kehonrakennus

Pyramidinen - Miten kouluttaa pyramidimenetelmällä

Koulutuksen määritelmä ja tyypit

Pyramidikoulutus syntyi voimankehitysmenetelmänä, jota käytettiin painonnostossa . voidaan pitää korkean intensiteetin intervallikoulutuksena (HIIT) tai koulutusmenetelmänä, joka vaihtaa suuria ponnisteluja (ylikuormituksella) täydellisiin tai osittaisiin palautuksiin. Erityisen taulukon rakenteen perusteella pyramidikoulutus voi olla enemmän tai vähemmän tehokas voimakkuuden ja hypertrofian kehittymiseen riippuen siitä, onko laktaattilihasidoosin komponentti vallitseva vai ei.

Termi PYRAMIDAL hyväksytään (ellei toisin mainita, CRESCENTE-pyramidin koulutus on tarkoitettu, koska nostettavien kilojen kuormitus pyrkii lisäämään sarjojen sarjaa, mikä vähentää toistojen määrää. Tästä menetelmästä on myös mahdollista erottaa toinen samanlainen mutta menetelmällisesti vastakkainen strategia, nimittäin LOPETUS- tai INVERSE-pyramidikoulutus, jossa nostettavien kilojen kuormitus pyrkii vähentämään sarjaa sarjan jälkeen, mikä lisää toistojen määrää.

Molempia pidetään nyt perinteisinä tekniikoina, ja vuosien varrella on testattu monia muunnelmia, hallittu toistojen lukumäärää, sarjojen lukumäärää tai palautusten merkitystä.

Kuten ennakoitiin, kasvava pyramidikoulutus ja vähenevä pyramidikoulutus ovat samanlaisia, mutta metodisesti vastakkaisia ​​tekniikoita; siksi niitä on sovellettava erilaisissa yhteyksissä. erityisesti:

Pyramidikoulutuksen lisääminen

Perinteinen pyramidikoulutus on FORZA-koulutusstrategia lihasväsymyksen olosuhteissa. Sitä käytetään menestyksekkäästi painonnostajien urheilullisessa valmistelussa, joilla on kilpailuissa 3 mahdollisuutta nostaa MAXIMUM-kuorma. Pyramidikoulutuksella urheilija suorittaa ensimmäisen sarjan pienemmällä kuormituksella ja suurella määrällä toistoja maksimitehoon asti 3, 2 tai toistoa. Tällä tavoin toimimme tehokkaasti kykyyn aktivoida neuromuskulaarinen lihas jopa lievän tai voimakkaan (tietystä taulukosta riippuen) laktaatin kertymän lihashappoisuuden olosuhteissa. Päinvastoin, sitä ei pidetä menetelmänä, joka on erityisen käyttökelpoinen lihasmassan (hypertrofian) lisäämiseksi, toinen ominaisuus, joka soveltuu paino / teho-suhteen tai kategorian kilpailijoille.

Huom . Kuorman prosentuaalinen laskenta (%) on suoritettava yksittäiselle MAXIMUM-arvolle (eli voiman suuruudelle yhdellä suurimmalla toistolla) ja sen on noudatettava toistojen lukumäärää sarjassa ja palautusten merkitystä.

Esimerkki perinteisestä pyramidista, jossa on STRONG LACTACID-komponentti:

Oletetaan, että enimmäismäärä on 100 kg:75kg maksimimäärä toistoja mahdollista (palautus 1'30 ")

85kg: n enimmäismäärä toistoja mahdollista (palautus 1'-1'30 ")

90kg: n enimmäismäärä toistoja mahdollista (palautus 1 ')

95 kg maksimimäärä toistoja mahdollista

Huom . Nuorilla alamme noin 50%: n kuormituksella enintään 75%: iin enimmäiskuormituksesta

Esimerkki perinteisestä pyramidista, jossa on BLANDA LACTACID-komponentti:

Oletetaan, että enimmäismäärä on 100 kg:

65 kg 10 toistoa (täydellinen palautus)

80 kg 6-8 toistoa (täydellinen palautus)

90 kg 3-4 toistoa (täydellinen palautus)

95 kg 2-3 toistoa (täydellinen palautus)

