DOMS on lyhenne sanoista "Delayed Onset Muscle Soreness", joka italialaisesti tarkoittaa "lihasherkkyyden viivästymistä".
Tämä on yleisin ja vähemmän vakava urheilun "komplikaatio".
DOMS esiintyy minkä tahansa moottoriaktiivisuuden jälkeen, sekä aerobinen että anaerobinen.
Ne näkyvät helpommin voiman ja hypertrofian stimuloinnin jälkeen (kaikissa suhteellisissa muunnelmissa), erityisesti kun lihaskipu on saavutettu.
DOMSia ei pidä sekoittaa välittömään tunnottomuuteen ja polttamiseen, joka johtuu maitohapon kertymisestä tai pienten kontraktuurien aiheuttamasta kivusta (myös hetkellisestä mutta myös kestävästä).
Ne johtuvat lihas- ja sidekudoksen mikroskooppisista vaurioista, joita esiintyy pääasiassa epäkeskisen tai isometrisen supistumisen aikana. Myös ravitsemustilanne ja elpymisen taso (super kompensointi) vaikuttavat.
Lihasolujen acto-myosiinisiltojen vaurioituminen vapauttaa joitakin molekyylejä (tulehdusta), jotka ovat vuorovaikutuksessa perifeerisen hermoston reseptoreiden kanssa aktivoimalla kipun keskusreaktio.
DOMS ilmestyy vähintään yhden päivän kuluttua ja voi kestää jopa yli viikon.
Niitä pidetään ärsyttävinä ja mahdollisesti vammaisina, minkä vuoksi monet haluavat välttää niitä asianmukaisin keinoin.
Mitä tehdä
DOMS: n alkamisen välttäminen ei ole helppoa.
Totuuden kertomiseksi ei ole sanottu, että se on välttämätöntä; kaukana siitä.
Uninitiated, hypertrofiaa varten lihaskoulutus (olennainen volumetrisen kasvun kannalta) perustuu juuri sellaisen stressin käyttöön, johon keho vastaa "säätämällä ja parantamalla" kyseistä aluetta.
DOMS: n välttäminen voisi merkitä massan kasvun ärsykkeen vaarantamista.
Toisaalta ei kaikenlaista koulutusta pyritä lisäämään lihasmääriä; päinvastoin, tietyt tieteenalat yrittävät välttää sitä (varsinkin niitä, joissa painonnousu on raja).
Yleisiä temppuja DOMS: n rajoittamiseksi ovat:
- Suorita hyvä lihasten lämpeneminen: lihasten lämpötila ja progressiivinen aktivoituminen rajoittavat mikro traumoja. Aerobisilla aktiivisuuksilla on erityisesti suuri leveys, parempi, jos se on samanlainen kuin suoritettava urheilukuva.
- Suorita asianmukaisesti lähestymisharjoitukset (joskus integroitu valmistelutekniikkaan): kun työskentelet korkean intensiteetin kynnyksillä, on lämmityksen lisäksi välttämätöntä suorittaa joitakin "testejä" eleestä, jossa on tärkeitä kuormia, muutamia toistoja ja paljon palautumista, jotta ydin ei vaarannu koulutusta.
- Kasvata asteittain työmäärää (intensiteetti + tilavuus): kun väsymys kasvaa, myös DOMS kasvaa.
- Pienennä toteutuksen nopeutta (ei kaikkia toimintoja): siinä tapauksessa, että käytetään ylikuormitusta, tiettyjen intensiteettien lisäksi ei ole suositeltavaa etsiä nopeita liikkeitä. Suurentaa hallitsemattomien teloitusten riskiä ja vaikuttaa herkkyyteen.
- Ohjausliikkeet: samasta syystä kuin edellä, rytmin asettaminen ja nivelliikkeen rajoittaminen voivat estää "ennustamattomia" mikrohaaroja.
- Vältä joustavia nivelten rebounds: hyvin haitallinen myös vamman kannalta, mikro traumat voivat vain pahentua.
