Katso myös: Zone-ruokavalio, kolme makroelementtiä
Mitkä ovat makroelementit? Mitkä ovat heidän tehtävänsä?
Makroelintarvikkeet ovat elintarvikeperiaatteita, jotka on otettava käyttöön suurina määrinä, koska ne ovat tärkein energialähde keholle. Tähän luokkaan kuuluvat hiilihydraatit (tai glukidit), rasvat (tarkemmin lipidit) ja proteiinit (tai proteiinit).
Riippumatta siitä, mihin ravitsemussuunnitelmaan on ryhdytty, kolmen makroelementin on aina oltava prosentuaalisesti ja laadullisesti oikeat määrät.
Pidättäjien ruokavaliossa makroelementit kattavat yhdessä 100% kalorien kokonaissyötöstä ja yleisesti noin 90% kuivan elintarvikkeen painosta. Ainoastaan hiilihydraattien osalta aikuinen yksilö kuluttaa noin sata kiloa vuodessa.
Kaikki kolme makroelementtiä toimittavat keholle energiaa, mutta eri määriä ja erilaisia biokemiallisia modaliteetteja.
Proteiinit, joilla on pääasiassa muovitoiminto, antavat keholle materiaaleja solurakenteiden kasvuun, ylläpitoon ja jälleenrakentamiseen. Niiden lämpöarvo on 4 Kcal grammaa kohti. Jopa hiilihydraateilla, jotka tuottavat energiaa suoraan saatavilla, on lämpöarvo 4 Kcal / gramma. Lipidit puolestaan vapauttavat energiansa hitaammin, mutta sisältävät sen yli kaksinkertaisena pitoisuuksina (9 Kcal / gramma); tästä syystä ne ovat erityisen tärkeitä lepotilan ja paaston aikana.
Seuraavassa esitetään kaavamaisesti terveellisen ruokavalion tärkeimmät suuntaviivat, joissa viitataan eri linkkeihin, jotka haluavat syventää aihetta.
Makrotalouden prosenttiosuudet tasapainoisessa ruokavaliossa
macronutrients, linkki tärkeimpiin artikkeleihin | HYVÄKSYTTÄVÄ MAKRONUTRIENTTIJÄRJESTELMÄ aikuisille ( Kansallinen tiedeakatemia. Lääketieteen laitos. Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta ) |
PROTEIN Kasviproteiinit Proteiinivaatimus aminohapot Oleelliset aminohapot Haarautuneet aminohapot leusiini isoleusiini lysiini fenyylialaniinin arginiini tauriini glutamiini LIPID Rasvavaatimus Rasvatoiminnot RATKAISET FATS MONOINSATURITETUT KASVAT POLINSATURI FATS Rasvahapot Oleelliset rasvahapot DHA Oleiinihappo Erukihappo hiilihydraatteja tärkkelys selluloosa Ravintokuitu maltodekstriini dekstriinit fruktoosi dekstroosi maltoosi galaktoosi laktoosi | PROTEIN 10–35% päivittäisistä kaloreista, 10-20% Italian ohjeiden mukaan LIPID 20–35% päivittäisistä kaloreista, 25-35% Italian ohjeiden mukaan Essential: ω-6: 5, 0-10% päivittäisistä kaloreista ω-3: 0, 6-1, 2% päivittäisistä kaloreista hiilihydraatteja 45–65% päivittäisistä kaloreista, 50-60% Italian ohjeiden mukaan HUOMAUTUKSIA: kolesteroli on otettava vähimmäismäärään, joka on yhteensopiva oikean ruokavalion kanssa; terveellä aikuisella on suositeltavaa olla enintään 300 mg / vrk. Sama koskee transrasvoja, joiden hyväksyttävä raja on 5 grammaa päivässä, ja tyydyttyneiden rasvojen osalta, mikä ei saa ylittää 7–10% päivittäisistä kaloreista. Erilaisten rasvojen jakautumisen osalta ei ole tarkkaan määriteltyjä standardeja. Yleensä ravitsemusterapeutit suosittelevat, että niiden osuus on noin 50% monokyllästymättömiä, 25-30% tyydyttyneitä ja 20-25% monityydyttymättömiä. Riittävä ruokavalion kuitujen saanti on 25–35 grammaa päivässä. Sokerien kalorien osuus ei saa ylittää 12% (Italian suuntaviivat) - 25% (amerikkalaiset ohjeet) kaloreista. Joka tapauksessa ne pitäisi kuluttaa säästeliäästi. Makroelintarvikkeita ei voida käyttää sellaisenaan, mutta ne edellyttävät ennaltaehkäisevää ruuansulatusta: Rasvan ruoansulatustaProteiinien pilkkominen Hiilihydraatin pilkkominen |
