Ravitsemus ennen kuntosalikoulutusta

Katso video

X Katso video YouTubessa

Ravitsemus ja liikunta

Urheilussa ja liikunnassa yleensä ravitsemuksella on keskeinen rooli; ennen harjoituksen kokeilua, esimerkiksi kuntosalilla, on välttämätöntä, että laitos asetetaan seuraaviin olosuhteisiin:

Paras tuki voimakkaimmalle mahdolliselle harjoittelulle
Nopeasti toipua sarjasta toiseen
Laajenna suorituskykyä niin kauan kuin se on tarpeen
Pidä verensokerisi vakaana asianmukaista aivotoimintaa varten
Älä koskaan saavuta energia- ja vesi-suolapitoisuuden heikkenemistä, joka vaatii liiallista lihaskehitystä yhden istunnon ja toisen välillä

Syöttö ennen kuntosalilla harjoitettavaa koulutusta on siten tarkoitus luoda kaikki tarvittavat edellytykset vaaditun suorituskyvyn saavuttamiseksi; Lisäksi, toisin kuin voisi ajatella, se liittyy myös (vaikkakaan EI suoraan) harjoittelun jälkeiseen palautumispotentiaaliin. Yksinkertaisesti sanottuna ravitsemus on olennainen osa, joka vaikuttaa voimakkaasti koulutuksen kannustimen tehokkuuteen.

Jotta helpotettaisiin "mitä ja miten" syödä ennen koulutusta, jaamme ravitsemukselliset ravitsemusperiaatteet kahteen ryhmään:

ravintoaineet taataan päivittäisellä ravitsemuksella
ravinteita, jotka on taattava ravitsemuksella ennen kuntosalilla tapahtuvaa koulutusta.

Huom. Tiettyjen elintarvikkeiden ottaminen käyttöön päivän muissa aterioissa ennen koulutusta ei tarkoita, että ne eivät ole perustavanlaatuisia koulutuksen kohteena olevalle kohteelle, kaukana siitä! Valitettavasti urheilijan ruokavaliossa on otettava huomioon ruoansulatus- ja metaboloitumisajat, yliherkkyys (jos sellainen on), subjektiivisuus, harjoitusaika jne., Joten ateriaa ei ole aina mahdollista ladata merkittävästi ennen koulutusta.

Päivittäinen ruoka

Ravintoaineet taataan päivittäisellä ravinnolla

Tämä molekyyliryhmä sisältää ennen kaikkea ravintoaineita, joita yleisesti kutsutaan "toiminnallisiksi", toisin sanoen niille, jotka suorittavat toimintoja: rakenteellinen, bioregulaatio, prekursori jne. Makroelementtejä huomioon ottaen on mahdollista määritellä, että: olennaiset aminohapot, jotka ovat peräisin korkean biologisen arvon proteiineista (liha, kala, munat, palkokasvien ja viljan yhdistys jne.) Sekä öljyissä olevat omega3- ja omega6-rasvahapot (ekstra-neitsyt) ”oliivi, soija, pellava, kala jne.) on taattava erityisesti päivittäisestä ravitsemustasapainosta; ne muodostavat perustavanlaatuisen substraatin monille aineenvaihduntatoiminnoille sekä lihasten elpymiselle koulutuksesta (jota kutsutaan myös superkompensoinniksi). Siksi aminohapot ja rasvat on toimitettava oikeaan määrään ja jaettava huolellisesti päivittäiseen ruokavalioon, jotta niiden metabolinen saatavuus voidaan taata jatkuvasti. Sama koskee vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja, kuituja ja vettä.

