lähtökohta
Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.
Ruokavalio lihaksen määrittelyä varten
Ruokavalio lihasten määrittelyn lisäämiseksi EI ole STANDARDOITU ruokavaliojärjestelmä (yksilöllisen subjektiivisuuden vuoksi), koska tietyt kehonrakentajat reagoivat optimaalisesti koulutuksen ärsykkeeseen ja ruokavalioon, kun taas toiset eivät. Siksi on loogista olettaa, että niin sanotulla "CONSTITUTIONAL-komponentilla" (ymmärretään muotojen, lihasten, luuranko ja aineenvaihdunnan joukoksi) on keskeinen rooli määritelmän edistämisessä, kun kyseessä on "laiha" tai sen estäminen, "suurempien" tapauksessa.
Somatotyypin luokittelu: ektomorfi
Vuonna 1940 tietty Sheldon pystyi luokittelemaan väestön kolmeen somatotyyppiin, joilla oli erilaiset antropometriset ja käyttäytymisominaisuudet, lukuun ottamatta yksinkertaisempaa jakoa luuston mukaan (perustuslaki ja morfologinen tyyppi). Mitä tulee kehon muotojen (lihaslisäykset, samojen lihasten muotojen ja luusegmenttien suhteiden) väliseen suhteeseen ja ravinnon koostumukseen (rasvattoman massan lisääntyminen tai rasvapitoisuuden väheneminen), voin sanoa, että on olemassa tietty tilastollinen korrelaatio.
Seuraavassa esitetään ruokavalio, joka sopii ektomorfiseen somatotyyppiin sopivaan määritelmään, tai pikemminkin siihen, jolle on tunnusomaista: keskipitkä korkeus, hoikka rakenne, pitkäkestoinen morfologinen tyyppi, kapeneva ja yleensä ei kovin hypertrofinen lihaskunto, hyvin vähentynyt rasvamassa (perustuslaillisuus). ), lyhyt lohkareita ja joskus siivekkeitä olakkeita (lue lisää, lue artikkeli: Somatotyyppi).
Huom . Seuraavassa selostetaan vain HENKILÖKOHTAISEN kokemuksen tulosta eikä viitata millään tavalla tutkimukseen tai kokeelliseen työhön; muistutan lisäksi, että samalla kun korostetaan joitakin somatotyypin ja ravitsemusjärjestelmää koskevan vastauksen välisiä yhteyksiä, keskeinen tekijä tavoitteen saavuttamisessa on ruokavalion ERITYISUUS (subjektiivisuus) ja koulutus; Siksi kutsun lukijaksi, joka tunnistaa itsensä esimerkissä, EI käytä alla olevan esimerkin kielioppia tai ravitsemuksellisia erittelyjä liian kirjaimellisesti.
Ectomorphien massa-ruokavalion periaatteet
Yleensä kehonrakentaja ektomorfilla on merkittäviä vaikeuksia lisääntyneessä massassa ja tiettyjen tiettyjen piirien kehityksessä, mutta toisaalta se ei kamppaile yhtä paljon kuin endomorfi saavuttaakseen hyvät tasot lihasten määrityksessä.
Mielestäni tärkein este ektomorfin määrittelyreitillä on katabolismilla; yleisesti IPO-kalorien ruokavalion kautta tämä somatotyyppi pyrkii menettämään painonsa hyvin nopeasti, mikä vaarantaa lihasten hypertrofian niin paljon vaivaa niin kutsutuissa "massan" jaksoissa. Vihollinen numero 1 on siis katabolia!
Vähentääkseen mahdollisuutta, että määritelmän ruokavalio stimuloi lihasten kataboliaa, on tärkeää:
- ÄLÄ vähennä kokonaisenergiaa verrattuna NORMALcalicaan, kun käytät vain muutamia lyhyitä aerobisen harjoituksen istuntoja ... tai ... pienennät kokonaisenergiaa 5-10% ilman aerobista toimintaa
- Säilytä proteiinikertoimella * kg fysiologista tai todellista painoa välillä 1, 5 - 2, 0 (ei korkeampi) ja edelleen tehdä pieniä määriä proteiinia jokaisen aterian yhteydessä; kehoa ei voida jatkuvasti altistaa typpiryhmien ylikuormitukselle. Parempi lisätä proteiinien saantia massavaiheessa ja hallita paremmin määriteltyä energiaa
- Lipidien energiafraktio on 25-30%
- Hiilihydraattien saanti, joka riittää koulutuksen tukemiseen, riippumatta siitä, mikä se on, ja hillitään kuormaa ja aterioiden glykeemista indeksiä
- Edistää energian moninkertaista jakautumista ja aina painotetaan energiankulutusta
- Erottele tarvittaessa makroaineita rasva-lipidien hävittämisen helpottamiseksi.