1 MAXIMUM

Käänteinen tai vähenevä pyramidikoulutus

Käänteinen pyramidikoulutus on vähemmän tehokas koulutusstrategia lihasten acidoosin voimakkuudesta, mutta kannattavampi HYPERTROPHY: n kehityksessä. Sitä käytetään menestyksekkäästi kehonrakentajien urheilullisessa valmistelussa, jonka kilpailuissa pyritään saavuttamaan suurin mahdollinen lihasmassa. Käänteisen pyramidikoulutuksen avulla urheilijan on Systeemisen ja piirin aerobisen lämmityksen lisäksi suoritettava uusi sopeutumisvaihe: suurin mahdollinen ponnistus; se käsittää 2-3 sarjan noin 6 ripsin toteutuksen, jonka enimmäiskuormitus on 50-55% katosta. Tällä järjestelyllä on mahdollista vähentää loukkaantumisriskiä minimiin, mutta se ei vaaranna taulukon suorituskykyä.

Huom . Joskus saattaa olla tarpeen suorittaa yksi tai kaksi erillistä toistoa, joiden kuormitus on 90%, jotta kohteen suorituskyvyn esteet tai epävarmuudet vähenevät.

Ensimmäisen käänteisen pyramidikoulutuksen sarja suoritetaan suurella kuormituksella ja pienemmällä toistojen määrällä, minkä jälkeen kuormituksia vähennetään asteittain lisäämällä toistojen määrää 10 tai 20 toistoa varten. Tällä tavoin toimimme tehokkaasti neuromuskulaarisen aktivointikapasiteetin ollessa levossa ja LACTACID POWER -laitteessa ja vähemmän maitohappo-toleranssissa (muuttuja tietyn taulukon mukaan). Jopa BodyBuilders kilpailee luokkiin, mutta painon merkitys on pienempi kuin vahvuus-suorituskyvyn aloilla.

Esimerkki käänteisestä pyramidista, jossa on DISCRETE LACTACID -osa:

Oletetaan, että enimmäismäärä on 100 kg:95 kg maksimimäärä toistoja mahdollista (palautus 1 ')

85kg suurin mahdollinen toistojen määrä (palautus 1 ')

75kg: n enimmäismäärä toistoja mahdollista (palautus 1 ')

Enintään 65 kg toistoja on mahdollista

Esimerkki käänteisestä pyramidista, jossa on BLANDA LACTACID-komponentti:

Oletetaan, että enimmäismäärä on 100 kg:1 MAXIMUM (palautus 2'30 "-3 ')

95 kg 2 toistoa (palautus 2'30 "-3 ')

85 kg 4-6 toistoa (palautus 2'30 "-3 ')

80 kg 6-8 toistoa (palautus 2'30 "-3 ')

75 kg 8-10 toistoa (palautus 2'30 "-3 ')

Sekä kasvavaa pyramidikoulutusta että käänteistä pyramidikoulutusta voidaan hallita vapaasti koulutustavoitteiden mukaisesti sekä palautusten että toistojen ja sarjojen osalta.

Muita pyramidikoulutuksia

On myös muita pyramidikoulutustyyppejä, jotka poikkeavat joihinkin menetelmiin liittyvistä näkökohdista; tässä on muutamia esimerkkejä:

  • SULJETTU pyramidi: pyramidikoulutuksen lopussa lopullinen sarja järjestetään identtisesti (tai mahdollisimman lähellä) alkuperäiseen. Esimerkiksi 10-8-6-4 ja 10 toistoa.
  • Pyramidisarja: pyramidikoulutuksen lopussa pidetään 2-3 sarjaa 8-10 toistoa. Esimerkit 10-8-6-4 ja 10-8-8
  • Poistaminen: EI ole oikeastaan ​​pyramidi, koska se alkaa X-kuormituksesta ja joka kerta, kun lihasjännitys ei salli muiden toistojen suorittamista, kuormitus pienenee toistamalla kuvio pelkästään barbellin suorittamiseen tai joka tapauksessa erittäin pienillä ylikuormilla; itse asiassa kuormitusta vähitellen vähentäminen voisi hyvin muistuttaa käänteisiä pyramiditekniikoita, mutta todellisuudessa se on INTRA-sarjan pyramidi ilman talteenottoa purkamisvaiheiden välillä.

Pyramidikoulutuksen lisääminen on tekniikka, joka soveltuu helposti aloittelevan tai keskitason asiantuntijan tarpeisiin, mutta henkilökohtaisen kouluttajan tai koulutuskumppanin jatkuva läsnäolo on suurten kuormien tai muiden vaihtoehtojen tekeminen. olennaista.