kunto

Posterioriset deltoidit

Dr. Michele Muglia

Katsot itseäsi peilissä etupuolella, ja sinulla on leveät ja vaikuttavat hartiat, mutta heti kun käännyt ja tarkastelet profiilia, huomaat, että etureunat ja sivusuunnat ovat aivan liian kehittymättömiä posteriorisiin verrattuna, joten olkapäät eivät ole kovin paksuja ja epäjohdonmukaisia.

Toisaalta, takaa katsottuna he olivat jopa taivutettu eteenpäin, melkein hieman hajautuneet. Äärimmäisen väärän asennon lisäksi tämän ongelman syy on melkein aina edellisten deltoidien hyperkoulutus ja olematon - tai melkein - takaneljänneksille.

Useimmat ihmiset kouluttavat harteitaan perusharjoituksilla, kuten hitaalla taakse, venymällä jne., Jotka kehittävät deltalihaksen etu- ja sivuosia, mutta eivät korosta takaosaa. Tai heidät koulutetaan istunnon lopussa, kun voimat ovat väistämättä vähentyneet, joten niitä ei ole mahdollista pyytää riittävästi.

Tulos: etu- ja sivusuunnat kasvavat, kun takaneljännekset pysyvät sellaisina kuin ne ovat! Joten miten voit ratkaista ongelman? Tässä on kelvollinen menetelmä:

  • Harjoita olkapäitä selkärangan istuntojen jälkeen, joissa jo käytetään konkreettisesti posteriorisia deltoideja
  • Käynnistä olkapäiden istunto istuimen deltoidien harjoituksilla, jatka sivusuunnassa harjoitettavia harjoituksia ja lopeta se etuosan kanssa.
  • Esi-väsynyt takaneljännekset, joissa on 1-2 lämpenemiskertaa noin 20 toistoa varten ja kouluttavat sitten 10-15 sarjaa niin, että voit keskittyä mahdollisimman paljon niihin ilman muita lihasryhmiä.

Harjoitukset posteriorisissa deltoideissa

Kaksi parhaista harjoituksista posteriorisissa deltoideissa:

1) TAKAISIN TULOSTA KIINTEISTÄ TYÖNÄ

VALMISTELU: Säädä penkki 45 asteen kulmassa. Ota kaksi käsipainoa ja aseta

selkänojan rintakehä ja istuimen reunat. Kierrä ranteesi tuodaksesi kämmentesi sisäänpäin, jotta he kohtaavat toisiaan.

TÄYTÄNTÖÖNPANO: Pitämällä kyynärpäät hieman taivutettuna, kiristä olkapäät ja nosta painot sivusuunnassa hieman yli selän korkeuden. Laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista välittömästi.

2) SIVUPYÖRÄT, JOISSA ON JOUSTAVAT BUSTIT

VALMISTELU: Ota kaksi käsipainoa, taivuta runko eteenpäin noin 90 ° hieman kaarevasti selkänne, jätä kädet kohtisuoraan maahan ja käännä kämmenet sisäänpäin niin, että ne kohtaavat toisiaan.

TÄYTÄNTÖÖNPANO: Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina, nosta painot sivusuunnassa pitkin rataa, joka on jatkuvasti yhdensuuntainen etutason kanssa, jolloin 90 asteen kulma on vaakasuoran viivan saavuttamiseksi. Laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista välittömästi.

muunnelmia: