Virta ja urheilu

Katso video

X Katso video YouTubessa

Tohtori Andrea Bondanini

Asianmukaisen ravitsemuksen merkitys

Pääsääntö on hyvin yksinkertainen:

ei ole elintarvikkeita, jotka voivat voittaa rodun, mutta on monia elintarvikkeita, jotka voivat saada sinut menettämään .

Tästä oletuksesta lähtien on välttämätöntä luoda elintarviketietoisuus ja tutustua muutamiin yleisiin käsitteisiin, joita on hyödyllistä tietää oikean ruokavalion asettamiseksi suhteessa tuettaviin fyysisiin ponnistuksiin.

Meidän on ensinnäkin muistettava, että kaiken, mitä organisaatiossamme tuodaan, on palvelettava samanaikaisesti:

• kuten bensiini (kalorit),

• suojana (vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut, antioksidantit),

• lämpösäätöön (juoda vettä ja ruokaan sisältyvää),

• kuluneiden kappaleiden jatkuvaan ylläpitoon (proteiinit, joissa on välttämättömät aminohapot, jotka mahdollistavat kudosten jatkuvan uudistumisen).

Sanomalehdet ja televisio puhuvat usein ruokavaliosta ja ruoasta, siitä puhutaan paljon myös urheilukeskuksessa, mutta jostakin syystä jokaisella ei ole selkeitä ajatuksia ja usein vanhoja kansanlauseita, joita nykyinen tiede ei jaa.

Ihmisen moottori tarvitsee makroelementtien (hiilihydraatit, proteiinit, rasvat) ja edullisten prosenttiosuuksien yhdistelmän, jotta ne toimivat parhaiten.

Sitten määritellään välittömästi, mikä olisi sopivin sekoitus ihmiselle (istuva tai urheilu ei eroa paljon, jos ei pienemmälle tai suuremmalle määrälle seosta, kun taas sen prosenttiosuus on samanlainen).

Vähintään 50-60% kullekin meistä tarvitsevista kaloreista tulee olla hiilihydraattiryhmästä, enintään 30% rasvaryhmästä ja loput 10-20% proteiiniryhmästä .

Koska ihmisen moottori on hyvin monimutkainen, se tarvitsee myös "suojaavia" elementtejä (vitamiineja, kivennäisaineita jne.).

Yksi koulutuksen vaikutuksista on lihaskudoksen lisääntyminen; mutta jos lihaskudoksen määrä kasvaa, aineenvaihdunta kasvaa .

Urheilijoiden lihakset kuluttavat hiilihydraattien ja lipidien seosta, joka vaihtelee prosentteina harjoitetun harjoituksen ja harjoituksen voimakkuuden mukaan: harjoituksen alussa kulutetaan hiilihydraatteja, puhtaasti aerobisessa liikunnassa lihakset käyttävät pääasiassa rasvoja, kun taas työn lisääntyvällä intensiteetillä kuluu yhä enemmän hiilihydraattien seosta.

hiilihydraatit

Glukoosin polttaminen (hiilihydraattien yksinkertaisin muoto, joka kulkeutuu veren ruoansulatuksen jälkeen) tuottaa energiaa (4 kaloria per gramma sokeria) ihmiskehon soluissa ja helposti kertakäyttöisenä jätteenä vettä ja hiilidioksidia.

Hiilihydraatit ovat elintarvikkeita, jotka antavat ihmiselle ravitsemuksen perustan kaikkialla maailmassa tai vähintään puolet kaloreista, joita tarvitaan päivittäin maksamaan elävien kustannusten vuoksi ja jotka ovat paljon kalliimpia liikkumisen ja liikkumisen kustannuksella. run.

Missä hiilihydraatteja löytyy?

Erityisesti kasviperäisissä elintarvikkeissa: viljoissa (leipä, pasta, riisi, maissi jne.), Palkokasveissa (pavut, kikherneet, linssit), mukuloissa (perunat), hedelmissä ja vihanneksissa (esimerkiksi sokeri on peräisin jalostuksesta). sokeriruoko tai sokerijuurikas).

Mutta myös eläinperäisten elintarvikkeiden joukossa maidossa (laktoosi 5 g / 100 g maitoa) ja loogisesti hunajaa. Juomissa (mehut, coca-cola, chinotti jne.) Ja vielä enemmän makeisissa!

Yksinkertaiset sokerit ja monimutkaiset sokerit

Hiilihydraattien erottaminen "yksinkertaiseksi" ja "monimutkaiseksi" koskee assimilaationopeutta, eli aikaa, jolloin se tulee hajottaa, sitten "purkaa" ja pelkistetään alkuainemolekyyleiksi (glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi), jotka kykenevät kulkemaan suolen seinämän läpi ja päästä vereen.

Palkokasvien, pastan, leivän tai riisin hiilihydraatit (kaikki, jotka sisältävät runsaasti tärkkelystä, hyvin pitkä ja monimutkainen molekyyli, jonka entsyymimme täytyy lyhentää ruoansulatuksessa) ovat monimutkaisia ​​ja siten hitaampia ruoansulatuksessa.

Hunajan tai sokerin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (sakkaroosia), joiden kanssa me makeutamme kahvia, hedelmiä tai mehuja, pidetään yksinkertaisina ja nopeasti imeytyneinä hiilihydraateina.

Glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka nopeasti organismi metaboloituu ruoan mukaan asteikolla, jossa puhtaan glukoosin arvo on 100.

Elintarvikkeet, joilla on korkea indeksi (kuten leipä ja vilja, joita kulutetaan aamiaisella), sulavat nopeammin ja tekevät näläntunneesta aikaisemman tunteen, kun taas alemman indeksin ihmiset palavat hitaasti ja aiheuttavat kestävämmän kylläisyyden tunnetta.

Lisäksi kuitujen lisääminen kuhunkin ateriaan (vihannekset) hidastaa kehon glykeemista vastetta.

Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, tekevät elimistöstä enemmän insuliinia; tämä hormoni poistaa sokerit verestä, jolloin ne pääsevät soluihin ja pienentävät lipolyysiä, jolloin vapaat rasvahapot ovat alhaisemmat: verensokerin lasku luo nälän tunteen.

Ihanteellinen asia olisi syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat usein pienimmän glykeemisen indeksin saaneita, jotta nälän alkaminen ei vaarannu.

Hedelmässä oleva fruktoosi aiheuttaa hyvin pienen insuliinivasteen, ei vain vähennä kiertävien rasvahappojen tasoa, vaan suosii niiden käyttöä, mikä säästää osan sokereiden lihastarjonnasta, jota edustaa glykogeeni.

Aikaisemmin monet urheilijat käyttivät dissosioitunutta ruokavaliota lihasglykogeenivarastojen lisäämiseen kilpailupäivänä: maksimaalisen harjoituksen jälkeen, joka pystyi poistamaan lihasten glykogeenivarastoja, vain rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokapäiviä seurasi ja vielä kolme saantia vain hiilihydraatteja.