Hyödyllisiä lisäravinteita ectomorphien massalle
Etromorfiseen massaan hyödylliset ravintolisät voivat olla 3 tai 4:
- Haaroittuneet aminohapot, jotka on otettava ennen koulutusta, sen aikana ja sen jälkeen ja kokonaisannoksella 1 g * 10 kg fysiologista tai todellista painoa. Heillä on anti-katabolinen toiminto, mutta ne eivät aina ole välttämättä välttämättömiä; rajoittamalla kokonaisenergiaa yhdessä maltodekstriinin kanssa, niillä voisi olla ratkaiseva merkitys katabolian vähentämisessä
- Proteiinijauhe ja muut proteiinilisät, jotka on otettava vain, jos elintarvikkeiden oikea hoito puuttuu
- Laimennetut maltodekstriinit, erittäin käyttökelpoiset haaroittuneen yhdistelmän kanssa; ne on laimennettava veteen, jotta muodostuu lievästi hypotoninen liuos, joka pidetään 10 ° C: ssa, ja se on vietävä ennen suorituskykyä, sen aikana ja sen jälkeen.
- Erilaisia termogeenisiä tuotteita ovat tuotteet, joiden pitäisi "lisätä" rasvahappojen mobilisointia rasvakudoksesta ja (vähemmän todennäköistä) lisätä aineenvaihduntaa edistämällä energiankulutusta; usein aiheuttaa ruokahalun lisääntymistä.
VAROITUS! Jotkut viittaavat aerobisen toiminnan harjoittamiseen "tyhjään vatsaan" rasvausvarastojen käytön edistämiseksi; ektomorfien osalta tämä käytäntö on kaksinkertaisesti haitallista ja aiheuttaa usein lihaskadon (glykogeeni) ja aerobiseen moottori-eleeseen liittyvien lihasten heikkenemisen.
Massiivinen ruokavalio ektomorfeihin: esimerkki
- Mekaanikko, joka kouluttaa 3 kertaa viikossa kuntosalilla. Se on luonnollisesti 11%: n rasvaprosentti, mutta haluaisi laskea 8-9%: iin ilman lihasmassaa.
| sukupuoli | M | |||
| ikä | 25 | |||
| Stature cm | 177 | |||
| Rannen ympärysmitta cm | 16, 9 | |||
| perustuslaki | hoikka | |||
| Stature / ranne | 10.5 | |||
| Morfologinen tyyppi | hontelo | |||
| Paino kg | 71 | |||
| Kehon massaindeksi | 22, 7 (BF 11%) | |||
| Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi | 18, 5 | |||
| Haluttu fysiologinen paino kg | 57.9 | |||
| Kcal- ja ravintoaineiden laskemiseen käytetään REAL-painoa | ||||
| Basaalinen kcal-aineenvaihdunta | 1765, 3 | |||
| Fyysisen aktiivisuuden taso | Valo, kyllä aus 1.55 | |||
| Kcal-energiankulutukset | 2736, 2 | |||
| ruokavalio | IPO CALORICA - 10% | 2450 Kcal noin | ||
| lipidejä | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
| proteiini | 1, 5 g / kg * todellinen paino | 426kcal | 106, 5g | |
| hiilihydraatit | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
| aamiainen | 15% | 368kcal | ||
| välipala | 10% | 245kcal | ||
| lounas | 35% | 857kcal | ||
| välipala | 10% | 245kcal | ||
| päivällinen | 30% | 857kcal | ||
Huom. Jos ruokavalion energia on liiallinen eikä aiheuta rasvaa tyydyttävää laskua, olisi välttämätöntä pienentää pieniä kaloreita kerrallaan (joista jokainen vastaa 5% kokonaisenergian määrästä), joka on peräisin pääaterioiden leipää.
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle ektomorfeihin - PÄIVÄ 1
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| korput | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvainen jogurtti 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Omena, kuori | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Kuivatut saksanpähkinät | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Keitetyt pavut, öljyllä ja suolalla | |||
| Kuivatut borlotti-pavut | 120 g, 373, 2 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Vehnäleipä | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Vehnäleipä | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Kuivatut saksanpähkinät | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Keitetty riisi | |||
| Valkoinen riisi, lyhyt vilja | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Grillattua kananrinta | |||
| Kananrinta, ilman ihoa | 150 g, 165, 0 kcal | ||
| salaatti | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Vehnäleipä | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle ektomorfeihin - PÄIVÄ 2
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| korput | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvainen jogurtti 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| mantelit | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Keitetyt kikherneet, öljyllä ja suolalla | |||
| Kuivatut kikherneet | 120 g, 400, 8 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Vehnäleipä | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| appelsiinit | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Vehnäleipä | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| mantelit | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Pasta valkoisena | |||
| Mannasta pasta | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Pan-paistettua meribassifileetä | |||
| Meribassi, eri lajeja | 150 g, 145, 5 kcal | ||
| retiisi | 100 g 23, 0 kcal | ||
| Vehnäleipä | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle ektomorfeihin - PÄIVÄ 3
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| korput | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvainen jogurtti 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kiivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| hasselpähkinöitä | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Linssit keitettiin, öljyllä ja suolalla | |||
| Kuivatut linssit | 120 g, 390, 2 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Vehnäleipä | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| viinirypäleet | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Vehnäleipä | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| hasselpähkinöitä | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Viipaloitu polenta | |||
| Esivalmistettu polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Munanvalkuainen omeletti | |||
| Munanvalkuaiset | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| raketti | 100 g 25, 0 kcal | ||
| Vehnäleipä | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 25 g, 235, 0 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle ektomorfeihin - PÄIVÄ 4
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| korput | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvainen jogurtti 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Omena, kuori | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Kuivatut saksanpähkinät | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Pasta tomaattikastikkeella | |||
| Koko vehnän pasta | 100 g, 324, 0 kcal | ||
| Tomaattikastike | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Vehnäleipä | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Vehnäleipä | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Kuivatut saksanpähkinät | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Keitetty riisi | |||
| Valkoinen riisi, lyhyt vilja | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Grillattu kalkkunanrinta | |||
| Turkin rinta ilman ihoa | 150 g, 166, 5 kcal | ||
| salaatti | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Vehnäleipä | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle ektomorfeihin - PÄIVÄ 5
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| korput | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvainen jogurtti 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| mantelit | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Riisi munakoisoilla | |||
| Keskipitkät täysjyväriisi | 100 g, 362, 0 kcal | ||
| kesäkurpitsa | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Vehnäleipä | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| appelsiinit | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Vehnäleipä | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| mantelit | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Pasta valkoisena | |||
| Mannasta pasta | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Lohifileetä | |||
| Villi Atlantin lohi | 150 g, 213, 0 kcal | ||
| retiisi | 100 g 23, 0 kcal | ||
| Vehnäleipä | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135, 0 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle ektomorfeihin - PÄIVÄ 6
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| korput | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvainen jogurtti 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kiivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| hasselpähkinöitä | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Minestrone pastan kanssa | |||
| Klassinen minestrone | 300 g, 240, 0 kcal | ||
| Mannasta pasta | 40 g, 142, 4 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Vehnäleipä | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| viinirypäleet | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Vehnäleipä | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| hasselpähkinöitä | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Viipaloitu polenta | |||
| Esivalmistettu polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Maidon hiutaleet | |||
| Vähärasvaiset hiutaleet, 2% | 200 g, 172, 0 kcal | ||
| raketti | 100 g 25, 0 kcal | ||
| Vehnäleipä | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 25 g, 235, 0 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle ektomorfeihin - PÄIVÄ 7
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| korput | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvainen jogurtti 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Omena, kuori | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Kuivatut saksanpähkinät | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Polenta sienillä | |||
| Esivalmistettu polenta | 200 g, 366, 0 kcal | ||
| Champignon-sienet | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Vehnäleipä | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Vehnäleipä | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Kuivatut saksanpähkinät | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Keitetty riisi | |||
| Valkoinen riisi, lyhyt vilja | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Grillattua tonnikalafileetä | |||
| Tuoreen tonnikalan keltaiset evät | 150 g, 162, 0 kcal | ||
| salaatti | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Vehnäleipä | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180, 0 kcal | ||
