liikalihavuus

Esimerkki ruokavaliosta lihavuuden torjumiseksi

lähtökohta

Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.

liikalihavuus

Liikalihavuus on todellinen endeeminen tauti; se on viime vuosina vaikuttanut jopa 1/3: aan väestöstä, pääasiassa maantieteellisillä alueilla, joilla on taloudellinen hyvinvointi, lisääntynyt teknologia ja roskaruoka.

Viime aikoihin asti liikalihavuus tuntui vaikuttavan pääasiassa länsimaisiin väestöihin, koska itä oli yleensä vähemmän taloudellisesti kehittynyt; kuten odotettiin, näiden valtioiden taloudellisen edistyksen myötä ilmeni eräänlainen "elintarvikkeiden ja elämäntavan länsimaistuminen", joka on (hitaasti, mutta vääjäämättä) edistämällä liikalihavuuden epidemiaa myös näissä etnisissä ryhmissä.

Liikalihavuus aiheuttaa elämänlaadun vähenemistä ja lisää vahinkojen riskiä sekä varhaisen kuolleisuuden riskiä. liikalihavat näyttävät olevan alttiita tai suoremmin sidoksissa: diabeteksen, verenpaineen, dyslipidemian (korkea kolesteroli ja korkeat triglyseridit), hyperurikemian, nivelen rappeutumisen, ateroskleroosin, aivohalvauksen, sydäninfarktin jne.

Liikalihavuus voi olla toissijainen, ja siksi sitä edistävät jotkin orgaanisen luonteen aiheuttamat patologiset olosuhteet (Cushingin oireyhtymä, hyper-insuliini, joskus polysystinen munasarja jne.) Tai psykiatriset (Binge Eating Disorder, masennus tai masennusoireet jne.). Lisäksi tiettyjen lääkkeiden käyttö lihavuutta pahentaa usein.

Syömiskäyttäytymishäiriö (DCA), joka liittyy useimmiten ravitsemukselliseen väärinkäyttöön, on Binge-syömishäiriö (BED-kompulsiivinen ruokinta-oireyhtymä), mutta näiden kahden patologian välinen korrelaatio ei ole vielä tunnettu; on oletettu, että nämä ovat kaksi vastavuoroista riskitekijää ja että molempia voidaan kannustaa tyytymättömyydellä omaan kehon kuvaan, muihin psykiatrisiin oireisiin (kuten masentuneisiin) jne.

Ruokavalio lihavuuden vuoksi

Lihavuuden ruokavalio on ruokavalio, joka edistää painon vähentämistä ja aineenvaihdunnan homeostaasin palauttamista, mutta joka ei missään mielessä KOSKAAN LOPULLISEN VAIKUTTAA liikalihavuuden terveydentilasta.

Lihavuuden ruokavalion on ennen kaikkea oltava EDUCATIONAL, mikä tarkoittaa, että hoidon päätyttyä AIHEEN TIETÄÄ, miten syödä fyysisen kuntoilun säilyttämiseksi; tämä etuoikeus sulkee pois äärimmäisen ruokavalion, vähähiilisen ruokavalion ja ketogeeniset. Pikemminkin lihavuuden ruokavalio perustuu joihinkin eettisiin ja metodologisiin periaatteisiin, jotka voidaan lyhyesti tiivistää seuraavasti:

  • Hypokalorisuus, mutta kokonaisenergia EI ole alle 70% aineenvaihdunnan tarpeista
  • Ravitsemustasapaino, jossa kaikki tapauksen muuttujat ja mahdollisuus säilyttää hiilihydraatteja ja lipidejä sallitun alueen alarajalla
  • Täyttämällä välttämättömiä rasvahappoja ja välttämättömiä aminohappoja
  • Vitamiinien, mineraalisuolojen ja ravintokuitujen suositeltujen annosten tyydyttäminen
  • Hydraation ylläpito

... ja uudelleen:

  • Elintarvikekoulutus
  • Metabolisten parametrien palauttaminen
  • Varhaisen kuolleisuuden riski vähenee
  • Painon ylläpito saavutettu.

Hyödyllisiä täydennyksiä lihavuuden ruokavalioon

Ylipainoisuus on ensisijaisesti tasapainoinen, joten se ei vaadi erityisiä lisäravinteita; äärimmäisissä tapauksissa (liikalihavilla tai vuoteilla, siis erittäin rajoittavilla ruokavalioilla) on mahdollista ehdottaa elintarvikepulan korvaamista vitamiineja ja mineraalisuoloja sisältävillä tiskituotteilla, mutta vain siinä tapauksessa, että ruokavalio ei saavuta vähimmäismäärää välttämätöntä.

