Toimittaja: Francesco Currò
Katso myös: vallitseva liikuntajärjestelmä II
Kun henkilökohtaisesti kutsun "kaupallista kehonrakennusta", muoti on jo jonkin aikaa tullut esille "innovatiivisilla" menetelmillä, jotka liian usein keskittyvät enemmän "komplikaatioihin" ja nimityksiin "Extravagantti" kuin todellinen tuottavuus.
Tässä artikkelissa haluan tarjota sinulle menetelmän, joka ei ole liian julkinen, koska jotkut ulkomaiset "gurut" (mutta kun lopetamme Yhdysvaltain siirtomaa?) Eivät ehdottaneet sitä, jota pidän yksinkertaisimpana ja samaan aikaan tuottavin: vallitseva liikuntajärjestelmä .
Menetelmä on melko samanlainen (rakenteen ja tarkoituksen osalta) tunnetumpaan saksankieliseen volyymikoulutukseen ja sitä voidaan käyttää pätevänä vaihtoehtona itse GVT: lle: neuvoni on kokeilla molempia ja arvioida, mikä niistä sopii parhaiten omiin ominaisuuksiinne.
Tässä on lyhyt esittely "vallitsevasta liikuntajärjestelmästä":
| Vallitseva harjoitusjärjestelmä | |
| tarkoituksiin | Anna moottoriryhmille tietty ryhmä toistuvia ponnisteluja niiden hypertrofian aikaansaamiseksi |
| rakenne | 8-12 sarjaa noin 10 toistoa. Kukin sarja on vedettävä rajaan, joten jatkaessaan sarjaa väsymyksen vuoksi toistot vähenevät. Jos haluat yrittää toistaa toistoja noin 10: een, vähennä vähitellen painoa. |
| Lepoajat väliltä | Noin 60-120 sekuntia lihaksen koosta riippuen |
| Harjoitustaajuus | Harjoittele kehon jokaista osaa kerran viikossa (noin) |
| harjoitukset | Käytä "perus" -harjoituksia aina kun mahdollista |
Ja tässä on ohjelma, jota on helppo soveltaa ja ennen kaikkea sopii kaikille, eli sekä geneettisesti varustetuille urheilijoille että koville urheilijoille:
PÄIVÄT: Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
harjoitus | Lämmitys: aseta x rip. | sarja | toistot | Loput |
| (Tietoja) | (Sekuntia) | |||
| Vaaka penkki | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Hidasta eteenpäin | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Kapea penkki | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| räsähdys | - | 3 | 20 | 30 |
Keskiviikko: Dorsalis, posterioriset deltoidit, biceps
harjoitus | Lämmitys: aseta x rip. | sarja | toistot | Loput |
| (Tietoja) | (Sekuntia) | |||
| Matala hihnapyörä | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Nostettu 90 °: ssa 2 ohjaustangolla | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps, jossa on barbell | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Vasikan kone | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Perjantai: Quadriceps, Biceps Femoral, Vasikat, Abdominals
harjoitus | Lämmitys: aseta x rip. | sarja | toistot | Loput |
| (Tietoja) | (Sekuntia) | |||
| Squat tai Press | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Leg Curl | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Kaapeleita | - | 3 | 20 | 30 |
Huomautuksia ja suosituksia:
- Ennen "todellisen" sarjan ilmaisemista lämmitä muutamalla joukolla (ne on ilmoitettu) alhaisilla toistoilla (noin 5) ja kasvavilla painoilla;
- Muista vetää sarja rajalle; kun huomaat, ettei enää voi pitää toistoja yli 6-7, alenna painoa 10-20%;
- Hyväksy 3-4 viikon mesocycle, jossa on 2-3 viikon kuormitusta ja viikon täydellinen lepo.
- Paremman tuottavuuden saavuttamiseksi yritä vaihtaa mesocyclesia, joissa käytät vallitsevaa liikuntajärjestelmää eri tarkoituksiin (voimankäyttäjät, jne.).
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, voit kirjoittaa sähköpostiosoitteeseen, käydä verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23. |
