ruoka ja urheilu

Nälän kriisi urheilussa

Mikä on nälkäkriisi?

Nälkäkriisejä urheilun aikana tarkoitetaan hetkiä, jolloin kehon, erityisesti lihaksen, glykogeenireservit ovat riittämättömiä urheilijalle tarvittavan fyysisen ponnistuksen ylläpitämiseksi. Tuloksena on suhteellisen äkillinen ja usein huomattava suorituskyvyn heikkeneminen, kun ilmenee oireita, kuten kylmän, voimakkaan nälän tunne, heikkouden tunne ja yleinen huonovointisuus (urheilija kirjaimellisesti tuntee "tyhjenneen" energiaa).

Nälän kriisit vaikuttavat tyypillisesti kestävyyttä harjoittaviin urheilijoihin (pyöräilijät, maratonin juoksijat ...), kun taas lyhyemmissä ja intensiivisemmissä ponnisteluissa mukana olleiden urheilijoiden keskuudessa ne ovat lähes olemattomia. Jälleen nälkäkriisit vaikuttavat usein amatööriurheilijoihin ja aloittelijoihin joko siksi, että heillä ei ole kokemusta ruokavalionsa hallinnasta niiden ponnistelujen perusteella tai koska ne ovat huonosti aineenvaihduntaan - säästämällä glykogeeniä, hapetettaessa suuria määriä rasvahappoja jopa keskitasolla tai korkealla intensiteetillä.

Katso video

X Katso video YouTubessa

Glykogeenireservin merkitys urheilussa ja nälkäkriisin alkaminen

Jotta ymmärrettäisiin täysin nälkäkriisin puhkeamisen mekanismi urheilun aikana, on tarpeen saada riittävän selkeä käsitys sokerireservin merkityksestä liikunnalle.

Urheilukäytännössä energiankulutus kasvaa väistämättä; tätä suurempaa kysyntää lieventää energiamolekyylien hydrolyysin hapetus:

  • kreatinifosfaatti [CP]
  • hiilihydraatit [CnH 2n O n ]
  • rasvahapot [CH3- (CH2) n- COOOH]
  • haaroittuneet aminohapot [leusiini, isoleusiini ja valiini]
  • neoglukogeneesin substraatit (aminohapot [NH2-CH-R-COOH], glyseroli, maitohappo, pyruvaatti).

Ei ole olemassa energia-aineenvaihduntaa, jotka ovat erillään toisistaan, ja yleensä ne ovat samanaikaisia ​​ja sekoitetaan keskenään; kuitenkin - perustuvat koulutuksen tasoon, aineenvaihdunnan tehokkuuteen, ponnistelun tyypiin, ponnistuksen kestoon, ravitsemustilaan, subjektiivisuuteen jne. - voidaan korostaa enemmän kuin merkittäviä sisäisiä ja yksilöllisiä eroja. On kuitenkin mahdollista väittää, että vaikka edellä mainitut muuttujatkin olisivatkin, energiankulutuksessa ja aineenvaihdunta-alueiden levinneisyydessä:

hiilihydraatit (glukoosi) kuuluvat aina energiantuotantomekanismiin sekä aerobisissa että anaerobisissa tai sekatyyppisissä ponnisteluissa .

Elimistössä olevat hiilihydraatit tai hiilihydraatit johtuvat ravinnosta (yksinkertainen ja monimutkainen), mutta ne voidaan tuottaa myös suurelta osin endogeenisellä tasolla neoglukogeneesin kautta (se on rajoitetun tehokkuuden ja tehokkuuden omaava sisältö); perusolosuhteissa on siis mahdollista selviytyä (mutta ei aina elää täydellisessä psyko-fyysisessä tervey- dessä) jopa rajoittaa niitä jyrkästi ruokavaliossa. Päinvastoin, suorittamalla aerobisia urheilulajeja, jotka vaativat voimakasta voimaa, on välttämätöntä, että organismi on jatkuvasti EU-ruokittu, eli että se on täydellisessä ravitsemustilassa; glykeeminen homeostaasi ja glykogeenivarastojen johdonmukaisuus ovat perustekijöitä arvioitaessa potilaan ravitsemustilaa (siis myös urheilijaa), joka ei voinut laskea hiilihydraatteja ruokavalioon, eikä voinut luottaa siihen, että potilaiden varannot olisivat tehokkaita. sokerit. Jälkimmäinen voi kuitenkin säilyttää ja pitää varastoida pääasiassa molekyylejä, jotka edellyttävät voimakasta metabolista sitoutumista glukoosiksi ja jotka sitten varastoidaan lihakseen ja maksaan (proteiiniaminohapot ja triglyseridiglyseroli), ei ole mahdollista saavuttaa COMPENSATION-tasoja ravitsemuksellisesti nopea ja johdonmukainen.