Jotkut ammattilaiset ehdottavat termogeenisten lisäravinteiden käyttöä, vaikka uskon, että stimuloivien molekyylien (nervine) käyttöönotto tasoilla, jotka voivat saada merkittäviä tuloksia painonpudotuksessa, voivat olla haitallisia muista näkökulmista (termogeenisten lääkkeiden sivuvaikutukset).

Ruokavalio lihavuutta vastaan: esimerkki

  • Entinen koripalloilija; Tällä hetkellä hän työskentelee sairaalan työntekijänä, seuraa erilaisia ​​farmakologisia hoitoja ja kärsii glukoosin sietokyvyn heikkenemisestä - hyperglykemiasta ja vasemman polvinivelen tulehduksesta (joka estää suuren osan toivottavasta fyysisestä aktiivisuudesta). Hän on hyvin nälkäinen aamulla ja yhä vähemmän päivän päätteeksi.
sukupuoli naispuolinen
ikä 50
Stature cm 180
Rannen ympärysmitta cm 17.5
perustuslaki lujatekoinen
Stature / ranne 10, 3
Morfologinen tyyppi normolineo
Paino kg 108
Kehon massaindeksi 33, 3
Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi 24.1
Haluttu fysiologinen paino kg 78, 1
Basaalinen kcal-aineenvaihdunta 1508, 3
Fyysisen aktiivisuuden taso 1, 42
Kcal-energiankulutukset 2141, 8
ruokavalio IPO CALORICA - 30%1500 Kcal
lipidejä 25% 375 kcal 41, 7g
proteiini ≤ 1, 5 g / kg 468, 6 kcal 117, 2g
hiilihydraatit 43, 8% 656, 4kcal 175g
aamiainen 20% 300kcal
välipala 15% 225kcal
lounas 35% 525kcal
välipala 5% 75kcal
päivällinen 25% 375kcal

Lihavuuden ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 1

Aamiainen, noin 20% kcal TOT
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%300 ml, 150, 0 kcal
Müsli, hasselpähkinöitä ja hedelmiä45 g, 153, 0 kcal
Snack, noin 15% kcal TOT
Omena, kuori200 g, 104, 0 kcal
Kokonaiset rusksit25 g, 106, 5 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
Pasta tomaattikastikkeella
Integroitu mannasuurimake60 g, 194, 4 kcal
Tomaattisose100 g, 24, 0 kcal
parmigiano10 g, 39, 2 kcal
Keitetty kinkku50g, 107, 5kcal
Koko vehnäleipä50 g, 121, 5 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy5 g, 45, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
Rasvattoman maidon jogurtti125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 25% kcal TOT
Paistettua vasikanlihaa
Vasikanliha, vähärasvainen liha200 g, 232, 0 kcal
fenkoli200 g, 62, 0 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy10 g, 90, 0 kcal

Lihavuuden ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 2

Aamiainen, noin 20% kcal TOT
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%300 ml, 150, 0 kcal
Kokonaiset rusksit25 g, 106, 5 kcal
Jam, yleinen20 g, 55, 6 kcal
Snack, noin 15% kcal TOT
pere200 g, 116, 0 kcal
Kokonaiset rusksit25 g, 106, 5 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
Riisi, jossa on kesäkurpitsaa
Valkoinen riisi, lyhyt vilja60 g, 214, 8 kcal
kesäkurpitsat100 g, 16, 0 kcal
parmigiano10 g, 39, 2 kcal
Vähärasvaisen maidon hiutaleet100 g, 86, 0 kcal
Koko vehnäleipä50 g, 121, 5 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy5 g, 45, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
Rasvattoman maidon jogurtti125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 25% kcal TOT
Leivottu meriahven
Meribassi, eri lajit (vain syötävä osa)250 g, 242, 5 kcal
fenkoli200 g, 48, 0 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy10 g, 90, 0 kcal

