Kumpi näistä kahdesta koulutusteorista takaa lihasten maksimaalisen kehityksen?
Ihanteellisen kuorman valinta maksimaalisen lihaskehityksen takaamiseksi on aina ollut useiden keskustelujen aihe. Jotkut sanovat, että on parempi pakottaa lihakset suurella määrällä toistoja ja ne, jotka väittävät, että on parempi keskittyä ärsykkeisiin muutamaan korkean intensiteetin sarjaan. Totuus, kuten useimmat diplomaattiset välittäjät sanoisivat, on aina keskellä.
Aihetta koskevien eri lausuntojen lisäksi on yleistä, että se on 6–12 toistoa sarjassa. Tämä johtuu siitä, että lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että:
ihanteellinen ärsyke hypertrofialle (lihasten kehittymiselle) on keskipitkän kuormituksen nostaminen (70-80% katosta) keskipitkän pienen määrän toistoja varten (6-12).
Sanoa, että totuus on keskellä, kuten olemme aiemmin todenneet, ei tarkoita sitä, että kahden numeron (6 + 12) / 2 = 9 keskiarvo antaa ihanteellisen määrän toistoja, vaikka tämä luku on sinänsä hyvä piste, josta alkaen.
Jokainen, joka on kokenut ylimääräisen kokemuksen painonnosta, tietää, että ero 6 tai 12 toiston välillä on erittäin merkittävä.
Todellisuudessa 12 toistoa varten käytetty paino on kevyt vain alussa ja tulee vähitellen raskaammaksi lähemmäs viimeistä toistoa. Ensimmäinen periaate paljastuu, niin ilmeinen kuin on tärkeää:
jos käytät suurta tai pientä toistoa, käytetyn kuorman on aina oltava riittävä mukautusten takaamiseksi
tai ilmaistaan muilla termeillä:
Raskaiden kuormien tai kevyiden kuormien käytön mukaan toistojen määrän on aina oltava riittävä mukautusten varmistamiseksi
Hypertrofiaa mahdollistavat mukautukset voidaan tiivistää seuraavissa kohdissa:
ATP: n, CP: n ja glykogeenin lisääntynyt solunsisäinen pitoisuus
lisääntynyt proteiinisynteesi korjaamaan vaurioituneita proteiinirakenteita, jotka johtavat myofibrilien suurempaan kokoon
sidekudoksen vahvistaminen ja sakeuttaminen
kapillaarien ja mitokondrioiden koon ja määrän kasvua
On mielenkiintoista huomata, että jokainen näistä tekijöistä stimuloi erilaisia koulutusmenetelmiä. Esimerkiksi vaatimattomien kuormien käyttäminen, joissa on suuri määrä toistoja, vaikuttavat mitokondrioiden kapilaroitumiseen ja määrän ja koon kasvuun. Päinvastoin, kun raskaat kuormitukset ovat lähellä kattoa, myofibrilien lukumäärä ja koko ja fosforokariinin solunsisäinen pitoisuus lisääntyvät. Tässä esitetään toinen periaate, joka on hieman vähemmän ilmeinen kuin ensimmäinen mutta yhtä tärkeä:
hypertrofiaa takaa lukuisten mukautusten summa, jotka vastaavat eri ärsykkeisiin
On kuitenkin syytä täsmentää, että jokainen näistä mukautuksista edistää erilaista merkitystä hypertrofisen tuloksen saavuttamisessa. Tärkein syy hypertrofiaan on myofibrilien määrän ja koon lisääntyminen, jota seuraa mitokondrioiden, kapillaarien ja sarkoplasmisten lisääntyminen.
Erilaisten lihaskomponenttien stimulointitekniikat ovat lukuisia ja niitä on vaihdeltava asianmukaisesti eri koulutusjaksoissa. Jotkut työskentelevät paremmin joidenkin aiheiden ja muiden osalta, mutta niitä ei pitäisi koskaan sulkea pois a priori.
Niiden, jotka reagoivat paremmin raskaiden kuormien koulutukseen, kuten minäkin, on aina pidettävä mielessä, että kun tietyt kuormarajat ylittyvät (ei niin helposti saavutettavissa), onnettomuusriski kasvaa huomattavasti. Näin tapahtuu monille ammattitaitoisille kehonrakentajille, jotka haluavat keskittyä vähemmän kuluttaviin tekniikoihin vammojen ehkäisemiseksi, jotka ovat melko yleisiä tietyillä tasoilla. Tendonit ja nivelet tarvitsevat puolueettomasti pidempiä aikoja toipumaan ja sopeutumaan ulkoisiin ärsykkeisiin. Lopuksi, jopa näissä tapauksissa harjoitusten oikea toteutustapa ei saa koskaan unohtaa.
Viimeinen näkökohta, jota aiomme tutkia, on ero kehon eri alueiden välisen lihaskuitujen koostumuksessa.
Pohjimmiltaan on olemassa kolmenlaisia kuituja: hidas supistumisnopeus (kuidut I tai punainen), välituote (kuidut II a) ja nopea (valkoiset kuidut II bo).
Näiden joukossa olemme nähneet, että parhaat tulokset hypertrofian suhteen saadaan valkoisten kuitujen stimuloinnista.
Lihaskuitujen rekrytointiperiaatteen mukaan pienemmät kuidut, joilla on hidas supistuminen, ovat ensimmäisiä aktivoitavia, kun taas suuret, joissa on nopea supistuminen, aktivoituvat vain suuremmille intensiteeteille. Suuri paino (siten, että sitä ei voida nostaa yli 3-5 kertaa) sisältää enemmän lihaskuituja kuin kevyempi paino (joka voidaan nostaa 12 tai useammalle toistolle). Tämä mahdollistaa potentiaalisesti suuremman kehityksen. Ja tässä me tulemme kolmannelle ja viimeiselle periaatteelle:
Lightweights stimuloi vain hitaita nykäyskuituja ja voi olla riittämätön toimimaan nopeasti supistuvilla, rajoittamalla lihaskehitystä.
Viimeinen huomautus kannattaa niitä lihaksia, jotka koostuvat pääasiassa punaisista kuiduista, kuten vatsasta ja vasikoista. Jos lihasryhmä koostuu suurelta osin hitaasti nykäisistä lihaskuiduista fysiologisen toiminnonsa kunnioittamiseksi, se on koulutettava suurella määrällä toistoja (15-30 per sarja) ja kevyillä painoilla.
Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka on hyvin tärkeää vaihtaa eri koulutusmenetelmiä kohtuullisesti, optimaalinen lihaskehitys ei voi tehdä ilman hyvää lujuusastetta, joka johtuu raskaiden kuormien nostamisesta pienemmälle toistojen määrälle. Tämä näkökohta, joka usein unohdetaan, mahdollistaa kaikkien yksittäisten lihaskuitujen pakokaasun, mikä takaa mahdollisesti suuremman kehityksen.
