Toimittaja: Giancarlo Gallinoro
Useimmat kuntosalin kävijät harjoittavat harjoittelua ilman, että he tuntevat tosiasiat. Kuinka moni niistä, jotka kouluttavat painoilla, tekevät asianmukaisen lämpenemisen? Kuinka monta junaa on riittävästi? Ja kuinka monta venytysharjoitusta harjoituksen lopussa?
Ainakin minun henkilökohtaisen kokemukseni vuoksi hyvin harvat.
Puhumattakaan niistä, jotka alkavat ensimmäisestä koulutuksen päivästä lähtien "vetämään" kuin epätoivoiset.
Siksi ei ole ihme, että nämä ihmiset ovat loukkaantuneet.
On olemassa yksinkertaisia askeleita turvallisen koulutuksen suorittamiseksi. Tricksit, joita pidetään usein ajanhukkaa, mutta sitä vastoin antavat meille mahdollisuuden saavuttaa tavoitteemme riippumatta siitä, mikä se on, ottamatta tarpeettomia riskejä.
Ilmastointiaika
Sitä käytetään kehomme valmistamiseen painon harjoitteluun. Yleensä kaksi viikkoa ovat riittämättömiä (3-4 istumattomat tai nuoret), joilla on alhaiset kuormat (40-50% katosta), suuret toistot (12-20), hitaat ja jatkuvat liikkeet.
Parempi käyttää koneita tai vapaita painoja?
Usein kuntosalien tässä vaiheessa on suositeltavaa suorittaa harjoitukset koneilla (ainakin aloittelijoille). Syynä on se, että koneiden kanssa loukkaantumisvaara on hyvin pieni (ellei käytetä liioiteltua kuormitusta), koska liikettä ohjataan.
Mutta ennen kaikkea, jos tavoitteemme ovat lihasten vahvistuminen ja hypertrofia, kun ilmastointijakso on ohi, on erittäin todennäköistä, että alamme harjoittaa barbellit ja vapaat painot. Ja tässä ongelma syntyy: koneet, juuri siksi, että ne ajavat liikettä, eivät salli vakauttavien lihasten toimia synergiassa koulutuksen kohderyhmien kanssa. Kun siirrymme koneista vapaisiin painoihin, ongelma, jota halusimme välttää heti alussa, näkyy uudelleen, jota ei vain lykätä, vaan joissakin tapauksissa vahvistetaan, kun otetaan huomioon kahden viikon kestävän käsittelyn myötä heti, kun nostamme kuormia rasittavat liikaa vakauttajia, jotka eivät ole toimineet tähän mennessä.
Parasta on aloittaa välittömästi käsipainot ja hiusharjat käyttämällä hyväksi ilmastointiaikaa (siis pieniä kuormia) tutustumalla liikkeisiin. Tällä tavalla tämän vaiheen lopussa on mahdollista aloittaa kuormien nostaminen ilman riskejä. Jos et ole varma suorittamisesta (mikä on todennäköistä, jos olet aloittelija), pyydä ohjaajaa selittämään se sinulle ja tarkistamaan, ettet tee virheitä.
Lisäksi tässä vaiheessa olisi tarkoituksenmukaista keskittyä kaikkiin puutteellisiin lihasryhmiin ja niihin, jotka ovat tunnetusti "heikkoja yhteyksiä". Näin on esimerkiksi niin sanotussa "rotaattorin hihansuissa" (lihaksen jänteen kompleksi, joka koostuu Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), useimpien olkapään traumojen koti, jolle on olemassa erityisiä harjoituksia:
 | Tartu vatsalle penkillä, tartu ohjaustankoon, jossa on raajasi kohtisuorassa maahan ja tuo kyynärvarsi rinnakkain maahan; palaa alkuasentoon. Kyynärpää pysyy kiinteänä ja toimii kääntymisenä koko harjoituksen ajan. Hengitä aktiivisessa vaiheessa (kyynärvarren noustessa), hengitä passiiviseen vaiheeseen (kun kyynärvarsi palaa aloitusasentoon). |
 | Yllään toisella puolella, kun varsi nojaa penkillä, joka on päällä, tartu ohjaustankoon vastakkaisen käsivarren kanssa ja siirrä kyynärvarresta pois kehosta, kun se on samansuuntainen maanpinnan kanssa; palaa alkuasentoon. Kyynärpää on pidettävä kosketuksissa sivun kanssa ja taivutettava 90 °: ssa koko harjoituksen ajaksi. Hengitä aktiivisessa vaiheessa (kyynärvarren noustessa), hengitä passiiviseen vaiheeseen (kun kyynärvarsi palaa aloitusasentoon). |
 | Pidä ohjaustankoa toisella puolella, kun käsivarsi on kosketuksissa penkkiin, pitäen vastakkaista käsivartta pitkin kehoa. Taivuta ohjaustankoa pitävä osa siten, että käsivarsi ja kyynärvarsi muodostavat 90 asteen kulman, kyynärvarren ollessa rinnakkain lattian kanssa ja käsivarren kosketuksessa vartalon kanssa. Tuo kyynärvarsi lähelle rintakehää, kunnes se on kohtisuorassa maahan ja palaa alkuasentoon. Hengitä aktiivisessa vaiheessa (kyynärvarren noustessa), hengitä passiiviseen vaiheeseen (kun kyynärvarsi palaa aloitusasentoon). |
Nämä harjoitukset on suoritettava erittäin kevyillä painoilla (alussa 0, 5–1 kg, sitten enintään 2-3 kg), ja on hyvä sääntö olla keskeyttämättä niitä huollon päättyessä, varmistaen kuitenkin, että ne lisätään muuhun päivään kuin jotka hartiat on koulutettu klassisilla harjoituksilla (hidas eteenpäin, sivun korotukset jne.).
JATKA: Onnettomuuksien ehkäisy »