Viime kädessä kestävyysurheilijalle (pyöräily, pohja uinti, hiihto, maastohiihto, alareuna, seuranta jne.) Epätasapainoisen syömisen vaara uhkaa nälkäkriisin puhkeamista suorituskyvyn aikana. sokeripitoisuuden heikkeneminen ja erityisesti lihaksen glykogeeni.

Glykogeenireservit

Glykogeeni on kompleksinen hiilihydraatti tai glukoosin polymeeri; käytännössä on mahdollista pitää sitä tärkkelyksen (kasvipolysakkaridi) "eläimen" ekvivalenttina. Se yhdessä veressä jo liuenneen glukoosin kanssa (glykemia) on ainoa elin, joka on käytettävissä elimistöön. On arvioitu, että keskimäärin aikuinen organismi voi sisältää noin 300-400 g glykogeeniä, joka sijaitsee: maksassa 25-30%, lihaksissa 70-75% ja minimaalisesti munuaisissa (noin 1-2%). Varastointialueesta riippuen glykogeeniä käytetään eri tarkoituksiin; maksa on välttämätön glykemian ylläpitämiseksi, lihaksen vaikutus riippuu kontraktiivisen voiman ylläpidosta (katso edellä), kun taas munuaisten on säilytettävä suodatustehokkuus.

Glykogeenireserveillä on rajoitettu kapasiteetti; näitä lihaksia voidaan kasvattaa koulutuksella ... mutta jopa tiettyyn pisteeseen! Huom . urheilijoiden glykogeenivarastojen johdonmukaisuutta arvioidaan parametrilla AEROBIC RESISTANCE (aika, joka tarvitaan varausten poistamiseen aerobisen kynnyksen aikana). Kvantitatiivisesta näkökulmasta glykogeeni EI muodosta hyvää varaa; varastoitavaksi se tarvitsee "runsaasti tilaa", koska sen kemialliset sidokset sisältävät myös suuren määrän vettä (lähes puuttuu rasvareserveistä: rasvakudos); arvioidaan, että jokaisen gramman (g) glykogeenin osalta 2, 7 g vettä on välttämätöntä.

Olettaen, että lihasglykogeenin varastot ovat täysin tyhjät (urheilussa lähes mahdoton edellytys, koska nälkäkriisi ilmenee hieman aikaisemmin), se merkitsisi ruumiinpainon vähenemistä:

300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... tai 1, 1 kg

se olisi myös lisättävä prosenttiosuutena maksan vajaatoiminnasta, koska maksa, vaikka EI ole suoraan osoitettu energiseen lihasten ravitsemukseen, mutta glykeemiseen ylläpitoon, aineenvaihdunnan aviditeetin olosuhteissa vapauttaa niin paljon glukoosia kuin on tarpeen glykeemisen homeostaasin kannalta. Muistutamme teille, että verensokeri, vaikka se on pääasiassa vastuussa keskushermoston (CNS) moitteettomasta toiminnasta, vaikuttaa urheilutoiminnan aikana lihasenergian toimitukseen.

Nälän kriisi urheilun aikana: miten se voidaan estää?

Edellä esitetyn perusteella voidaan päätellä, että nälkäkriisi voi siirtyä ratkaisevasti vain silloin, kun lihasglykogeenivarastot ovat lähellä uupumusta; tämän välttämiseksi on välttämätöntä, että urheilija tai urheilija saa ruokkia sopivimmalla tavalla ja antaa hänen kehonsa palauttaa koulutuksen aiheuttama fyysinen rasitus.

