Elintarvikkeet, joissa on alhainen glykeeminen indeksi, ovat tuotteita, jotka kemiallisen koostumuksensa ja kehon vaikutuksen vuoksi määräävät verensokerin kohtalaisen nousun.
Verensokeri ja insuliini
Siksi elintarvikkeille, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, tulisi olla alhainen insuliinikerta (heikentynyt kyky stimuloida insuliinia, alhainen stimulaatio rasvakudokseen); tuoreet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että:
- Vaikka glukoosi on GREATEST-insuliinia stimuloiva aine, se ei ole ainoa ravintoaine, joka voi tehdä tämän
- Jopa rasvahappojen ja erityisesti aminohappojen (proteiinien) ottaminen voi merkittävästi stimuloida insuliinin vapautumista.
Seuraavassa artikkelissa käsitellään tarkemmin alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeita; on kuitenkin tarpeen toistaa, että "glykeeminen indeksi" ei ole välttämättä synonyymi "insuliinin indeksille".
Miten he "toimivat"
Glykeeminen indeksi on nopeus, jolla elintarvikkeen hiilihydraatit ja proteiinit pilkotaan, imeytyvät, maksa muuttuu lopulta ja kaadetaan takaisin vereen glukoosin muodossa; toisin sanoen glykeemiseen indeksiin vastaa nopeutta, jolla verensokeri nousee aterian jälkeen (jätämme muita tarkempia määritelmiä tieteelliseen kirjallisuuteen). Tämä elintarvikkeiden ominaisuus vaihtelee tiettyjen tekijöiden mukaan: kemiallinen koostumus makroelementteissä (hiilihydraatit, proteiinit ja lipidit), suhteellinen sulavuus, hiilihydraattimolekyylirakenne (yksinkertainen tai monimutkainen, glukoosi, fruktoosi tai galaktoosi), FIBER VISCOSE: n määrä, aminohappojen läsnäolo joidenkin aminohappojen vapaus ja esiintyvyys muihin verrattuna jne.
Yleensä elintarvikkeille, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, on tunnusomaista: viskoosisten kuitujen läsnäolo pitkäkestoisina annoksina, suuret määrät vettä, monimutkaisia hiilihydraatteja tai monosakkarideja, jotka edellyttävät maksan muuntumista glukoosiksi (fruktoosi ja galaktoosi), lipidien läsnäolo, huonosti denaturoidut proteiinit ja riittämätön ruoanlaitto tai liiallinen ruoanlaitto; kaikki nämä tekijät auttavat vähentämään ruuan ja täydellisen aterian glykeemista indeksiä.
Merkitys ruokavaliossa
Matala glykeeminen indeksielintarvikkeet - vääristymät ja totuus
Äskettäin se pitää matalaa glykeemista indeksiä sisältäviä elintarvikkeita olennaisen tärkeänä painonpudotuksen ruokavalion onnistumisessa, ja täällä ja siellä lukemalla näyttää siltä, että tämä ominaisuus on vieläkin tärkeämpää kuin kyseisten elintarvikkeiden kemiallinen-ravitsemuksellinen luonne (hiilihydraatit, proteiinit, lipidit) ) tai osia, joiden kanssa ne kulutetaan. SINÄ EI OLE!
Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ovat ehdottomasti suositeltavia, ja niillä on epäilemättä parempi metabolinen vaikutus kuin keskipitkän tai korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeilla; kuitenkin elintarvikkeiden glykeeminen indeksi alistuu suoraan mahdolliselle yhdistykselle muiden elintarvikkeiden kanssa (siksi olisi oikein puhua aterian glykeemisestä indeksistä) ja sen asteen / tyypin ruoanvalmistuksesta, johon ne joutuvat. Lisäksi kun otetaan huomioon, että proteiinien ja (ennen kaikkea) rasvojen läsnäolo edistää itse glykeemisen indeksin vähenemistä, muistamme, että:
- Lipidit ovat "valmiina kerrostettavaksi" substraatti
- Elintarvikkeiden proteiinien aminohapot (kuten hiilihydraatit), jos ne ovat ylimääräisiä, muunnetaan ja varastoidaan rasvaksi.
Tämän lausunnon pitäisi johtaa lukijoiden pohtimaan sitä, että glykeeminen indeksi on tasapainossa elintarvikkeiden energiatehokkuuden alainen ominaisuus . Edelleen olettaen, että näillä elintarvikkeilla on alhainen glykeeminen indeksi, jossa on vähäinen proteiini ja lipidipitoisuus, muistakaamme, että jopa syötetyn elintarvikkeen osalla on olennainen merkitys, koska se määrittää "glykeemisen kuorman" tai glukoosin kokonaismäärän lopulta kaadetaan verenkiertoon; on itsestään selvää, että mitä suurempi on glukoosin määrä veressä, sitä suurempi on haiman ärsyke tuottaa insuliinia .
Mitä ne ovat?
