lähtökohta
Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.
liikalihavuus
Liikalihavuus on todellinen endeeminen tauti; se on viime vuosina vaikuttanut jopa 1/3: aan väestöstä, pääasiassa maantieteellisillä alueilla, joilla on taloudellinen hyvinvointi, lisääntynyt teknologia ja roskaruoka.
Liikalihavuus aiheuttaa elämänlaadun vähenemistä ja lisää vahinkojen riskiä sekä varhaisen kuolleisuuden riskiä. liikalihavat näyttävät olevan alttiita tai suoremmin sidoksissa: diabeteksen, verenpaineen, dyslipidemian (korkea kolesteroli ja korkeat triglyseridit), hyperurikemian, nivelen rappeutumisen, ateroskleroosin, aivohalvauksen, sydäninfarktin jne.
Liikalihavuus voi olla toissijainen, ja siksi sitä edistävät jotkin orgaanisen luonteen aiheuttamat patologiset olosuhteet (Cushingin oireyhtymä, hyper-insuliini, joskus polysystinen munasarja jne.) Tai psykiatriset (Binge Eating Disorder, masennus tai masennusoireet jne.). Lisäksi tiettyjen lääkkeiden käyttö lihavuutta pahentaa usein.
Syömiskäyttäytymishäiriö (DCA), joka liittyy useimmiten ravitsemukselliseen väärinkäyttöön, on Binge-syömishäiriö (BED-kompulsiivinen ruokinta-oireyhtymä), mutta näiden kahden patologian välinen korrelaatio ei ole vielä tunnettu; on oletettu, että nämä ovat kaksi vastavuoroista riskitekijää ja että molempia voidaan kannustaa tyytymättömyydellä omaan kehon kuvaan, muihin psykiatrisiin oireisiin (kuten masentuneisiin) jne.
Ruokavalio lihavuuden vuoksi
Lihavuuden ruokavalio on ruokavalio, joka edistää painon vähentämistä ja aineenvaihdunnan homeostaasin palauttamista, mutta joka ei missään mielessä KOSKAAN LOPULLISEN VAIKUTTAA liikalihavuuden terveydentilasta.
Lihavuuden ruokavalion on ennen kaikkea oltava EDUCATIONAL, mikä tarkoittaa, että hoidon päätyttyä AIHEEN TIETÄÄ, miten syödä fyysisen kuntoilun säilyttämiseksi; tämä etuoikeus sulkee pois äärimmäisen ruokavalion, vähähiilisen ruokavalion ja ketogeeniset. Pikemminkin lihavuuden ruokavalio perustuu joihinkin eettisiin ja metodologisiin periaatteisiin, jotka voidaan lyhyesti tiivistää seuraavasti:
- Hypokalorisuus, mutta kokonaisenergia EI ole alle 70% aineenvaihdunnan tarpeista
- Ravitsemustasapaino, jossa kaikki tapauksen muuttujat ja mahdollisuus säilyttää hiilihydraatteja ja lipidejä sallitun alueen alarajalla
- Täyttämällä välttämättömiä rasvahappoja ja välttämättömiä aminohappoja
- Vitamiinien, mineraalisuolojen ja ravintokuitujen suositeltujen annosten tyydyttäminen
- Hydraation ylläpito
... ja uudelleen:
- Elintarvikekoulutus
- Metabolisten parametrien palauttaminen
- Varhaisen kuolleisuuden riski vähenee
- Painon ylläpito saavutettu.
Hyödyllisiä täydennyksiä lihavuuden ruokavalioon
Ylipainoisuus on ensisijaisesti tasapainoinen, joten se ei vaadi erityisiä lisäravinteita; äärimmäisissä tapauksissa (liikalihavilla tai vuoteilla, siis erittäin rajoittavilla ruokavalioilla) on mahdollista ehdottaa elintarvikepulan korvaamista vitamiineja ja mineraalisuoloja sisältävillä tiskituotteilla, mutta vain siinä tapauksessa, että ruokavalio ei saavuta vähimmäismäärää välttämätöntä.
Jotkut ammattilaiset ehdottavat termogeenisten lisäravinteiden käyttöä, vaikka uskon, että stimuloivien molekyylien (nervine) käyttöönotto tasoilla, jotka voivat saada merkittäviä tuloksia painonpudotuksessa, voivat olla haitallisia muista näkökulmista (termogeenisten lääkkeiden sivuvaikutukset).