Vesihuoltoa, vaikka se tarvitsee asianmukaisen korvauksen myös koulutuksen aikana, ei pidä unohtaa koko päivän ajan. Kehon hydraatio on välttämätöntä yleisen fysiologisen tehokkuuden ylläpitämiseksi, erityisesti munuaisissa; urheilija on aihe, joka harjoittaa toimintaa ja pyrkimyksiä, jotka usein ylittävät ihmisen kehon yleisen taipumuksen; siksi metaboliset reaktiot (ja tarpeet) ovat myös erilaisia kuin istuttava henkilö. Hengityselinten, verenkierron, luuston järjestelmän jne. Toiminnalliset ja rakenteelliset muutokset Olen selkeä todiste tästä; tämä mukautus tapahtuu kuitenkin vasteena joukolle ärsykkeitä, jotka vaikuttavat veren koostumukseen. Azotemia nousee, puskurijärjestelmät ovat hyperaktivoituja, ketonikappaleiden tuotanto lisääntyy, katekoliamiinit muuttavat yleistä hormonaalista rakennetta jne .; mutta jotta kaasut, ravintoaineet, hormonaaliset välittäjät ja kaikki muut veressä liuotetut aineet päästäisiin eri piireihin, veriplasman on säilytettävä tietty määrä, siis tietty kuljetuskapasiteetti. Siksi hydratoitu organismi on ensinnäkin organismi, joka reagoi oikein ärsykkeisiin ja joka toipuu parhaalla mahdollisella tavalla; mutta se ei ole kaikki! Veren hydraatio vaikuttaa myös leikkauksen jälkeiseen elpymiseen; munuaisten aineenvaihduntatoiminto on veren puhdistus suodattamalla, ja dehydraation tapauksessa aktivoituu plasman säästöprosessi, jonka avulla ne vähentävät niiden työtä, on ilmeistä, että myrkyllisten katabolien nopea poistuminen ( kuntoutuksen jälkeen systeemistä väsymystä) on lähes verrannollinen veren tilavuuteen (tilavuuteen).

Yleensä vitamiinien ja antioksidanttien tarjonnan varmistamiseksi riittää, että kiinnitämme huomiota päivän aikana kulutettujen elintarvikkeiden laatuun, koska (ottaen huomioon tasapainoinen ruokavalio) niiden osuus kasvaa suhteessa kaloreiden kasvuun . Päinvastoin, mineraalien (erityisesti kaliumin [K] ja magnesiumin [Mg]) osalta on välttämätöntä arvioida tarkasti yleisen hikoilun tasoa; jos urheilija hikoilee päättäväisesti, on välttämätöntä arvioida yhdessä ammattilaisten kanssa mahdollisuutta integroida mineraalisuolojen päivittäinen saanti käyttämällä yksinkertaisia tiskituotteita.

Proteiini-välipala - Pre-Work Snack

X Siirry videolehteen Siirry videorekisterit-osioon Katso video YouTubessa

Ruokinta ennen harjoittelua

Ravintoaineet, jotka on taattava ravitsemuksella ennen koulutusta

Ravitsemus ennen kuntosalilla harjoitettavaa koulutusta on oltava perusteellisesti energinen, koska, kuten jo on esitetty, homeostaattiseen ylläpitoon ja liikunnan jälkeiseen fyysiseen talteenottoon käyttökelpoiset molekyylit jakautuvat enemmän tai vähemmän tasaisesti koko päivän ajan (lukuun ottamatta muita tarpeita, kuten laihtuminen); samaa ei voida sanoa maastohiihto- ja keski-urheilijoille, jotka tarvitsisivat erilaisen jälkikäteen valmistetun aterian (paljon energisempää) kuin paino-opetuksen jälkeen suositeltava (suurempi proteiinipitoisuus). Alkaen olettamuksesta, että työskennellessään ihmisten kanssa eikä numeroilla, kaikki suositukset ovat yksilöllisiä (tai siedettäviä), periaatteessa on mahdollista määritellä, että:

aterian ennen kuntosalilla harjoittelua on oltava seuraavat ominaisuudet:

Korkea sulavuus
Korkea energiatiheys (ei koskaan alle 250-300 kcal)
Glucid-levinneisyys, joka mahdollisesti johtuu elintarvikkeista (eikä ravintolisistä, kuten maltodekstriineistä tai vitargoista), jolle on ominaista keskimääräinen tai parempi matala glykeeminen indeksi

Lisäksi sitä tulisi kuluttaa ajallisella etäisyydellä koulutuksesta, joka mahdollistaa sekä ruoansulatuksen että (mahdollisesti) osittaisen aineenvaihdunnan (fruktoosi); mennään tarkemmin.

