Tohtori Dario Mirra
Lihasryhmän kouluttaminen Bodybuilding-menetelmillä ei tarkoita pelkästään käsipainojen ja barbellien nostamista, asettamalla itsesi Lat-koneen alle ja yrittämällä vetää ylös kaikki levyt (... ehkä kun kaunein kuntosali katselee meitä),
Kaiken tämän saavuttamiseksi järkevällä tavalla, jotta lihakset voidaan kouluttaa oikein, on otettava huomioon eri parametrit, kuten:
- Lihasten anatomia. Ensimmäinen ajatus pitää mielessä! Älä koskaan sano, että kun yrität kouluttaa rintalihastasi, huonekouluttaja jää kiinni, jotta sivut nousevat!
- Tiedä liitosten tyyppi ja lukumäärä, joihin lihas suorittaa tehtävänsä. Lihakset kiinnittyvät itse kehomme luisiin, jäykkiin rakenteisiin, jotka mahdollistavat liikkumisen liikkuvien elementtien rakenteiden, liitosten välissä. Niinpä luurankolihakset hyödyntävät näitä niveliä (niveliä) jäykkien rakenteiden (luut) liikkeelle panemiseksi. Sieltä lihas voidaan määritellä yksisuuntaiseksi tai biartikulaariseksi riippuen liitosten määrästä, johon se vaikuttaa.
- Tiedä, miten lihas suorittaa liikkeet. Edellisen periaatteen perusteella on selvää, että lihaksia tulisi korostaa koulutuksen aikana kaikilta käytettävissä olevilta kulmilta. On hyvin tunnettua, että lihaskäsittelyssä hypertrofia on todennäköisimmin kiinteässä liikepisteessä; josta työhön esimerkiksi bitsepsisiraksen lihas, olisi hyvä käyttää sen käsivarren käsivarren taivutusominaisuuksia, kuten tapahtuu esimerkiksi käpertyä barbellin kanssa tai kääntämällä kiinteitä ja liikkuvia pisteitä (niin pitkälle kuin tämä on mahdollista), suoritetaan tyypillinen käänteisen otteen käyttö.
Jotta voisimme hyödyntää lihaksen täysimääräistä hyötyä, toistan, että meidän on yritettävä käyttää suurinta osaa toimista, joita se voi toteuttaa, jotta he voivat saada mahdollisimman suuren määrän kuituja. Toinen esimerkki on kuvitella, että lat-koneessa on etuosa. Kun katsot urheilukeskuksen yhteistä käyttäjää, tämä on helppo huomata, että jokainen toisto hän kumartaa selkänsä ja tuo baarin rintaan. Mutta jos tarkastelemme mitä tahansa harjoituksen biomekaanista kirjaa, voimme nähdä, että etusulan toteuttamiseen osallistuvien lihasten määrä on monia, vaikka ne eivät olisikaan yhteisiä eri kirjoittajille. Voimme yleensä tiivistää ne:
- Suuri runko.
- Joukko paravertebral lihaksia.
- Jotkut olkahihnan moottorilihakset (trapezius, romboottinen, lapaluu kulmikas, suuri hampaiden muoto, pieni pectoralis).
- Suuri kierros.
- Posteriorinen deltoidi.
- Infraspinatus.
- Brachial-biceps.
- Brachioradials.
- Pitkä pää brachiaalisen tricepsin.
Kaikki nämä lihakset suorittavat etusäleikökoneen toteutuksessa kolme pääasiallista liikettä, kuten: olkavarren retropulsion, olkapään lisäys ja kolonnin hyperextension.
- Koulutetun lihaksen muodostavien kuitujen tyyppi. Jotta ne ovat tyypin I tai tyypin II kaltaisia, jotta ne voisivat antaa tehokkaan ärsykkeen lihakselle, jota työskentelemme. Esimerkiksi ainoa lihas, syvä vasikanliha, koostuu 75%: n hitaasta nykäyksestä (Pierrynowski ja Morrison 1985), josta on helposti ymmärrettävää, että olisi oikeampaa kouluttaa sitä keskipitkällä toistolla. Sen sijaan triceps brachialis -lihas on 67% Fast Twitch -tyyppinen "b" (Johnson et ai. 1973), joten tässä tapauksessa voisi olla fysiologisempaa, että se kohdistuu työhön, jossa on useita keskimääräisiä toistoja alhainen (ainakin teoriassa).
- Tunne liikkeen synergistiset lihakset. Kaikki liikkeet, yksinkertaisimmista ja monimutkaisimpiin, joita voimme liikkua päivittäisissä tai kehonrakennusharjoitteluissamme, vaikkakin huolellinen ja tarkka, eivät koskaan koske yhtä lihaksia, vaan aina sellaisia lihaksia, jotka muodostavat ne jota kutsutaan yleisesti "kineettiseksi ketjuksi"; josta meillä on tärkein lihas nimeltä "agonisti", joka tukee muita liikkeitä, joita kutsutaan "synergistisiksi" lihaksiksi. Esimerkiksi penkkipuristuksessamme koulutettu lihas ja tässä tapauksessa agonisti on pectoralis-suuri, ja jotkut synergistiset lihakset ovat deltoidi ja triceps.
johtopäätökset
Mainitut ovat pieniä ehdotuksia, joiden avulla voit paremmin kouluttaa lihasteryhmää Bodybuildingin periaatteiden mukaisesti mekaaniselta ja fysiologiselta kannalta, koska, kuten aiemmin on selitetty, jopa ilmeisen yksinkertainen harjoitus piilottaa sääntöjen toteuttamisen takana. ehkä ei kovin ilmeinen, mutta se tekee sen käytännöstä tehokkaan, mikä vähenisi eleiksi ilman logiikkaa, jos se ei olisi tiukkaa teoreettista tietoa.