Ruokavalio lihavuutta vastaan: esimerkki
- Entinen koripalloilija; Tällä hetkellä hän työskentelee sairaalan työntekijänä, seuraa erilaisia farmakologisia hoitoja ja kärsii glukoosin sietokyvyn heikkenemisestä - hyperglykemiasta ja vasemman polvinivelen tulehduksesta (joka estää suuren osan toivottavasta fyysisestä aktiivisuudesta). Hän on hyvin nälkäinen aamulla ja yhä vähemmän päivän päätteeksi.
sukupuoli | naispuolinen | |||
ikä | 50 | |||
Stature cm | 180 | |||
Rannen ympärysmitta cm | 17.5 | |||
perustuslaki | lujatekoinen | |||
Stature / ranne | 10, 3 | |||
Morfologinen tyyppi | normolineo | |||
Paino kg | 108 | |||
Kehon massaindeksi | 33, 3 | |||
Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi | 24.1 | |||
Haluttu fysiologinen paino kg | 78, 1 | |||
Basaalinen kcal-aineenvaihdunta | 1508, 3 | |||
Fyysisen aktiivisuuden taso | 1, 42 | |||
Kcal-energiankulutukset | 2141, 8 | |||
ruokavalio | IPO CALORICA - 30% | 1500 Kcal | ||
lipidejä | 25% | 375 kcal | 41, 7g | |
proteiini | ≤ 1, 5 g / kg | 468, 6 kcal | 117, 2g | |
hiilihydraatit | 43, 8% | 656, 4kcal | 175g | |
aamiainen | 20% | 300kcal | ||
välipala | 15% | 225kcal | ||
lounas | 35% | 525kcal | ||
välipala | 5% | 75kcal | ||
päivällinen | 25% | 375kcal |
Lihavuuden ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 1
Aamiainen, noin 20% kcal TOT | |||
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Müsli, hasselpähkinöitä ja hedelmiä | 45 g, 153, 0 kcal | ||
Snack, noin 15% kcal TOT | |||
Omena, kuori | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Kokonaiset rusksit | 25 g, 106, 5 kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Pasta tomaattikastikkeella | |||
Integroitu mannasuurimake | 60 g, 194, 4 kcal | ||
Tomaattisose | 100 g, 24, 0 kcal | ||
parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Keitetty kinkku | 50g, 107, 5kcal | ||
Koko vehnäleipä | 50 g, 121, 5 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Snack, noin 5% kcal TOT | |||
Rasvattoman maidon jogurtti | 125 g, 70, 0 kcal | ||
Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
Paistettua vasikanlihaa | |||
Vasikanliha, vähärasvainen liha | 200 g, 232, 0 kcal | ||
fenkoli | 200 g, 62, 0 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal |
Lihavuuden ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 2
Aamiainen, noin 20% kcal TOT | |||
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kokonaiset rusksit | 25 g, 106, 5 kcal | ||
Jam, yleinen | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Snack, noin 15% kcal TOT | |||
pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Kokonaiset rusksit | 25 g, 106, 5 kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Riisi, jossa on kesäkurpitsaa | |||
Valkoinen riisi, lyhyt vilja | 60 g, 214, 8 kcal | ||
kesäkurpitsat | 100 g, 16, 0 kcal | ||
parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Vähärasvaisen maidon hiutaleet | 100 g, 86, 0 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 50 g, 121, 5 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Snack, noin 5% kcal TOT | |||
Rasvattoman maidon jogurtti | 125 g, 70, 0 kcal | ||
Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
Leivottu meriahven | |||
Meribassi, eri lajit (vain syötävä osa) | 250 g, 242, 5 kcal | ||
fenkoli | 200 g, 48, 0 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal |
Esimerkki lihavuuden ruokavaliosta - PÄIVÄ 3
Aamiainen, noin 20% kcal TOT | |||
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Müsli, hasselpähkinöitä ja hedelmiä | 45 g, 153, 0 kcal | ||
Snack, noin 15% kcal TOT | |||
kiivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Kokonaiset rusksit | 25 g, 106, 5 kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Samettinen peruna ja raketti | |||
perunat | 250 g, 192, 5 kcal | ||
raketti | 100 g, 25, 0 kcal | ||
parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
bresaola | 50 g, 87, 5 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 50 g, 121, 5 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Snack, noin 5% kcal TOT | |||
Rasvattoman maidon jogurtti | 125 g, 70, 0 kcal | ||
Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
Tuore ricotta | |||
Puolirasvainen ricotta | 200 g, 276, 0 kcal | ||