Sopiva ruokavalio nälkäkriisien ehkäisemiseksi urheilussa on ominaista huomattava monimutkaisten hiilihydraattien perusta, joka jakautuu hyvin aterioihin; on mahdollista seurata oikeaa ruokavaliota koskevia yleisiä suosituksia, joten olisi aiheellista taata hiilihydraattien määrä, joka värähtelee 55 - 60% kaloreista. Proteiinit eivät saa ylittää 1, 5 g / kg ruumiinpainoa (mahdollisesti tukemalla haarautuneiden aminohappojen integroitumista) ja lipidien tulisi olla 25 - 30% kokonaisenergialta. Huom . Muistutamme, että jopa urheilijalla (ennen kaikkea amatööri) on mahdollista ottaa käyttöön enemmän energiaa kuin on välttämätöntä rasva-talletuksen suosimiseksi, siis ylipainoiseksi.

Nälkäkriisejä ehkäisevän kestävän urheilijan tarjonnan erottaminen istuvasta urheilijasta on energian jakelu päivän eri aterioissa. Urheilijat (ja erityisesti urheilijat) suorittavat erityisen vaativia fyysisiä aktiviteetteja, jotka edistävät merkittävästi kalorien tarpeiden kasvua; olettaen, että kohteen X päivittäinen energiankulutus on 2300 kcal (perusmetabolia + tavanomaiset aktiviteetit), iltapäivän iltapäivän pyöräilykoulutuksen jälkeen (klo 16.00-18.15) se voisi helposti saavuttaa 3500-4000 kcal TOT; Jotta heidät voitaisiin jakaa oikein, hiilihydraattien tuomat tuotteet olisi jaettava koko päivän ... Mutta suuremmalla tiheydellä ENNEN, KUNNOSSA JA NÄKYVÄN TOIMINTAAN fyysisen aktiviteetin jälkeen! Yksinkertainen ja tehokas menetelmä (aloittelijalle eikä ravitsemusalan ammattilaiselle, jonka pitäisi olla hieman tarkempi ...) voisi olla seuraava:

  • Järjestä päivittäiset ateriat pois koulutuksesta tavallisella tavalla (tässä tapauksessa aamiainen, aamupala, lounas [... koulutus ...] ja illallinen).
  • Luo PRE-koulutusateria (joko pää- tai toissijainen) elintarvikkeisiin, jotka perustuvat hiilihydraatteihin, joilla on alhainen glykeeminen indeksi ja runsaasti ravintokuitua (hillitsemällä lipidejä ja proteiineja), joita käytetään noin 90-120 ° C: ssa ennen vaivaa; esimerkiksi 100 grammaa "basmati" -juustoa, joka on maustettu 100 g: lla vihanneksia, 10 g ekstra-neitsytoliiviöljyä ja 10 g raastettua juustoa (noin 450 kcal).
  • Täydennetään urheilutoimintaa maltodekstriinillä, joka on liuotettu veteen, tarvittaessa haarautuneisiin aminohapoihin ja mineraalisuoloihin, rakentamalla hieman hypotonista juomaa, joka on vähintään 1-1, 5 litraa ja noin 300-350 kcal.
  • Välittömässä POST-koulutuksessa (jopa ennen suihkua!), Säveltäkää lisää ateriaa, joka perustuu keskipitkän ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteihin, joissa on alhainen rasvapitoisuus ja alhainen proteiinipitoisuus. Esimerkkinä voidaan mainita: 200 g ekstra-neitsytoliiviöljyllä maustettua perunaa, 2 leipää ja 1 banaani (noin 400 kcal).

Yhteenvetona, jotta estetään nälkäkriisi liikunnan aikana lihasglykogeenin sammumisen vuoksi, on tarpeen:

  • Esitä oikea määrä energiaa
  • Esitä oikea määrä hiilihydraatteja
  • Levitä ravinteita oikein
  • Jaa päivittäiset ateriat oikein
  • Jätä oikea elpyminen kehoon
  • Mittaa suorituskyvyn aikana energiaa, jotta glykogeenivarastoja ei lopeteta aikaisin.