- Lasketaan asianmukaisesti ja lasketaan jaksoittain jaksojen palautukset: lihas on yhä väsynyt, eikä sillä ole välttämätöntä koulutuksen ärsykkeen tarvitseman intensiteetin saavuttamiseksi, eikä sillä ole aikaa uudistaa ja kerätä enemmän tulehduskertoimia, jotka ovat vastuussa DOMS: stä.
- Vaikeimpien tekniikoiden käsittely vain silloin, kun pystyt hallitsemaan niitä: on erittäin tärkeää edetä varoen edes tekniikan valinnassa. Jos he eivät tunne niitä, on yleistä aliarvioida vaikeuksia lisäämällä riskiä ylittää väsymyksellä.
- Vain niille, jotka työskentelevät painoilla, harjoittelevat kumppanin kanssa: se parantaa intensiteetin hallintaa ja estää viimeisten toistojen hallitsemattoman suorittamisen.
- Suorita hyvä aerobinen jäähdytys: kudosten veren huuhtelu edistää useiden tulehdukseen osallistuvien molekyylien hävittämistä.
- Jotkut viittaavat venyttämiseen: ei ole olemassa tieteellistä perustaa, joka osoittaisi sen tehokkuuden erityisesti silloin, kun se tehdään ennen istuntoa tai sen jälkeen.
- Syöminen oikein: se suosii suuremman selkeyden ylläpitämistä ja siten liikkeiden suurempaa hallintaa. Lisäksi se estää kataboliaa. Jopa ruokavalion lisäys voi auttaa niin kauan kuin se alkaa aikaisemmin, koulutuksen aikana ja sen jälkeen.
- Juo paljon: hyvän veren määrän varmistaminen lisää munuaisten suodatusta ja helpottaa DOMS: stä vastuussa olevien molekyylien hävittämistä.
- Ota vaikeita tapauksissa lääkkeitä.
Mitä EI tee
- Aloita harjoittelu kylmältä ja harjoittelematta harjoituksia.
- Suorita nopeita, huonosti valvottuja suorituksia, jolloin saadaan aikaan suurin sulkemisvaihe tai liitosaukko.
- Älä noudata palautumisaikoja, syö väärin tai riittämättömästi, suorita edistyneitä tekniikoita ilman "koulutusjaksoa" ja saavuta korkeat intensiteetit / volyymit noudattamatta progressiivisuusperiaatetta: ne vaarantavat superkorvauksen ja koulutuksen etenemisen.
- Vain niille, jotka työskentelevät painoilla, kokeile sammumista tai pakotettuja protokollia ilman koulutuskumppania.
- Ohita aerobinen regenerointi.
- Harjoittele intensiivistä venymistä ennen kylmän lihaksen harjoittelua.
- Ravitsemuksen laiminlyönti: ei ole varmaa, että on tarpeen integroida, mutta on varmasti välttämätöntä syödä oikein.
Mitä syödä
Ei ole ruokaa, joka estää DOMSia.
Ravintoaineet ovat kaikki välttämättömiä, mutta jotkut saattavat olla tärkeämpiä kuin toiset:
- Energialähteet; ne takaavat maksimaalisen suorituskyvyn koulutuksessa ja välttävät ennenaikaisen sammumisen:
- Hiilihydraatit: kasviperäisissä elintarvikkeissa: vilja, makeat hedelmät, perunat, palkokasvit ja vihannekset.
- Kreatiini: erityisesti lihassa.
- Haarautuneet aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini): erityisesti lihassa, juustojen kalastustuotteissa ja munissa.
- Oleelliset aminohapot: välttämättömiä DOMS: n vahingoittamien kudosten rekonstruoimiseksi. Ne sisältyvät ennen kaikkea korkeaan biologiseen arvoon kuuluviin proteiineihin, sekä eläin- että kasvisruokiin. Liha, kalastustuotteet, munat, maito ja maitotuotteet, soija, tietyt levät jne. Syöttö voidaan saavuttaa yhdistämällä kasvi- ja eläinruoka.
