esittely
Hydraation tila on erittäin tärkeä tekijä sekä terveyden että urheilun kannalta.
Itse asiassa ylimääräisessä ja solunsisäisessä vedessä monet elementit laimennetaan ja kuljetetaan, mukaan lukien suuret molekyylit ja pienet ionit.
Vesi on ratkaisevan tärkeää kehon lämpötilan säätämiseksi, ravintoelementtien ja jätemateriaalien ruoansulatuksen ja kuljetuksen kannalta.
Hyvän nestemäärän tila on olennainen solujen, kudosten, elinten, järjestelmien, laitteiden ja kaikkien elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseksi.
Urheilun aikana keho työnnetään normaalirajan yli. Tämä tarkoittaa, että ilman hyvää hydraatiota ei ole mahdollista ilmaista täsmällisesti spesifistä urheilupotentiaalia.
Käytännössä:
> Hydration status => Suorituskyky> Palautus
<Hydration Status = <Suorituskyky <Elvytys.
Tämän suhteen merkitys on erityisen totta:
- Korkean intensiteetin tieteenalat.
- Pitkän aikavälin tieteenalat.
- Kurssit, jotka aiheuttavat voimakasta hikoilua tai alttiita aiheita.
Vesi ja hiki
Jotta jätettäisiin pois elintärkeät toiminnot, joita vesi käyttää ihmiskeholle, älkäämme pysyttelekö hydraation roolissa urheilun suorituskyvyssä.
Ihmisen liike perustuu lihasten supistumiseen; tämän prosessin lopussa tuotetaan lämpöä ja jätemolekyylejä.
Ravinteiden, suolojen ja kataboliittien kuljetus perustuu verenkiertoon, kun taas lämpö hajaantuu.
Vaikka molemmat vaativat paljon vettä, nämä kaksi prosessia kykenevät täydellisesti olemaan rinnakkain.
Toisaalta, kun terminen säätö kytkee liikaa nesteitä, veren tilavuus pienenee ja kuljetusfunktio vaarantuu, jolloin kudokset jäävät kuiviksi.
Koostumus, hajonta ja suorituskyky
Hiki on hydrosaliiniliuos, joka sisältää pääasiassa vettä, natriumia ja kaliumia; vähäisemmässä määrin magnesiumia ja klooria. Sitä tuottaa veren plasmasta lähtevät hikirauhaset.
Liikkuvan organismin hajaantuneen hiki keskimääräinen määrä on noin 1, 5 litraa / tunti. Toisaalta, jos ulkoinen lämpötila on sellainen, että se vaatii harvinaista sitoutumista, erittyminen voi olla 4-5 litraa / tunti.
Hiki ei ole ainoa tapa karkottaa vettä; myös diureesi ja (vähemmässä määrin) keuhkojen ilmanvaihto vaikuttavat. Toisaalta fyysikko pystyy reagoimaan dehydraatioon vähentämällä munuaisten suodatusta ja lisäämällä janoa.
Nesteen häviämisen ja urheilun suorituskyvyn välinen suhde on hyvin lähellä. Jo 2-3%: n vähennys verrattuna kehon painoon on merkittävästi pienentynyt.
Esimerkiksi aikuinen mies, joka painaa 70 kg ja menettää 1, 5-2, 0 litraa, ei pysty selviytymään samoista toimista kuin normaalisti.
Urheilun kosteuden parantaminen
Se ei todellakaan ole uutuus, että hikoilun torjumiseksi on tarpeen juoda enemmän.
Miten?
Mitä juoda?
Määritämme välittömästi, että juomat eivät ole samat.
Monet uskovat, että vesi on paras juoma.
Tämä oletus on helppo kieltää, koska, kuten olemme jo nähneet, hiki koostumus on erilainen ja rikkaampi kuin vesi.
Optimaalisen juoman tulisi sisältää kaliumia ja magnesiumia.
Se voidaan valmistaa myös kotona, sekoittamalla eri ainesosia. Markkinoilla on kuitenkin erinomaisia kaavoja, jotka sisältävät kaikki hyödyllisimmät ravintoaineet.
Jotkut katsovat, että vesipitoisen suolaliuoksen ja / tai moni-vitamiiniruokien käyttö on "luonnoton" asenne. Toisaalta, analysoimalla useimpien tieteenalojen välttämätöntä urheilullista työtä, ymmärrämme, että nämä ovat toimia, jotka ovat mitään muuta kuin luonnollisia (poikkeuksetta).
