koulutus

Laajennettu keskitie yleisurheilussa - 5000 ja 10000m

Maitohappokapasiteetin koulutus: koulutusvälineet

Pitkät toistuvat nopeuden testit

Ne suoritetaan 200-600 metrin etäisyydellä ja ennen kilpailua; nopeus on aina paljon korkeampi kuin kilpailunopeus, ja palautukset ovat passiivisia tai lievästi aktiivisia; niiden tehtävänä on parantaa kykyä ilmaista nopeutta ja pitää se lopullisessa kilpailussa. Intensiteetti vaihtelee subjektiivisen vasteen ja kilpailujakson ajan mukaan; aloitat saavuttamalla ilmoitetun enimmäismäärän ja lisäämällä intensiteettiä asteittain ja lopulta vähentämällä palautuksia.

Voit käyttää kahta menetelmää:

  1. Toistuvat testit, joissa on jatkuvia katkoksia
  2. Toistojen sarja, jossa parit, tripletit, quadripletit suoritetaan käyttäen yhtä suuria tai erilaisia ​​etäisyyksiä, ja mikro-taukot toistojen ja sarjojen välisten makro-taukojen välillä.

Pitkäaikaiset keskitie-opetuksen kestävyyden kestävyyden pitkät toistuvat testit on suoritettava: juniorien 200–500 metrin etäisyydellä ja eläkeläisten 200–600 metrin etäisyydellä, yhteensä 2–4 km ja 5-6 km. 2'30 '' - 1'30 '' ja 2'-1 'ja intensiteetti välillä 115-110% juniorien henkilökohtaisesta ennätyksestä 5 000 m ja henkilökohtaisesta 10 000 m: n osuudesta 120-110% eläkeläisille.

Race-rytmit

Ne suoritetaan 800-3000 m: n etäisyydellä ja sitä edeltää kilpailutyyppinen lämmitys; nopeus on aina kilpailun nopeus ja takaisinperintä on passiivista ja täydellistä (max 5'-6 '); niiden tehtävänä on jakaa ponnistelu kokonaisuudessaan ja tasapainoisesti, jalostamalla kilpailua rodun vauhdissa. Se alkaa etäisyydellä 1 / 3-1 / 5 kilpailuetäisyydestä ja saavuttaa enintään 50%.

Kilpailun rytmit pitkäkestoista keskipitkän aikavälin harjoittelua varten: juniorien 1.000-2.000m etäisyydellä ja eläkeläisten 1.000-3.000 m, yhteensä 4-5 km ja 6-8 km, kun takaisinperintä on enintään 8 'ja enintään 5', ja nopeus, joka vastaa tarkasteltavan rodun henkilökohtaista kirjaa.

Voimaharjoittelu: koulutus

Välineet voimakkuuden kehittämiseksi pitkäkestoisissa keskitason koulutuksissa on jaettu kahteen luokkaan:

