Dr. Stefano Casali
»Koulutusohjelman yleinen rakenne
Harjoitustyyppi:
Harjoituksen kesto / intensiteetti.
Koulutusten tiheys.
Työkuorman asteittainen kasvu.
Säännöllisyys.
»Harjoituksen intensiteetin arviointi
Syke ilmaistuna prosentteina maksimisykkeestä.
MET-yksiköt (metabolisen kulutuksen kerrannaiset perusolosuhteet).
Subjektiivinen asteikko, jonka avulla voidaan määrittää väsymyksen tunne.
»Koulutusohjelman määritelmä
Kun otetaan huomioon, että hapen kulutuksen ja sykkeen välillä on yhteys, riittävän instrumentoinnin puuttuessa jälkimmäistä voidaan käyttää, mikä on riippumaton iästä ja sukupuolesta.
Mittaa suurin aerobinen teho tai laskea maksimi syke ja ilmaise sitten fyysisen voiman intensiteetti prosenttiosuutena enimmäisarvoista.
Virhe arvioitaessa korkeinta hapenkulutusta alkaen sykkeestä on noin 8%.
Sykkeen ja hapen kulutuksen välinen suhde (aina ilmaistuna prosentteina) on voimassa työhön, joka suoritetaan käsivarsien tai jalkojen kanssa, terveille henkilöille, normaalipainolle tai ylipainolle.
Maksimi syke on pienempi kädessä suoritettavassa työssä kuin jalkojen kanssa.
Sykkeen ja hapen kulutuksen välinen korrelaatio, molemmat ilmaistuna prosentteina vastaavista enimmäisarvoista:
| HRmax-prosenttiosuus | VO2max-prosenttiosuus |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Gunnar Borgin pyyntiponnistusaste (RPE) (Howley ja Franks 1995) | |||
| B | |||
| 6 | |||
| 7 | Erittäin kevyt | 0 | ei mitään |
| 8 | 0, 5 | Erittäin kevyt | |
| 9 | (tuskin havaittavissa) | ||
| 10 | 1, 0 | Erittäin kevyt | |
| 11 | Melko kevyt | 2 | Kevyt (heikko) |
| 12 | 3 | kohtalainen | |
| 13 | Hieman väsyttävä | 4 | Hieman väsyttävä |
| 14 | 5 | Raskas (vahva) | |
| 15 | rasittava | 6 | |
| 16 | 7 | Erittäin raskas | |
| 17 | Erittäin väsyttävä | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Erittäin väsyttävä | 10 | Erittäin raskas |
| 20 | (lähes max) | ||
| Indikaatiot fyysiseen kunnostusohjelmaan (American College of Sports Medicine - ACSM 1991 ja 1995) | ||
| Harjoituksen tyyppi | Suuret lihasryhmät | |
| Harjoitetaan jatkuvasti rytminen aerobinen | ||
| intensiteetti | ||
| 60-80% HR max | ||
| 50-85% FC: n varauksesta (FCmax - FC-lepo) | ||
| 50-85% VO2 max | ||
Ponnistuksen ymmärtäminen ≈ 12-15  | ||
| kesto | ||
| 20-60 minuuttia Matala intensiteetti 45-60 minuuttia Korkea intensiteetti 20-30 minuuttia | ||
| taajuus | ||
| 3-5 päivää / viikko | ||