porkkanat | 150 g, 61, 5 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 5 g, 45, 0 kcal |
Lihavuuden ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 4
Aamiainen, noin 20% kcal TOT | |||
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kokonaiset rusksit | 25 g, 106, 5 kcal | ||
Jam, yleinen | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Snack, noin 15% kcal TOT | |||
appelsiinit | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Kokonaiset rusksit | 25 g, 106, 5 kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Pasta munakoisolla | |||
Integroitu mannasuurimake | 60 g, 214, 8 kcal | ||
munakoiso | 100 g, 24, 0 kcal | ||
parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Vähärasvaisen maidon hiutaleet | 100 g, 86, 0 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 50 g, 121, 5 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Snack, noin 5% kcal TOT | |||
Rasvattoman maidon jogurtti | 125 g, 70, 0 kcal | ||
Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
Munanvalkuainen omeletti | |||
Kananmunanvalkuaiset | 400 g, 192, 0 kcal | ||
Chard | 200 g, 38, 0 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135, 0 kcal |
Lihavuuden ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 5
Aamiainen, noin 20% kcal TOT | |||
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Müsli, hasselpähkinöitä ja hedelmiä | 45 g, 153, 0 kcal | ||
Snack, noin 15% kcal TOT | |||
Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
Kokonaiset rusksit | 25 g, 106, 5 kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Riisi sienillä | |||
Valkoinen riisi, lyhyt vilja | 60 g, 214, 8 kcal | ||
Champignon-sienet | 100 g, 22, 0 kcal | ||
parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Vähärasvainen kinkku | 50 g, 109, 0 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 50 g, 121, 5 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Snack, noin 5% kcal TOT | |||
Rasvattoman maidon jogurtti | 125 g, 70, 0 kcal | ||
Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
Grillattua kananrinta | |||
Meribassi, eri lajit (vain syötävä osa) | 200 g, 220, 0 kcal | ||
artisokat | 150 g, 70, 5, 0 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal |
Esimerkki lihavuuden ruokavaliosta - PÄIVÄ 6
Aamiainen, noin 20% kcal TOT | |||
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kokonaiset rusksit | 25 g, 106, 5 kcal | ||
Jam, yleinen | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Snack, noin 15% kcal TOT | |||
Omena, kuori | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Kokonaiset rusksit | 25 g, 106, 5 kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Peruna ja artisokka kerma | |||
perunat | 250 g, 192, 5 kcal | ||
artisokat | 100 g, 70, 5 kcal | ||
parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Keitetty kinkku | 50 g, 107, 5 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 50 g, 121, 5 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Snack, noin 5% kcal TOT | |||
Rasvattoman maidon jogurtti | 125 g, 70, 0 kcal | ||
Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
Grillattu merirokko | |||
Merirokko (vain syötävä osa) | 250 g, 225, 0 kcal | ||
endiivi | 200 g, 34, 0 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 5 g, 45, 0 kcal |
Esimerkki lihavuuden ruokavaliosta - PÄIVÄ 7
Aamiainen, noin 20% kcal TOT | |||
Maito, jonka rasvapitoisuus on 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Müsli, hasselpähkinöitä ja hedelmiä | 45 g, 153, 0 kcal | ||
Snack, noin 15% kcal TOT | |||
pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Kokonaiset rusksit | 25 g, 106, 5 kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Pasta allecarote | |||
Integroitu mannasuurimake | 60 g, 194, 4 kcal | ||
porkkanat | 100 g, 41, 0 kcal | ||
parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Vähärasvaisen maidon hiutaleet | 100 g, 86, 0 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 50 g, 121, 5 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Snack, noin 5% kcal TOT | |||
Rasvattoman maidon jogurtti | 125 g, 70, 0 kcal | ||
Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
Grillattu filee | |||
Sianliha | 200 g, 218, 0 kcal | ||
fenkoli | 200 g, 62, 0 kcal | ||
TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal |