Esimerkki kehonrakennusruokavaliosta lihaksen määrittelyä varten

lähtökohta

Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.

Määritelmä kehonrakentamisessa

Määritelmä on yksi kehonrakennuksen neljästä olennaisesta osatekijästä (tilavuus, määritelmä, mittasuhteet ja symmetria).

Alkaen olettamuksesta, että määritelmää ei voi olla ilman vähimmäismassaa, on tarpeen täsmentää, että joidenkin lihaksen leikkaaminen on erityisen vaikeaa vuoden vaihetta, kun taas toisille se on vähemmän ongelmallista. Yhteenvetona, kuten hypertrofian tapauksessa, lihasten määrittely on äärimmäisen subjektiivinen ominaisuus, joka riippuu pohjimmiltaan: ravitsemuksesta, genetiikasta, perheen tottumuksista ja yleisen liikunnan tyypistä.

Ruokavalio määrittelyä varten

Seuraavassa otamme esimerkkinä keskimääräisen tapauksen, joka viittaa kohteeseen, jolla on hyvin kehittynyt lihaskunto ja jolla ei ole erityistä taipumusta laihtua tai lisätä rasvaa, joka hyvin aktiivisen työn aiheuttaman ruokahalun kompensoimiseksi päättää aloittaa aerobinen harjoitusprotokolla, jonka tarkoituksena on lihasmäärittely. Vastaavaan mahdollisuuteen viitaten määritelmän ruokavalion pääperiaatteet ovat:

Kalorien kokonaissyöttö on hieman alhaisempi kuin normokalorinen ruokavalio (-10%)
Vaihtoehtoisesti kokonaiskalorimäärä on sama kuin normocalorica, joka ei ota huomioon aerobista liikuntaa
Tasapainoisen tai hieman korkeaproteiinisen ruokavalion ravitsemuksellinen jakauma (proteiinien prosentuaalinen nousu, EI absoluuttinen, 25% lipideistä ja loput hiilihydraatit - katso esimerkki proteiiniruokavaliosta laihtuminen)
Aterioiden energianjako vähintään 5-6 ateriassa päivässä
Valikoima elintarvikkeita, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, sekä tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi
Glykeemisen kuormituksen maltillisuus aterioiden kanssa
Alkoholin poistaminen.

Hyödyllisiä täydennyksiä ruokavaliossa määritettäessä kehonrakennuksessa

Ruoanrakennuksessa käytettävät ruokavaliossa käytetyt lisäravinteet ovat monia, mutta kaikki eivät ole oikeastaan hyödyllisiä tähän tarkoitukseen; henkilökohtaisesti mielestäni kannattaa huomata vain:

Thermogenic: nämä ovat cocktaileja stimulantteja, joiden pitäisi vaikuttaa lipolyyttisesti rasvakudokseen ja lisätä perusmetaboliaa (kyseenalainen ainakin energiankulutuksen kasvun osalta!)
Haarautuneet aminohapot: ne valitaan kalorien rajoituksen tai kyseessä olevan kohteen enemmän tai vähemmän katabolisen taipumuksen perusteella; niille, jotka pyrkivät helposti menettämään lihasmassaa leikkauksen aikana, käytä BCAA: ta noin 1 g: n annoksina 10 kg: n painon (fysiologinen tai todellinen, jos rasvapitoisuus on ≤ 15%) kuluttamiseksi koulutuspäivinä (jaettu ennen, jälkeen ja sen jälkeen istunto) voisi olla varsin hyödyllinen.