Pääasiassa hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet ovat pääasiassa hunajaa, viljaa ja johdannaisia (vehnä, ohra, ruis, speltti ja hirssi, sitten pastaa, leipää, keksejä, polentaa jne.), Perunoita, kastanjoita, hedelmiä (lähes kaikki, lukuun ottamatta avokadoa tai kookos) ja joitakin vihanneksia. Valinta yhden tai toisen elintarvikkeen välillä riippuu: muiden ainesosien (mausteöljy, tonnikala, kovetettu liha, vähärasvainen juusto jne.), Elintarvikkeiden annosten ja kuitujen läsnäolosta. Muiden elintarvikkeiden sisältämien rasvojen ja proteiinien läsnäolo alentaa merkittävästi aterian glykeemista indeksiä ruoansulatuskanavan hidastumisen vuoksi; sen vuoksi sekoitettua ateriaa ei voi käyttää alle 2: 30-3: 00h ennen istuntoa; sama pätee ruoka-annoksiin, eli mitä suurempi on elintarvikkeen määrä, sitä pidempään ruoansulatusaika on.

Ravintokuitujen osalta sitä voidaan käyttää (esimerkiksi lisäämällä vihanneksia voileipään) sokerien imeytymisen hidastamiseksi ja niiden imeytymisaikojen pidentämiseksi siinä tapauksessa, että ei ole keskikokoista tai matalaa glykeemista indeksiä; on kuitenkin tärkeää muistaa, että: liioittelemalla ravinnon kuitujen saantia voidaan odottaa ennen istuntoa liian paljon aikaa.

Lyhyesti sanottuna ravitsemus ennen kuntosalilla harjoitettavaa koulutusta on ennen kaikkea varmistettava energian tuki:

Tallenna varmuusglykogeeni
Säilytä hyvä verensokeritaso ennen istunnon alkua.

Tästä seuraa, että elintarvikkeiden valinnassa on erityisesti suosittava hyvää energiatiheyttä omaavia elintarvikkeita, mutta keskipitkällä tai matalalla glykeemisellä indeksillä, jotta ei aiheudu liiallista insuliinipiikkiä, joka nopeasti vähentäisi verensokeria ja vaikuttaisi negatiivisesti henkisen keskittymisen tilaan alussa. koulutusta. On mahdollista kuluttaa joitakin hedelmiä (omena, päärynä, appelsiini jne.), Jotka ovat helposti sulavan lisäksi riittävän alhaisia glykeemisia indeksejä, jotka saattavat liittää ne pieneen osaan basmati-riisiä tai täysjyväpasta tai sandwich-grillattua paprikaa tai toiselle hedelmälle, jolla on korkea glykeeminen indeksi (kypsä banaani) tai joitakin maissin / riisin / vehnän keksejä, joissa ei ole makeutettua hunajaa / hilloa jne. Vähäkalorisen hedelmän yhdistäminen, joka sisältää ravintokuitua, toiseen elintarvikkeeseen, jolle on ominaista korkeampi glykeeminen indeksi, mahdollistaa hiilihydraattien imeytymisen tasapainottamisen ja verensokerin pitämisen melko vakiona ajan myötä (noin 2: 00h ); sama koskee joitakin vihanneksia (porkkanaa, perunaa ja paprikaa, josta on poistettu kuori), jos niihin liittyy yksinkertaista valkoista leipää.

Vaihtoehtoisesti vähemmän alttiille ihmisille on mahdollista syödä jopa 30 minuuttia ennen harjoittelua; on selvää, että samanlaisen ajankohdan avulla on välttämätöntä käyttää yksinkertaisia hiilihydraatteja (hunajaa, banaania, makeaa hilloa jne.) tai puolikomplekseja (BEN COTTO leivosleipää), joilla on korkea glykeeminen indeksi, jotta voidaan vähentää huomattavasti imeytymisaikoja huolimatta huipusta insuliinia, jota ohjataan automaattisesti katekolamiinin nousun aikana koulutuksen aikana.