Kestävän voiman määritelmä ja tyypit
Vastus on kehon kyky kestää pitkän aikavälin työmäärää.
Vastusvoima voidaan luokitella:
- Vastus nopeudelle tai nopeudelle, joka kestää 10 "- 35"
- Kestävä, lyhytkestoinen voima, joka kestää 35 "- 2"
- Keskipitkän kestävä voima, joka kestää 2–10 minuuttia
- Pitkäikäinen kestävä voima: - 1. tyyppi 10-35 '
- toinen tyyppi 35-90 '
- 3. tyyppi 90-360 '
- neljäs tyyppi> 360 '
Kestävä lujuus ja aineenvaihdunta
Kaikkia resistenttejä voimia ei tarvita samoja metabolisia vaatimuksia; esimerkiksi nopeusresistanssi on kapasiteetti, joka enemmän kuin muut vaatii anaerobisen aineenvaihdunnan maksimoinnin (alaktiinihappo ja laktaatti).
Kestävä lujuus ja toiminnalliset anatomiset komponentit
Kestävään voimaan altistavat tekijät, jotka on siis haettava koulutuksella, ovat erilaisia; toisin kuin voisi ajatella, monet niistä ovat tyypillisiä aerobiselle aineenvaihdunnalle ja niiden merkitys korreloi suorituskyvyn kestoon. Mitä kauemmin suorituskyky on, sitä suurempi vaikutus on:
- Perifeerinen hapen kuljetus, lihasten kapillaarinen sänky ja laskimoverisuonten ero hapen suhteen
- Mitokondrioiden lukumäärä ja massa sekä mitokondrioiden entsymaattinen aktiivisuus
- Sydämen hengityselinten toiminta
- Energian hapetuskyky
Harjoituksen kestosta riippumatta ne ovat aina olennaisia:
- Lihaksen myoglobiinin määrä
- Lihaskuitujen tyyppi
- Glykogeenireservit
Seuraavat ovat erityisen käyttökelpoisia LOWER-kestävyyden kestävyydessä:
- Adenosiinitrifosfaatin (ATP) ja kratiinifosfaatin (CP) varastot lihaksissa
- Glykolyyttisten entsyymien aktiivisuus
Kestävä voima urheilussa
Koska käytössä on laaja aika, kestävä voima on monien urheilun olennainen osa: pyöräily ja pyöräily, nopeus ja lyhyt matka, soutu, melonta, nyrkkeily ja muut taistelulajit, joukkueurheilu (koripallo, jalkapallo, amerikkalainen jalkapallo, rugby) luistelu, hiihto jne.
Lyhyesti sanottuna:
- kestävä lujuus on hyödyllinen kaikille urheilulajeille, jotka hyödyntävät täysin ANAEROBIC ALACTACID -metaboliaa, ANAEROBIC LACTICID -aineenvaihduntaa ja voimakkaasti AEROBIC-aineenvaihduntaa (erityisesti GLYCOLYTIC).
Kestävä voimaharjoittelu
Levinnein (ja ehkä kaikkein tehokkain) menetelmä kestävää voimaharjoittelua varten on piirikoulutus. Tämä järjestelmä hyödyntää intensiteettiä, joka on 30 - 60% maksimikuormituksesta, jota sovelletaan 5-7 harjoitukseen toistettavaksi 3-6 piirille; se voi kehittyä kestävällä tavalla eri tavoin käyttämällä erilaisia vaihtoehtoja:
- Piirikoulutustekniikka, jota on melko vaikea hallita (erityisesti nuorilla urheilijoilla), on toistojen suurin määrä ; Vaikka se on peruskoulutus, se perustuu kykyyn saavuttaa oma raja jokaisessa sarjassa, joten se on tekniikka, johon yksilöllinen motivaatio vaikuttaa. Sen intensiteetti on 30% (tarkoitettu prosenttiosuutena enimmäismäärästä), ja se on toistettava 5 kertaa käyttäen vähitellen vähennyksiä, mutta EI vähintään 1 '.
- Väliaikajärjestelmä (keskitaso) on erityisen hyödyllinen urheilussa, johon liittyy tärkeitä rytmimuutoksia; tarjoaa pienen sarjan työtehoja suurella intensiteetillä ja sen jälkeen oikeasuhteisia ja hyödyllisiä palautuksia niiden toistamiseksi 5-6 kertaa (klassinen painotilat).
- Jatkuva järjestelmä on vähemmän voimakas; kestosta riippuen se voi olla lyhyt (15 "-2 '), keskipitkä (2'-8') tai pitkä (8'-15 '), johon kuuluu 5-7 harjoituksen suorittaminen suhteellisen sarjanumeron osalta. .5 harjoitusta 15 'ei voi koskaan toistaa 3 kertaa! Tällöin liikuntaan riittää yksi sarja.
Vastus ja täydennykset
On olemassa monia hyödyllisiä täydennyksiä vastustuskyvyn parantamiseksi, mutta tämä ei tarkoita, että ne ovat merkittävästi tehokkaita.
Lihaskudosoositusta vastaan syntyvät alkalisoivat tuotteet (ks. Mitä anaerobisessa laktaattisysteemissä ilmaistaan) ja kreatiinin eri muodot (ks. Anaerobinen alaktiinihappojärjestelmä) on otettava huomioon; ilmeisesti, jos suorituskyky on pitkä ja hyvin pitkä, maltodekstriinejä sisältävä energianlisäys ja pieni haarautuneiden aminohappojen annos voivat olla käyttökelpoisia, jos ne on vahvistettu kaliumilla ja magnesiumilla.
Erikoispuheenvuoron tulisi olla stimulantteja varten; ne, jotka on ilmoitettu, joten ne ovat laillisia Italiassa (kuten kofeiini), ovat osoittautuneet hyödyllisiksi vastustuskyvyn aloilla, mutta ne ovat tehottomia (vastoin odotuksia) lihasten supistumiskyvyn parantamisessa, joten myös tässä tapauksessa on suositeltavaa käyttää sitä vain siinä tapauksessa, että jossa suorituskyky kuuluu kestävän kestävän voiman luokkaan ja tarkemmin 2., 3. ja 4. tyyppiin.