- Omega-3-rasvahapot: niillä on mahdollisesti tulehdusta ehkäisevä vaikutus ja ne voivat vähentää DOMS: n vaikutusta. Niitä esiintyy pääasiassa öljyisissä sinisissä kaloissa, tietyissä levissä ja joissakin öljyisissä siemenissä tai niihin liittyvissä öljyissä.
- E-vitamiini: syy on epäselvä (luultavasti antioksidanttina), mutta tutkimus on osoittanut, että saannin lisääminen vähentää DOMS-arvoa. Koe on toistettava ja vahvistettava. E-vitamiinia on siementen bakteereissa ja uuttoöljyissä.
- Muita vitamiineja ja mineraalisuoloja: kaikkien vitamiinien, jotka toimivat tiettyjen entsyymien esiasteina, ja hermoston siirtoon tai lihasten supistumiseen välttämättömien mineraalisuolojen on oltava asianmukaisissa määrissä.
Mitä EI syö
Ei ole elintarvikkeita, joita ei suositella DOMS: lle; on suositeltavaa suosia vähärasvaisia, osittain raakoja elintarvikkeita, jotta voidaan taata helposti kestävien tai liukoisten ravintoaineiden saanti ruoanlaiton aikana.
Luonnolliset parannuskeinot ja korjaustoimenpiteet
Jotkut DOMS: n luonnolliset korjaustoimenpiteet ovat:
- Hieronta: epäilyttävää tehokkuutta, niitä käytetään ekstrasellulaaristen nesteiden sekoittamiseen ja verenkierron edistämiseen. Lisäksi niiden tarkoituksena on liueta jännittävimmät lihaskimput.
- Harjoittelun jälkeinen aerobinen toiminta: kuuluisan jäähtymisen lisäksi jotkut viittaavat siihen, että se tekee seuraavan päivän edistääkseen syvää lihaspesua ja poistamalla tulehduksesta vastuussa olevat molekyylit.
- Kasvit, juuret, kukat, hapettumisenestoaineet; esimerkkejä ovat: kurkuma, paholaisen kynsi, boswellia, valkosipuli, chili, inkivääri, vihreä tee;
- Öljyt, joissa on runsaasti omega-3: n esimerkkejä: pähkinäöljy, hampun öljy, vehnänalkio tai liinavaatteet tai kiiviöljy jne.
Farmakologinen hoito
DOMS-lääkkeiden farmakologiset hoidot ovat vähäisiä eikä niitä suositella.
Itse asiassa näyttää olevan ristiriita urheilun pelaamisessa ja täytyy ottaa kipulääkkeitä.
Molekyylit, jotka voivat auttaa tukemaan "ennustamattomia" ja heikentäviä DOMS: iä ovat:
- Tulehduskipulääkkeet: pääasiassa tulehduskipulääkkeet, joten ne eivät ole steroideja.
- Lihasrelaksantit: esimerkiksi bentsodiatsepiinit, jotka voivat myös vaikuttaa keskushermostoon.
ennaltaehkäisy
Tehokkaimmat ehkäisevät korjaustoimenpiteet ovat:
- Lämmitä ja poista itsesi huolellisesti.
- Noudata kuorman etenemisen periaatetta.
- "Käytä aivojasi" ja harjoittele liioittelematta, hyödyntämällä aiempia kokemuksiasi toistamatta samoja virheitä.
- Noudata superkorvauksen periaatetta: suhteellinen elpyminen, riittävä ravitsemus ja hydratointi.
- Jos DOMS ilmestyy yleiskoulutuksen jälkeen ja vaarantaa tietyn, vähennä vastuullisten istuntojen voimakkuutta ja määrää.
Lääketieteelliset hoidot
DOMS: lle ei ole käytettävissä vaihtoehtoisia lääkehoitoja.
Ainoa on hieronta, joka ei kuitenkaan ole fysioterapia vaan rentouttava. Äskettäin on ehdotettu kryoterapian käyttöä (upottaminen kylmän veden säiliöihin jälkikoulutuksessa).