  1. Yleisluontoiset lihaksen vahvistusvälineet: ne vaikuttavat kaikkiin kehon lihaksiin, suoritetaan sekä analyyttisesti että maailmanlaajuisesti, luonnollisella kuormituksella tai ylikuormituksella, toistojärjestelmillä tai piirikoulutuksella.
    1. Analyyttiset harjoitukset: ne suoritetaan luonnollisella kuormituksella tai pienillä ylikuormituksilla dynaamisessa muodossa; aluksi ne voidaan suorittaa useilla toistoilla (asteittain lisääntynyt sarjojen ja toistojen lukumäärässä), jotta ne voisivat kehittyä piirikoulutuksessa seuraavasti:
      1. Laaja piiri: 8-12 asemaa 30 '' kullakin, joilla on riittävästi taukoa siirtyä seuraavaan asemaan, lievä nopeus ja syke 120-140 bm; toistetaan 3-5 kertaa 30'-45 ': n työn kohdalla
      2. Intensiivinen piiri: edellisen organisaation kaltainen organisaatio, joka suosii maksiminopeutta kussakin asemassa ja 160-180 bm: n pulsoinneissa; toista piiri 3-4 kertaa 4'-6 ': n taukoilla itse piirien välillä
      3. Modifioitu piiri: se on yhdistelmä jonkin edellisen kahden ja kilpailun välillä; Asemien ja 3'-5 ': n välisten taukojen väliin on sijoitettu 100-200 m nopeita matkoja. Toista 3-4 täydellistä piiriä
    2. Maailmanlaajuiset harjoitukset: ne suoritetaan barbell- tai isokineettisillä lihasrakennuskoneilla; harjoitukset ovat:
      1. Repäisyys: jopa 50% kehon painosta, 2-3 sarjaa 6 ripsiä ja 2'-3-tauko
      2. Momentum: jopa 60% ruumiinpainosta, 2-3 sarjaa 10-20 ripsiä 2'-3-taukolla
      3. ½ kyykky vastahyökkäyksellä: jopa 100% ruumiinpainosta, 2-3 sarjaa 10-20 ripiä 2'-3-tauon aikana
      4. ½ kyykkyhyppy: jopa 50% ruumiinpainosta, 2-3-sarja 30'-45 ': sta 2'-3'-tauko
      5. Odota sagitaalisessa divaricatassa: jopa 50% ruumiinpainosta, 2-3 sarjaa 10-12 askelta, 2'-3'-tauko
  2. Erityiset ja erityiset lihasten vahvistamisvälineet: ne sisältävät tarjousliikkeitä tai osan niistä
    1. askelta:
      1. Eturaajo - kantapää - jalkaterä
      2. Race korostuneella reboundilla
      3. Vaihe ja leikkaa
      4. Ohita lyhyt ja pitkä
      5. Kilpailu
      6. Vaihe ohitettiin
      7. Pyöreä matka
      8. Vaihtuvat harppaukset
      9. Hyppää esteiden välillä
    2. Ylävartio: toistuvat testit tai toistosarjat 60-150 m (jopa 400-600m erityistä nopeaa voimankestävyyttä varten); rinne on 10% lyhyillä ja 6–8% pitkillä. Yhteensä 10-20 testiä pidetään taukoilla 1 '- 3'. On tärkeää parantaa jalan työntöä ja vapaan polven etenemistä, etäisyys pisimmillä etäisyyksillä ei saa olla sellainen, että se tuottaa suuria määriä maitohappoa, koska se estäisi tietyn lujuuden kehittymisen.
    3. Kilpailu painotetulla vyöhykkeellä: se lisää lihasten reaktiota ja korreloi vielä enemmän tiettyyn eleeseen, joten koulutussuunnitelmassa se lisätään edellistä edellisvuotta käyttäen jopa samoja etäisyyksiä ja taukoja; hihnan paino vaihtelee välillä 4 - 5 kg.

Joustavuutta ja yhteistä liikkuvuutta koskeva koulutus: koulutus

Ne parantavat lihaskestävyyttä, nivelliikkuvuutta ja kykyä rentoutua antagonistilihaksista, ne voidaan suorittaa staattisessa tai dynaamisessa muodossa (impulssit, jouset, värähtelyt) mahdollisimman sujuvasti; on välttämätöntä, että mitään epämukavuutta tai kipua ei koskaan tunneta. Ne ovat läsnä ympäri vuoden ja ne sijoitetaan lämmityksen aikana tai lopussa väsymyksen vuoksi.

Tekninen koulutus: koulutus

Ne parantavat käynnissä olevan toiminnan tehokkuutta ja taloudellisuutta lisäämällä proprioseptiivista ja yleistä havaintokapasiteettia mukauttamalla moottorin vastetta vastaavasti; voidaan jakaa seuraaviin:

  1. Harjoitukset, jotka parantavat eleen taloudellisuutta lisäämällä sen mekaanista suorituskykyä
  2. Harjoitukset, jotka parantavat toiminnan tehoa ja kykyä ilmaista nopeutta

Molemmissa tapauksissa voidaan suorittaa globaalit tai analyyttiset harjoitukset, kuten on jo kuvattu nopean keskivälin etäisyyden osalta.

Siksi on tarpeen kiinnittää huomiota tiettyihin erityispiirteisiin:

  1. Jalka-reaktiivisuus
  2. Ylemmän ja alemman raajan välinen koordinoitu ja rento toiminta
  3. Agonistien ja antagonistien välisten energiaryhmien koordinointi energiansäästöjen kanssa
  4. Rintakehän ja kalvon hengityksen valvonta.

Ne kaikki on hankittava ja sitten suoritettava laajalti myös piirijärjestelmän avulla; teknisiä harjoituksia lämmityksen ja deaffaticamenton lisäksi on käytettävä erityisissä koulutustilaisuuksissa.

Kilpailutaktiikan koulutus

Juoksevia osia ajetaan vaihtelevilla etäisyyksillä, rotujen voimakkuudella, muuttamalla jatkuvasti toimeenpanoparametreja rotuolosuhteiden jatkuvassa simuloinnissa kaikkien vaikeuksien tuntemiseksi.

Esim. 8-10 x 400 m, kun palautumisaika on 30 minuuttia, suoritetaan kolmella 100 m: n fraktiolla kilpa-ajassa ja nopeampi 2 '' MA: sta sijoitettuna eri asentoon: ensimmäinen, toinen, kolmas tai kolmas neljännessä murto-osassa ... tai ... kulkee 10 000 m vaihtuvaa vauhtia kullakin kilometrillä.

Huom . Vapaaehtoisten valmiuksien vahvistaminen on välttämätöntä henkilökohtaisen kilpailukyvyn lisäämiseksi.

Yhteenvetotaulukko yleisurheilun pitkän etäisyyden harjoittelusta

VUOSIKERTOMUKSEN ORGANISAATIO
Koulutettava laatuJohdantojakso 1/10 - 31/10Ensimmäinen perusvaihe 1/11 - 31/1Toinen perusjakso 1/2 - 30/4 Preagonistinen aika 1/5 - 31/5 Kilpailuaika 1/6 - 15/9 Siirtymäkausi 16/9 - 30/9
Aerobinen vastusRace hitaastiKilpailu hitaasti, juoksu keskipitkällä vauhdilla ja juoksee pitkillä vaihteluillaKilpailu hitaasti, käynnissä keskipitkällä nopeudella ja juoksu vaihtelevilla variaatioilla Kilpailu hitaasti, käynnissä keskinopeudella ja juoksu lyhyillä variaatioilla Kilpailu hitaasti, käynnissä keskinopeudella ja juoksu lyhyillä variaatioilla Race hitaasti
Aerobinen voimaProgressiivinen eteneminen hitaasta nopeaan ja toistuvaan testiin pitkillä matkoilla Progressiivinen eteneminen hitaasta nopeuteen, toistuviin testeihin keskipitkällä ja lyhyellä etäisyydellä sekä rotujen rytmit Toistuvat testit lyhyillä matkoilla ja rotujen rytmeillä
MaitohappokapasiteettiToistuvat testit lyhyillä matkoillaToistuvat testit pitkiä matkoja ja rotuja Toistuvat testit pitkiä matkoja ja rotuja
vahvuus:
-YleinenAnalyyttiset harjoituksetLaaja ja muutettu piirikoulutusIntensiivinen ja muutettu piirikoulutus Laajamittainen piirikoulutus lihasrakennuskoneilla
-globaleKlassiset nousuputket ja ½ nopea kyykky ja vastahyökkäysKlassiset nousuputket ja ½ nopeaa kyykkyä hyppyvastuksella
- erityiset ja erityisetLyhyillä matkoilla vuorotellen hyppyjä ja toistuvia testejäVaihtuvat hyppyjä ja toistuvia ylämäkeen tehtäviä testejä nopeusmuutoksilla Vaihtuvat hyppyjä, toistuvia ylämämiä testejä pitkillä etäisyyksillä ja vyöhön
JuoksutekniikkavauhtiGaits- ja impulssiharjoituksetImpulssiharjoitukset, jotka kulkevat kilpailuun Taajuus- / amplitudiharjoitukset ja kiihdytykset ja kentät Taajuus- / amplitudiharjoitukset ja kiihdytykset ja kentät

Tuotantoa:

Rata- ja kenttävalmentajan käsikirja - Osa 1: yleiset tiedot, kilpailut ja marssi - Opiskelu- ja tutkimuskeskus - pag. 69-84.