Ravintolisät eivät varmasti korvaa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota (ruokaa ja juomaa), vaan antavat meille mahdollisuuden tarjota "kriittisimpiä" ravitsemusperiaatteita ottamatta käyttöön muita ravintoaineita, joita joskus ei tarvita (kuitu, ravitsemukselliset molekyylit, rasvat, proteiinit, sokerit) jne).
Lisäksi on otettava huomioon toinen erittäin tärkeä tekijä, nimittäin imeytymismahdollisuus.
Jotkut ajattelevat, että vesi on nestettä, jonka elin helposti imeytyy; ei ole oikea. Itse asiassa limakalvot absorboivat nesteitä, joilla on isotoninen pitoisuus tai lievästi hypotonisia. Tämän ominaisuuden saamiseksi tarvitaan useita mineraalisuoloja ja joitakin hiilihydraatteja.
Huom . Lämpötila on myös ratkaiseva tekijä absorptiolle. Juoman tulee olla hyvin tuore, varovainen, ettei sitä liioitella (jää ei ole hyvä!) Vältä vatsakrampit, oksentelu, ripuli jne.
Kuinka paljon juot?
Se voi tuntua triviaaleilta, mutta vastaus on "ei vähän eikä liikaa".
Vähän juominen rohkaisee kuivumista ja juo liikaa aiheuttaa muita yhtä haitallisia ongelmia.
Ylimääräiset nesteet laukaisevat munuaisten suodatuksen. Tämä prosessi vaatii mineraalisuolojen, erityisesti natriumin ja kaliumin erittymistä.
On syytä muistaa, että natrium on yleensä ylijäämäinen ruokavaliossa, kun taas kalium on viallinen.
Täällä, kun pyritään parantamaan hydraatiota, juominen liikaa vettä vaarantaa suolan tasapainon ja vaarantaa urheilun suorituskyvyn.
Tämän estämiseksi riittää:
- Kuuntele janon tunnetta.
- Juo vähän enemmän kuin hikillä poistetun nesteen määrä.
- Riittää, kun teemme kaksinkertaisen punnituksen (ennen koulutusta ja sen jälkeen) tietääksemme hikoilun laajuuden ja kompensoimme sen tulevissa koulutustilaisuuksissa.
- Mieluummin vesipitoinen suolaliuos.
Esimerkiksi jos kuntoilun jälkeen kuntosalilla arvioidaan 2 litran hikihäviö, tulee juoda vähintään 2, 5-3, 0 litraa nestettä. On suositeltavaa, että vähintään 1/3 koostuu isotonisesta vesipitoisesta suolaliuosta.
Milloin juoda?
Paras aika juoda ei ole helppoa. Teoriassa dehydraatio on estettävä juomalla paljon sekä juuri ennen toimintaa että sen aikana. Toisaalta monet subjektiiviset muuttujat tulevat esiin.
Kaikki eivät siedä vatsa-nesteitä urheilun harjoittamisen aikana. Lisäksi eri tieteenalat voivat olla hyvin erilaisia.
Juominen trekin harjoittelun aikana on helppoa, käytännöllistä ja sillä on vain vähän sivuvaikutuksia. Samaa ei voida sanoa pohjavedestä tai huonommasta syvästä vedenalaisesta apneasta (jonka aikana kuluu ylösalaisin).
Ne upotetaan veteen, erityisesti ylösalaisin (kuten tapahtuu jatkuvassa syvässä vedenalaisessa apneassa), ne esiintyvät helposti: refluksointi, regurgitaatio, pahoinvointi jne.
Jotta urheilun aikana ei tarvita juomisen haittoja, on välttämätöntä:
- Juo pienissä sipsissä.
- Mieluummin imeytyvät juomat.
- Vältä epämiellyttäviä tai tiukkoja vaatteita tai nauhoja.
Muut näkökohdat
Lopuksi muistutamme, että nesteiden lisäksi moottoriaktiivisuus aiheuttaa myös tappioita:
- Energialähteet.
- Mineraalisuolat.
- Vitamiineja.
Juoman valinnassa, varsinkin erittäin intensiivisten, pitkittyneiden ja sulkevien istuntojen yhteydessä, on suositeltavaa suosia kaikkia vitamiineja, kaliumia, magnesiumia, maltodekstriiniä ja antioksidantteja sisältäviä ravintoaineita.