Ruokavalio lihasten määrittelylle kehonrakennuksessa: Esimerkki

Maataloustyöntekijä, joka harjoittaa 3 viikoittaista koulutusta painotilassa (super-set) ja on aloittanut määritelmän 3 viikoittaisen hidasjakson istunnon pöytäkirjan.

sukupuoli				miespuolinen
ikä				33
Stature cm				178
Rannen ympärysmitta cm				17.5
perustuslaki				normaali
Stature / ranne				10, 2
Morfologinen tyyppi				normolineo
Paino kg				82.0
Kehon massaindeksi				25, 9
Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi				21, 7
Haluttu fysiologinen paino kg				68.8
Basaalinen kcal-aineenvaihdunta				1676, 6
Fyysisen aktiivisuuden taso				Kohtalainen, kyllä AUS 1.78
Kcal-energiankulutukset				2984, 3
ruokavalio	IPO CALORICA			2680Kcal
lipidejä	25%		670 Kcal	74, 4g
proteiini	1, 7 g / kg *		512, 7 Kcal	128, 2g
hiilihydraatit	55, 9%		1497, 3 kcal	399, 3g
aamiainen	15%	402kcal
välipala	10%	268kcal
lounas	30%	804kcal
välipala	10%	268kcal
päivällinen	30%	804kcal
välipala	5%	134kcal

* Kun meillä on erittäin kehittynyt lihasmassa, päätimme soveltaa proteiinikertointa keskimääräiseen arvoon halutun fysiologisen painon (taulukoista) ja todellisen välillä : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg

Esimerkki kehonrakennusruokavaliosta lihaksen määrittelyssä - 1. päivä

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
	Rakeinen sokeri		5 g, 19, 4 kcal
	korput		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, yleinen		20 g, 55, 6 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Luonnollinen tonnikala, valutettu		50 g, 64, 0 kcal
	Omena, kuori		200 g, 104, 0 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Keitetyt pavut
		Borlotti-pavut, kuivatut	100 g, 311, 0 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	salaatti		100 g, 18, 0 kcal
	Grillattua kananrinta
		Kananrinta, vain liha	100 g, 110, 0 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		25 g, 225, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Ruisleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Vähärasvainen jogurtti		125 g, 70, 0 kcal
	appelsiinit		200 g, 126, 0 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Keitetty riisi
		Ruskea riisi	60 g, 217, 2 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	munakoiso		200 g, 48, 0 kcal
	Tonnikala
		Tuore tonnikala, keltaiset evät	200 g, 216, 0 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		25 g, 225, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	½ Banaani		150 g, 133, 5 kcal

Esimerkiksi ruokavalio lihasten määrittelylle kehonrakennuksessa - 2. päivä

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
	Rakeinen sokeri		5 g, 19, 4 kcal
	korput		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, yleinen		20 g, 55, 6 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Luonnollinen tonnikala, valutettu		50 g, 64, 0 kcal
	pere		200 g, 116, 0 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Chickpeas keitetyt
		Chickpeas, kuivattu	90 g, 300, 6 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	retiisi		100 g, 23, 0 kcal
	Grillattu kalkkunanrinta
		Turkin rinta, vain liha	100 g, 111, 0 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		25 g, 225, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Vähärasvainen jogurtti		125 g, 70, 0 kcal
	kiivi		200 g, 122, 0 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Pasta valkoisena
		Integroitu mannasuurimake	60 g, 194, 4 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	fenkoli		200 g, 62, 0 kcal
	Paistettua turskaa
		Atlantin turska tai kummeliturska	200 g, 164, 0 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		30 g, 270, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	½ Banaani		150 g, 133, 5 kcal

Esimerkki kehonrakennusruokavaliosta lihaksen määrittelyyn - 3. päivä

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
	Rakeinen sokeri		5 g, 19, 4 kcal
	korput		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, yleinen		20 g, 55, 6 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Luonnollinen tonnikala, valutettu		50 g, 64, 0 kcal
	Clementine		250 g, 94, 0 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Linssit luetaan
		Linssit, kuivatut	90 g, 292, 0 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	raketti		100 g, 25, 0 kcal
	Maidon hiutaleet
		Vähärasvaisen maidon hiutaleet	100 g, 107, 5 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		25 g, 225, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Ruisleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Vähärasvainen jogurtti		125 g, 70, 0 kcal
	ananas		200 g, 100, 0 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Pasta valkoisena
		Integroitu mannasuurimake	60 g, 194, 4 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	munakoiso		200 g, 82, 0 kcal
	Grillattu merirokko
		meriruutana	200 g, 180, 0 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		25 g, 225, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	½ Banaani		150 g, 133, 5 kcal

Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määrittelylle kehonrakennuksessa - päivä 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
	Rakeinen sokeri		5 g, 19, 4 kcal
	korput		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, yleinen		20 g, 55, 6 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Luonnollinen tonnikala, valutettu		50 g, 64, 0 kcal
	Omena, kuori		200 g, 104, 0 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Keitetyt pavut
		Borlotti-pavut, kuivatut	100 g, 311, 0 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	salaatti		100 g, 18, 0 kcal
	Munanvalkuainen omeletti
		Muna valkoinen	300 g, 126, 0 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		25 g, 225, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Ruisleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Vähärasvainen jogurtti		125 g, 70, 0 kcal
	appelsiinit		200 g, 126, 0 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Keitetty riisi
		Ruskea riisi	60 g, 217, 2 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	munakoiso		200 g, 48, 0 kcal
	basso
		Meribassi, eri lajeja	200 g, 194, 0 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		25 g, 225, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	½ Banaani		150 g, 133, 5 kcal

Esimerkki kehonrakennusruokavaliosta lihaksen määrittelyyn - 5. päivä

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
	Rakeinen sokeri		5 g, 19, 4 kcal
	korput		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, yleinen		20 g, 55, 6 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Luonnollinen tonnikala, valutettu		50 g, 64, 0 kcal
	pere		200 g, 116, 0 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Chickpeas keitetyt
		Chickpeas, kuivattu	90 g, 300, 6 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	retiisi		100 g, 23, 0 kcal
	Vasikan pihvi
		Vasikanliha	100 g, 116, 0 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		25 g, 225, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Vähärasvainen jogurtti		125 g, 70, 0 kcal
	kiivi		200 g, 122, 0 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Pasta valkoisena
		Integroitu mannasuurimake	60 g, 194, 4 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	fenkoli		200 g, 62, 0 kcal
	merikrottia
		merikrottia	200 g, 126, 0 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		30 g, 270, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	½ Banaani		150 g, 133, 5 kcal

Esimerkki kehonrakennusruokavaliosta lihaksen määrittelyyn - 6. päivä

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
	Rakeinen sokeri		5 g, 19, 4 kcal
	korput		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, yleinen		20 g, 55, 6 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Luonnollinen tonnikala, valutettu		50 g, 64, 0 kcal
	Clementine		250 g, 94, 0 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Linssit luetaan
		Linssit, kuivatut	90 g, 292, 0 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	raketti		100 g, 25, 0 kcal
	Maidon hiutaleet
		Vähärasvaisen maidon hiutaleet	100 g, 107, 5 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		25 g, 225, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Ruisleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Vähärasvainen jogurtti		125 g, 70, 0 kcal
	ananas		200 g, 100, 0 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Keitetty riisi
		Ruskea riisi	60 g, 217, 2 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	munakoiso		200 g, 82, 0 kcal
	St. Peter paistettiin
		Pyhän Pietarin kalafileet	200 g, 160, 0 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		30 g, 270, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	½ Banaani		150 g, 133, 5 kcal

Esimerkki kehonrakennusruokavaliosta lihaksen määrittelyyn - 7. päivä

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
	Rakeinen sokeri		5 g, 19, 4 kcal
	korput		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, yleinen		20 g, 55, 6 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Luonnollinen tonnikala, valutettu		50 g, 64, 0 kcal
	Omena, kuori		200 g, 104, 0 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Keitetyt pavut
		Borlotti-pavut, kuivatut	100 g, 311, 0 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	salaatti		100 g, 18, 0 kcal
	Grillattu kalkkunanrinta
		Turkin rinta, vain liha	100 g, 111, 0 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		25 g, 225, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Ruisleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Vähärasvainen jogurtti		125 g, 70, 0 kcal
	appelsiinit		200 g, 126, 0 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Pasta valkoisena
		Integroitu mannasuurimake	60 g, 194, 4 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	munakoiso		200 g, 48, 0 kcal
	Hainpihvi
		Palombo	200 g, 160, 0 kcal
	Vehnäleipä		30 g, 79, 8 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		30 g, 270, 0 kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	½ Banaani		150 g, 133, 5 kcal