Glykeemisen elintarvikehakemuksen ja eri käännöstaulukoiden luokituksia on kaksi. jotkut käyttävät "valkoista leipää" vertailuarvona, ja toiset käyttävät "glukoosi- ja vesiliuosta" (suositellaan, koska glukoosin pitäisi olla ravintoaine, jolla on suurin insuliinia stimuloiva voima). Tämänkaltaisen arvion ainoa merkittävä vika on kokeellinen vaihtelu eli jokainen tutkimusorganisaatio, joka on havainnut elintarvikkeen glykeemisen vaikutuksen, on saanut tuloksia (joskus vähän, joskus hyvin hyvin erilaisia) toisistaan; muuttujat, joilla on ollut suurin vaikutus tähän monimuotoisuuteen, ovat: elintarvikkeen kypsymistaso, näytteen / tutkimusaiheet, ruoanlaittoaste, ruokahydraatioaste.
Alla ilmoitamme niistä, jotka on yksiselitteisesti luokiteltu elintarvikkeiksi, joissa on alhainen glykeeminen indeksi (arvot viittaavat vertailuun glukoosiliuoksella, arvo 100). Kehotan lukijoita kiinnittämään erityistä huomiota elintarvikkeiden merkintöihin, koska jos niitä ei ole määritelty, lämpökäsittelyä ei olisi pitänyt soveltaa. Toisaalta epäilee, että jotkut tiedot on saattanut jättää pois tai jättää huomiotta, koska palkokasvien ja raakaviljojen antaminen ei aina olisi helppoa soveltaa, mikä uhkaa joidenkin sivuvaikutusten puhkeamista suolistossa (koska sulavat osat). Ottaen kuitenkin huomioon, että elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, saavuttavat jopa korkeammat arvot kuin itse glukoosiliuoksella (esim. Maltodekstriini tai muut artefaktit), uskon, että muutaman pisteen lisääminen ruoanlaittoon voi olla vähäinen. Varmasti elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, jopa keittämisen jälkeen, eivät koskaan ylitä 50–55 pisteen kynnysarvoa (mielestäni vielä keskitason glykeemisen indeksin perusteella).
| Alhaiset glykeemiset indeksituotteet | Glykeeminen indeksi |
| Mausteet, äyriäiset (erilaiset), yrtit (erilaiset) | ± 5 |
Kesäkurpitsa, avokado, tofu, inkivääri, soija, pinaatti, salottisipuli, selleri, retiisi, mustaherukka, raparperi, purjo, mäntypähkinät, pistaasipähkinät, paprikat, pesto alla genovese, oliivit, chili, saksanpähkinät, hasselpähkinä, lupiini, manteli, salaatti (eri ), endiiviset, itävät, kenttäsienet, fenkoli, teekannu, porkkana jauho, karkea ruoho, leseet (erilaiset), sipuli, hapankaali, kurkku, marinoitua kurkkua, ruusukaalia, kaalia, kukkakaalia, parsakaalia, juurikkaita, parsaa, maapähkinät, cashew-pähkinät, tavallinen härkäherne, agave-siirappi | ± 15 |
Sitruunamehu (luonnollinen), soija jogurtti, keitto-soija, tamarikastike (luonnollinen), ratatouille tai caponata, munakoisot, bambu versot, rakeinen fruktoosi, kämmen, tumma suklaa (> 85%), artisokka, Antillit kirsikat, katkera kaakao, karviainen tai kiivi, vähärasvainen jogurtti | ± 20 |
Kurpitsan siemenet, herukat, kokonaiset hasselpähkinäsoseet, kokonaiset mantelipastaa, kuivatut herneet, maapähkinäpasta, helmiohra, karhunvatukka, vihreät linssit, vadelma, hummus, mansikat, soijajauhot, munan pavut, mung-pavut (soija), tumma suklaa (70%), kirsikat | ± 25 |
Soijakermikellit, sassefrica, nauris, greippi, tomaatit, päärynät, sokerittomat hillot, mandariini / klementiini, keltaiset linssit, linssit, rasvaton maito, täysmaitojauhe, kauranmaito, soijamaito, mantelimaito, hedelmät intohimo, sokeroitu hedelmä, ricotta, kikherneet, porkkanat (raaka), raaka punajuuri, valkosipuli, aprikoosit | ± 30 |
Maustettu soijajogurtti, WasaTM-kuitu, durumvehnän marjat, tomaattimehu, sinappi, selleri, tomaattirepe, villi riisi, quinoa, valkoinen mantelipastaa, luumut, kuivatut tomaatit, tuoreet herneet, persikat, persikat, Esseno-leipä, kuivatut omenat, omenat, omena kompotti, granaattiomena, omena-kaneli, kvitteni, esivanhainen maissi, pellavansiemenet, seesaminsiemenet, unikonsiemenet, panimohiiva, kuiva hiiva, auringonkukansiemenet, kermajäätelö fruktoosi, viikuna, chickpeajauho, falafel, punaiset pavut, mustat pavut, borlottipavut, purkitetut herneet, cassoulet, cannellini-pavut, azuki. | ± 35 |
