöön energiaksi tai muuntaa ja säilyttää glykogeenin muodossa, jos elimistössä on jo riittävästi; jäljellä oleva glukoosi muunnetaan rasvaksi.
Verenkierrossa olevaa glukoosia säätelevät haima, joka erittää kaksi hormonia, glukagonia ja insuliinia; insuliinilla tasapainotetaan veren sokerimäärää, kun otetaan huomioon liiallinen annos hiilihydraatteja, ja näin ollen tunnetun "insuliinipiikin" alkuperä, joka kasvaa suhteessa kulutettujen hiilihydraattien glykeemiseen indeksiin.
Mutta mikä on IG (glykeeminen indeksi) tai vielä parempi, ennen kaikkea mikä on glykemia?
Verensokeri osoittaa glukoosin esiintymisen verenkierrossa, joten on olemassa glykeeminen vaste, joka osoittaa verensokerin rikastumisen tiettyjen hiilihydraattien saannin jälkeen.
Tätä vertailua varten harkitsemme hiilihydraattityyppiä, joka on tavallisesti glukoosi (indeksi on 100), joka antaa arvot, joiden avulla voidaan tarkistaa hiilihydraattien vaikutuksen tyyppi suhteessa konsentraatioon. sokerit verenkierrossa.
Sen vuoksi glykeemisen indeksin antaa nopeus, jolla verensokeri nousee 50 g testattavan hiilihydraatin saannin jälkeen.
Tämä indeksi ilmaistaan prosentteina, jolloin se suhteessa hiilihydraatti "test" -verensokerin kasvunopeuteen ja samoja määriä.
Loogisesti voisimme ymmärtää, että 50-prosenttinen glykeeminen indeksi osoittaa, että ruoka nostaa verensokerin nopeudella, joka on puolet glukoosin nopeudesta.
Pieni huomautus: kiinnitä huomiota elintarvikkeiden glykeemisiä indeksejä osoittaviin taulukoihin, ennen kaikkea katsomaan, millaista ruokaa on käytetty "todisteena", eivätkä kaikki ole samoja.
Tulemme nyt CG: hen (glykeeminen kuormitus), joka pelasti meidät vakavista virheistä, jotka oli tehty glykeemisen indeksin (IG) osalta; monia elintarvikkeita pidettiin haitallisina niiden korkealle maantieteelliselle merkinnälle, koska ne kiinnittivät huomiota vain elintarvikkeiden laatuun, mutta eivät sen määrään.
Sen vuoksi havaittiin, että insuliinin vasteita ei säädetty ainoastaan otetun elintarvikkeen tyypin, vaan nautittavan määrän mukaan; urheilijat näkevät yleensä fruktoosin hitaasti vapauttavana energialähteenä, joka voi kattaa pitkittyneitä fyysisiä ponnisteluja, ja näin he ottavat liioiteltuja annoksia ennen treenin juomia tämän elementin perusteella; päinvastoin glukoosi olisi se elementti, joka on otettava välittömästi harjoituksen jälkeen, koska se antaisi välittömän energialähteen, jotta voidaan palauttaa fyysisesti stressaantuneiden energialähteet.
Triviaalinen esimerkki glykeemisen kuormituksen merkityksen ymmärtämisestä on juuri sen laskentamenetelmässä; glykeeminen kuormitus (CG) mitataan kertomalla elintarvikkeen IG oletetulla määrällä. Lyhyesti sanottuna on huomattava, että 50 g: lla fruktoosia (IG = 20) on suurempi glykeeminen kuormitus 10 g sakkaroosia (IG = 66) vastaan.
Fruktoosi: 20x50 = 1000
Sakkaroosi: 10x66 = 660
Olemme siksi varovaisia annostelemaan hiilihydraatteja ja ennen kaikkea ymmärtämään, että yksi tärkeimmistä kohdista on juuri oletetussa määrässä.
Lisäksi suurin osa työntekijöistä ehdottaa edelleen sokereiden kömpelöä, jaettuna kahteen perustyyppiin: nopeaan imeytymiseen ja hitaaseen imeytymiseen. sen vuoksi katsotaan, että matala glykeeminen indeksi vastaisi hitaamman organismin imeytymistä, mikä aiheuttaisi alhaisemman glykemian ja pidemmän keston ajoissa, VIKA!
Luultavasti hämmennystä on tapahtunut mahalaukun tyhjennyksen nopeuden suhteen, joka itse asiassa vaihtelee eri hiilihydraattien välillä ja glukoosin verenkiertoon tarvittavan ajan.
Monet tutkimukset, jotka eivät enää perustu pelkästään teoreettisiin, vaan käytännön menettelyihin, ovat osoittaneet selvästi, että glykeeminen huippu esiintyy samanaikaisesti kaikkien hiilihydraattien osalta; Tarvittava aika on noin 25–30 minuuttia riippuen tyhjään mahaan otetun hiilihydraatin tyypistä, olipa se yksinkertainen tai monimutkainen.
Kuten näette, vaihtelu on vain 5 minuuttia, vähäinen määrä verrattuna noin 3 tuntiin, mikä on tarpeen ruoansulatuksen loppuunsaattamiseksi.
Tieteelliset konferenssit ovat yrittäneet muuttaa virheellistä uskoa näihin teorioihin, joita lukuisat ravitsemusasiantuntijat, elintarvikealan yritys, lääkärit ja ravitsemusterapeutit ovat omaksuneet; Valitettavasti tässä pyrkimyksessä ei ole helppoa menestyä markkinointiin liittyvistä syistä ja niistä johtuvista vallankumouksista, jotka vääristävät joitakin perustavanlaatuisia dogmeja, joita useimmat yksityishenkilöt ja ammattilaiset omaksuvat.
On selvää, että tämä kaikki valuu myös urheilukeskukseen, jossa ne on otettu käyttöön jo vuosia
pöytäkirjat, jotka ovat täysin virheellisiä ja tehottomia tavanomaisesta liiketoimintaan liittyvästä syystä ja haluttomuudesta toteuttaa tutkimustoimia.
Viitteet:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Mainitsin joitakin tärkeimmistä tutkijoista siitä, mitä tässä virassa on kirjoitettu, en lisännyt bibliografista luetteloa, joka sisältää kymmeniä kyseisiin tutkimuksiin liittyviä tekstejä.