Esimerkki lihavuuden ruokavaliosta - PÄIVÄ 3

Aamiainen, noin 20% kcal TOT
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%300 ml, 150, 0 kcal
Müsli, hasselpähkinöitä ja hedelmiä45 g, 153, 0 kcal
Snack, noin 15% kcal TOT
kiivi200 g, 122, 0 kcal
Kokonaiset rusksit25 g, 106, 5 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
Samettinen peruna ja raketti
perunat250 g, 192, 5 kcal
raketti100 g, 25, 0 kcal
parmigiano10 g, 39, 2 kcal
bresaola50 g, 87, 5 kcal
Koko vehnäleipä50 g, 121, 5 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy5 g, 45, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
Rasvattoman maidon jogurtti125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 25% kcal TOT
Tuore ricotta
Puolirasvainen ricotta200 g, 276, 0 kcal
porkkanat150 g, 61, 5 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy5 g, 45, 0 kcal

Lihavuuden ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 4

Aamiainen, noin 20% kcal TOT
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%300 ml, 150, 0 kcal
Kokonaiset rusksit25 g, 106, 5 kcal
Jam, yleinen20 g, 55, 6 kcal
Snack, noin 15% kcal TOT
appelsiinit200 g, 126, 0 kcal
Kokonaiset rusksit25 g, 106, 5 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
Pasta munakoisolla
Integroitu mannasuurimake60 g, 214, 8 kcal
munakoiso100 g, 24, 0 kcal
parmigiano10 g, 39, 2 kcal
Vähärasvaisen maidon hiutaleet100 g, 86, 0 kcal
Koko vehnäleipä50 g, 121, 5 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy5 g, 45, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
Rasvattoman maidon jogurtti125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 25% kcal TOT
Munanvalkuainen omeletti
Kananmunanvalkuaiset400 g, 192, 0 kcal
Chard200 g, 38, 0 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy15 g, 135, 0 kcal

Lihavuuden ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 5

Aamiainen, noin 20% kcal TOT
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%300 ml, 150, 0 kcal
Müsli, hasselpähkinöitä ja hedelmiä45 g, 153, 0 kcal
Snack, noin 15% kcal TOT
Clementine200 g, 94, 0 kcal
Kokonaiset rusksit25 g, 106, 5 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
Riisi sienillä
Valkoinen riisi, lyhyt vilja60 g, 214, 8 kcal
Champignon-sienet100 g, 22, 0 kcal
parmigiano10 g, 39, 2 kcal
Vähärasvainen kinkku50 g, 109, 0 kcal
Koko vehnäleipä50 g, 121, 5 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy5 g, 45, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
Rasvattoman maidon jogurtti125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 25% kcal TOT
Grillattua kananrinta
Meribassi, eri lajit (vain syötävä osa)200 g, 220, 0 kcal
artisokat150 g, 70, 5, 0 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy10 g, 90, 0 kcal

Esimerkki lihavuuden ruokavaliosta - PÄIVÄ 6

Aamiainen, noin 20% kcal TOT
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%300 ml, 150, 0 kcal
Kokonaiset rusksit25 g, 106, 5 kcal
Jam, yleinen20 g, 55, 6 kcal
Snack, noin 15% kcal TOT
Omena, kuori200 g, 104, 0 kcal
Kokonaiset rusksit25 g, 106, 5 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
Peruna ja artisokka kerma
perunat250 g, 192, 5 kcal
artisokat100 g, 70, 5 kcal
parmigiano10 g, 39, 2 kcal
Keitetty kinkku50 g, 107, 5 kcal
Koko vehnäleipä50 g, 121, 5 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy5 g, 45, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
Rasvattoman maidon jogurtti125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 25% kcal TOT
Grillattu merirokko
Merirokko (vain syötävä osa)250 g, 225, 0 kcal
endiivi200 g, 34, 0 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy5 g, 45, 0 kcal

Esimerkki lihavuuden ruokavaliosta - PÄIVÄ 7

Aamiainen, noin 20% kcal TOT
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%300 ml, 150, 0 kcal
Müsli, hasselpähkinöitä ja hedelmiä45 g, 153, 0 kcal
Snack, noin 15% kcal TOT
pere200 g, 116, 0 kcal
Kokonaiset rusksit25 g, 106, 5 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
Pasta allecarote
Integroitu mannasuurimake60 g, 194, 4 kcal
porkkanat100 g, 41, 0 kcal
parmigiano10 g, 39, 2 kcal
Vähärasvaisen maidon hiutaleet100 g, 86, 0 kcal
Koko vehnäleipä50 g, 121, 5 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy5 g, 45, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
Rasvattoman maidon jogurtti125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 25% kcal TOT
Grillattu filee
Sianliha200 g, 218, 0 kcal
fenkoli200 g, 62, 0 kcal
TOT-neitsytoliiviöljy10 g, 90, 0 kcal